いつまでも輝く女性のために…今月の特集!

運動には更年期の不調をやわらげるうれしい効果があります

太りやすいのに痩せにくい更年期は、適度な運動で代謝のよい身体に

 女性ホルモンのエストロゲンには、内臓脂肪を減らす働きがあります。そのため、更年期(おおむね45~55歳の時期)に、エストロゲンの分泌量が減少すると、内臓脂肪がつきやすくなります。さらに、加齢によって筋肉量も減るため、代謝もダウン。更年期は、〝太りやすいのに痩せにくい″体質に変化する時期なのです。
 
 肥満になることで何よりも問題なのは、生活習慣病を引き起こす可能性が高くなることでしょう。厚生労働省によると、日本人の死因の第1位はがんで、第2位は脳卒中(脳梗塞や脳出血)、第3位は心臓病(心筋梗塞や狭心症)と続きます。第2位と第3位は肥満との関わりが大きい病気です。更年期以降も健康に自分らしく生きるためには、太り過ぎないことが大切なのです。
人が太ってしまうのは、
①食事で体内に取り込んだエネルギーが、②その日の活動によって消費したエネルギーと③基礎代謝の合計をオーバーしてしまうからです。つまり①>②+③ではなく
①<②+③にすることが重要ということ。

 そこで、おすすめなのが運動です。運動は、1日の活動量を増やすだけでなく、衰えがちな筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えれば体脂肪の燃えやすい身体を保つことができ、基礎代謝もアップ。運動をすることは肥満予防にはうってつけなのです。

柔軟性と持久力、筋力を保つ運動を取り入れましょう

 更年期女性におすすめの運動は、ストレッチ、有酸素運動、筋力トレーニングです。
 更年期からは関節も少しずつ固くなっていきます。とくにひざは、日常生活で頻繁に使うため、ひざに痛みが出ると、歩くことをはじめ、靴の脱着、トイレなどでも不自由が生じ、生活の質を落とすだけでなく、ひいては意欲の低下につながることもあります。

 運動をする前に、ぜひ、無理のない範囲で、各関節や筋を20秒ほどゆっくり伸ばすストレッチを習慣にしましょう。柔軟な関節は、転倒防止にも一役買います。

 持久力を保つのにおすすめなのは、ウォーキングや水泳などの有酸素運動です。少し息がはずむけれど心地よいと感じる運動を、1回15分程度を目安に行いましょう。
 有酸素運動をすると活動量が増えるので、エネルギーを多く消費でき、内臓脂肪の減少が期待できます。また、ストレス発散にもなるため、自律神経のバランスを安定させ、更年期に訴えの多い精神症状やめまいの症状改善が期待できる、という専門家もいます。

 筋力トレーニングは、自分の身体を負荷にする、スクワットや腕立て伏せなら、場所を選ばないので気軽に始められます。ダンベルで負荷をかけるダンベル体操もおすすめです。
 また、股関節を引き締めるトレーニングや肛門と膣を引き締める骨盤底筋体操は、尿失禁予防にも役立ちます。

 更年期は、家庭や地域から必要とされて多忙なことが多く、やりがいを感じる反面、自分のための時間をもつことが難しい時期でもあります。でも、この時期に、太りにくく柔軟な身体づくりをスタートさせることは、更年期以降も自分らしく生きるための礎になります。

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