いつまでも輝く女性のために…今月の特集!

更年期、その先にある「ロコモ」対策を

とても怖い「ロコモ」は今から予防に心がけましょう

 最近、「ロコモティブ・シンドローム(運動器症候群)」、略して「ロコモ」という言葉を耳にする機会が増えています。
「ロコモ」とは、運動するときに使う「骨」「関節と椎間板」「筋肉と神経活動」のそれぞれの働きが衰えることで、介護が必要になったり、寝たきりになったりする危険性が高いことをいいます。
 加齢によって骨や関節、筋肉などが衰えると、痛みや変形、可動域の制限などが現れやすくなり、筋力やバランス能力が低下します。そうすると、骨折や転倒のリスクが高まり、やがては立ち上がれない、歩けないといった寝たきりの状態になってしまうのです。

 今や、「ロコモ」に該当する人は、その予備軍も合わせると4700万人にものぼると推定されています。厚生労働省が行った調査によると、高齢者が要介護になる原因の1位は「脳卒中」、2位は「認知症」、3位は「老衰(高齢による衰弱)」ですが、4位の「関節疾患」と5位の「骨折や転倒」を合わせると1位の「脳卒中」に迫るほどなのです。このままでは、高齢化社会が加速する日本では、今後もますます、「ロコモ」に悩まされる人が増えていくことでしょう。

「メタボ」に続く新しい国民病として、注目を集めている「ロコモ」ですが、日本整形外科学会によれば、次に挙げる「7つのロコモチェック」に該当する項目が一つでもあれば、何らかの対策が必要とされています。

□片足立ちで靴下が履けない
□家の中でつまずいたり、転んだりする
□階段を上るのに手すりが必要
□15分くらい続けて歩けない
□横断歩道を青信号で渡りきれない
□2kg程度の荷物(1ℓの牛乳パック2個程度)を持ち帰るのが困難
□家の中でのやや重い家事(掃除機の使用や布団の上げ下ろしなど)が困難

 40代や50代ではまだ、ロコモチェックの項目が当てはまらないという人も多いでしょう。「ロコモなんて、まだまだ先の話」と思うかもしれませんが、実は、油断は禁物なのです。なぜなら、更年期と「ロコモ」には、深い関係があるからです。
 更年期には、女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少してしまいます。エストロゲンには骨密度を保つ働きがあるため、エストロゲンの分泌量が減少すると、骨密度が減ってしまうのです。そのため、高齢になると女性は男性よりも骨がスカスカになりやすく、骨粗しょう症にもかかりやすくなります。骨がもろくなると当然、転倒や骨折もしやすいので、「ロコモ」も要注意なのです。更年期の女性は、「転ばぬ先の杖」ならぬ「転ばぬ先のロコモ予防」を今からしっかりと心がけましょう。

 加齢とともに衰えやすいのは、下半身や体幹の筋肉です。身体をしっかり支え、多少の段差をものともせずに歩くには、とくに太ももの筋肉や腹筋、背筋などを鍛えましょう。筋肉を鍛えることは同時に、骨を丈夫にすることにもつながります。
 ロコモ予防のためには、毎日適度な運動をすることが必要です。ウォーキングや体幹ストレッチ、筋トレなどを、自分のできる範囲で無理なく行いましょう。やり過ぎはひざや腰を痛めるなどして逆効果になることも。きついと感じる運動は週に一回程度で十分です。
 
 筋肉や骨の衰えを防ぐためには、もちろん食事も大切です。筋肉の維持や増加に欠かせない良質のタンパク質はしっかり摂りましょう。しかし、タンパク質と一緒に脂肪を多く摂ると、肥満などの問題があります。鶏ささみや牛もも肉、魚介類、大豆や大豆製品、牛乳や乳製品など、できるだけ高タンパク低脂肪の食材を選びましょう。
 また、骨を丈夫にするカルシウムやカルシウムの吸収を高めるビタミンDも大切です。カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、小松菜、パセリなどに、ビタミンDは青魚やきのこなどに含まれています。

 こうした栄養素は食事で摂るのがいちばんですが、忙しい人や外食が多い人などは補助的にサプリメントを利用してもいいでしょう。
 ほかに、サプリメントでの摂取がおすすめなのが、同時に撮ることで関節痛改善に効果があるとされるグルコサミンとコンドロイチンです。グルコサミンは、年齢と共にすり減る軟骨を再生し膝の違和感や痛みの予防し、コンドロイチンは、カルシウムの代謝に作用して骨粗しょう症を予防します。

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