いつまでも輝く女性のために…今月の特集!

更年期の身体の調子を整えるミネラルをしっかり摂取しましょう

更年期症状の強い人ほど、ミネラルの摂取量が少なくなる傾向があります

 生きるための栄養素として欠かせないミネラル。厚生労働省で摂取基準を定めているのは、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデンの13種類です。
 ミネラルには、身体の調子を整えたり、骨や歯を作ったりする働きがあります。日々、身体が必要とするミネラルの量はごくわずかですが、体内で合成することができず、また、貯蔵することができないものが多いため、まんべんなく毎日摂取することが大切です。
 ところが、更年期(おおむね45~55歳の時期)に、女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が減少し、自律神経のバランスが乱れると、ミネラルをうまく摂取できない、ということがおこります。
 それは、自律神経のバランスの乱れの影響を強く受けて、胃腸が不調になりやすくなることに加え、強い更年期症状によって、食欲不振になることが一因です。
 更年期は、女性を取り巻く環境が大きく変化したり、ストレスがいくつも重なったりしがちです。疲労や不安、うつ気分などを強く感じると、料理をする気力そのものが湧かなくなることもあります。そのため、更年期の不調が続く場合は、食事の栄養バランスが崩れやすくなり、必要なエネルギーや栄養素の摂取量が少なくなる傾向があるのです※1。

骨粗しょう症予防のための、カルシウム摂取はとても大切です

 さまざまな種類があるミネラルですが、とくに更年期に注目したいものに、カルシウム、マグネシウム、亜鉛が挙げられます。

カルシウム
 カルシウムは骨や歯を作ります。女性ホルモン・エストロゲンには、骨量を保つ働きがあるため、更年期以降は骨量が減り、骨の中がスカスカになってしまう「骨粗しょう症」になりやすくなります。このように、カルシウムといえば〝骨″を連想しますが、実は、神経の働きやホルモンの分泌、筋肉の収縮などにも深く関わっています。そのため、カルシウムが不足すると、骨以外の身体のさまざまなところにも影響が出てしまいますので、毎日積極的に摂取することが大切です。カルシウムを豊かに含む食べ物としては、乳製品や小魚、小松菜などがあります。カルシウムはビタミンDによって吸収がよくなります。

マグネシウム
 体内に存在するマグネシウムのおよそ60%は、骨や歯に含まれているといわれ、マグネシウムは、体内でカルシウムの吸収を助ける働きをします。丈夫な骨を保つためには、カルシウムとともにマグネシウムもバランスよく摂取することが大切です。マグネシウムを多く含む食べ物としては、アーモンドやクルミ、海藻類などがあります。

亜鉛
 亜鉛は、たんぱく質の合成やコラーゲンの生成をサポートします。コラーゲンは、肌のハリ・ツヤや弾力、うるおい、しなやかさを担うため、女性にとって気になる成分のひとつでしょう。コラーゲンは、体内で合成と分解が常に行われていますが、こうした新陳代謝は40代では20代のおよそ半分になるといわれ、紫外線の影響でもダメージを受けてしまいます。
美肌のためには、毎日の食事で肉や魚、豆類など、良質で新鮮なたんぱく質を摂取するとともに、その合成やコラーゲンの生成を支える亜鉛もバランスよく摂取できるとよいでしょう。亜鉛を豊かに含む食べ物としては、牡蠣や豚レバーなどがあります。

食べ物からの摂取が難しいときは、サプリメントを上手に利用しましょう

 ミネラルは調理などの熱で損なわれにくい特徴がありますので、日々の食事から摂取するのが理想的です。ただし、大量に摂取すると身体に悪影響が出ますので、適量を摂ることが大切です。どんな食材にどんなミネラルが含まれているのかを知りたいときや、ミネラルの摂取量の目安を知りたいときは、農林水産省HP「ミネラル」や厚生労働省HPの「日本人の食事摂取基準」などが参考になります。
 ちなみに、大豆には、女性ホルモン・エストロゲンと化学構造式や体内での働きが似ている大豆イソフラボンが含まれていますが、カルシウムとマグネシウムも、バランスよく含まれています。豆腐を作る際に使用するにがりにもマグネシウムが入っていますので、大豆や大豆を加工した豆腐は、更年期にはおすすめの食材です。
 しかし、前述したように、更年期には、思うように食が進まないことがあります。そんな時は、ミネラルが摂取できるサプリメントを賢く利用するのも一案です。ミネラルは他の栄養素と手を取り合ってチームで働きますので、食事の補完として、不足しがちなミネラルを補えるとよいでしょう。

※1 更年期医療ガイドブック(金原出版)

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