更年期には大豆を含む食品を 積極的に食べましょう│更年期障害が気になる女性を応援するキッコーマンの輝きプロジェクト

いつまでも輝く女性のために…今月の特集!

更年期には大豆を含む食品を 積極的に食べましょう

更年期と大豆

 女性ホルモンのエストロゲンは、40代を迎える頃から徐々に減り始めます。エストロゲンには、血中コレステロールや骨密度を適正に保つなど、女性の健康を支える多くの働きがあります。そのため、更年期(おおむね45~55歳の時期)を迎えて、エストロゲンの分泌が急激に減少すると、体のあちこちにさまざまな不調があらわれはじめるのです。

 そこで、注目したいのが大豆です。大豆には「大豆イソフラボン」という、エストロゲンに似た構造を持つ物質が含まれています。この大豆イソフラボンは、体内でエストロゲンと似たような働きをすると考えられており、更年期のエストロゲンの減少による不調や更年期以降の病気の予防に役立つといわれているのです。
また、大豆イソフラボンには、悪玉コレステロールを減らす作用や、骨密度の減少を防ぐ作用があることもわかっています。
 大豆イソフラボンは、大豆はもちろんのこと、大豆を使った大豆製品に多く含まれています。納豆や豆腐、豆乳などを上手に献立に組み込んで、1日あたり40~50mgのイソフラボンが摂取できると理想的です。


<>内はイソフラボンの量 

・納豆1パック(50g)…<約36.8mg>
・豆腐1/2丁(110g)…<約22.3mg>
・豆乳コップ1杯(200ml)…<約49.6mg>
・油揚げ1/2枚(75g)…<約29.4mg>
・大豆の水煮(50g)…<約36.1mg>
・きなこ大さじ1(6g)…<約16.0mg>

 また、大豆と大豆製品には、大豆イソフラボンのほか、カルシウムも多く含まれています。カルシウムもまた、更年期に大いに注目したい成分のひとつです。
 女性ホルモンのエストロゲンには骨密度を保つ働きがあると前述しましたが、更年期には、エストロゲンが減少しますので、骨量の減少が加速してしまいます。そのため、骨を作る材料になるカルシウムの摂取は欠かせないのです。
 さらに、カルシウムには、骨を作るだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きを正常に保ち、ホルモンの分泌を促すなど、さまざまな作用があります。カルシウムが不足すると、体は骨を溶かして、そこから必要な量のカルシウムを確保しようとするため、骨粗しょう症になりやすくなるのです。更年期にさしかかったら、大豆や大豆製品をはじめ、カルシウムを多く含む食材も積極的に食べることが大切です。

 カルシウムは、1日あたり1000mg を摂取できると理想的です。通常の食事で、およそ600mg程度のカルシウムを摂取できるといわれていますので、残り400mg分は献立に乳製品など加えて、上手に摂取しましょう。

<>はカルシウム量
・もめん豆腐半丁(150g)…<約180mg>
・厚揚げ(100g)…<約240mg>
・納豆1パック(50g)…<約45mg>
・豆乳1パック(200ml)…<約30mg>
・牛乳1カップ(200ml)…<約200mg>
・スライスチーズ2枚(36g)…<約200mg>
・小松菜3分の1束(100g)…<約200mg>

 ただし、カルシウムの摂取量が十分でも、ビタミンD(日光浴)の不足や、運動不足の状態では、カルシウムの吸収は悪くなります。適度な日光浴や運動も取り入れながら、丈夫な骨を保ちましょう。

 このように、大豆や大豆製品は更年期やそれ以降の女性にぜひ、摂っていただきたい食材ですが、思うように食事が作れないときなどは、サプリメントを利用するのもいいでしょう。

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