いつまでも輝く女性のために…今月の特集!

更年期と「睡眠」

更年期の不眠には「GABA」と「テアニン」を

 突然ですが、最近、ぐっすりとよく眠っていますか?
「更年期症状」と呼ばれるものには、のぼせやほてり、発汗異常、めまい、抑うつ、イライラなど、いろいろありますが、「不眠」も代表的な症状の一つです。
 不眠にもいろいろあって、「布団に入ってもなかなか寝付けない」とか「眠りが浅く、夜中に何度も目を覚ましてしまう」など、人によってさまざま。更年期に特有のほてりや寝汗、手足の冷え、頻尿などの不調も加わり、さらに不眠に拍車がかかるという方も多いのではないでしょうか。
 
 更年期に「不眠」の症状が表れやすいのは、女性ホルモンと関係があります。
 更年期になると、女性ホルモンの分泌量が急激にアップダウンするため、ホルモンバランスが乱れてしまいます。ホルモンのアンバランスが起きると、自律神経の失調症状が身体のあちこちに起こり、不眠もその一つなのです。

 さらに、更年期世代の女性は、家事や育児、仕事、親の介護などに忙しく、そもそも睡眠時間を十分に確保しにくいという傾向もあります。女性ホルモン以外の精神的なプレッシャーやストレスが、不眠の大きな原因になることもありそうです。

 このように、いろいろなことが組み合わさっているので、女性の不眠はちょっと複雑です。女性は男性に比べて、一生を通して不眠になりやすいというデータもあります。

 実は、女性ホルモンが減少したあとでも、心身の老化を緩やかにしてくれる頼もしい味方に「成長ホルモン」があります。子どもの成長に不可欠なことからこのような名前がついていますが、大人にとっても非常に大切なホルモン。骨や筋肉を作る、脂肪を分解する、動脈硬化を防ぐ、免疫力を上げるなどのほか、副腎に働きかけて女性ホルモンの材料になる物質まで作っています。
 つまり、成長ホルモンをしっかり分泌させることは、アンチエイジングにも直結するのです。
 しかも、成長ホルモンの分泌を効果的に増やす一番の方法が、良質な睡眠を摂ること。睡眠中は、一日でもっとも多く成長ホルモンが分泌されることがわかっています。

 それでは、更年期特有の「不眠」を解消して、成長ホルモンをたっぷり分泌させる良質な睡眠を確保するために有効な方法を紹介しましょう。

●毎日、朝の光を浴びる
目覚めてすぐ、日光を浴びるようにすると、目から入った光が睡眠リズムを司る脳の視床下部を刺激し、「メラトニン」という物質を分泌させます。これによって体内時計が調整され、
夜になると自然に眠気をもよおすようになります。

●半身浴などで身体を温める
身体が冷えた状態だと、なかなか寝つけません。ぬるめのお湯で半身浴をするなどして、身体をじっくりと温めましょう。リラックス効果もあります。寝つきをよくするには、就寝時に向かって体温を下げていくことも大切。就寝前30分~1時間ほど前までに入浴で体温を上げておくと、その後、体温が下がって寝つきやすくなる効果もあります。

●寝る前は強い刺激を避ける
自律神経が交感神経優位の活動モードから、副交感神経優位の休息モードに切り変わらないとうまく入眠できません。寝る2時間ほど前からは、交感神経を刺激する強い刺激は避けること。部屋の照明を落とす、メールやパソコンをしない、テレビの電源をオフにする、カフェイン入りの飲み物は避けるなどを心がけましょう。

●シンデレラタイムを守る
午前0時から6時までが深く眠れる時間帯とされており、成長ホルモンは眠りが深くなったときに多く分泌されます。この時間帯にぐっすり眠れていれば、睡眠時間は多少短くても大丈夫。シンデレラタイム(午前0時)までには布団に入りましょう。

●夕食は21時までにすます
満腹な状態で寝ると、睡眠の質が低下し、眠りが浅くなってしまいます。成長ホルモンの分泌も妨げられます。寝るときには、夕食で食べたものがすべて消化吸収されていることが望ましいもの。午前0時までに寝るとすると、夕食は遅くても21時までにはすませるようにしましょう。

●明るいうちに軽めの運動をする
不眠の悪循環から抜け出すためには、日中、心地よい疲れを覚える程度の軽い運動をすると効果的です。ラジオ体操やウォーキングなどを習慣にしましょう。ただし、寝る前の激しい運動は交感神経を刺激し、体温を下げる妨げにもなるので要注意です。

●「GABA」や「テアニン」を摂る
睡眠の質を改善する働きがある成分を積極的に摂るのもおすすめです。アミノ酸の一種で、玄米や漬物などの発酵食品に多く含まれている「GABA(ギャバ)」は、脳の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる抗ストレス作用があります。また、お茶に含まれる「テアニン」も、リラックス効果や安眠効果が知られています。こうした成分はサプリメントで摂取するのもおすすめです。

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