いつまでも輝く女性のために…今月の特集!

更年期の動悸や息切れとの上手な向き合い方

更年期は女性ホルモンエストロゲンの分泌量が大きく変化する時期です

女性ホルモンのエストロゲンは、20~30代にかけて安定して多く分泌されますが、更年期(おおむね45~55歳)以降は、分泌が少なくなります。

更年期は、エストロゲンの分泌量が大きく変化する転換期にあたります。

女性は生まれた時に、卵巣に約200万個の卵胞を蓄えていますが、卵胞の数は40代を迎えると急激に減少し、50歳頃にはとても少なくなります。

エストロゲンは卵胞が成熟するプロセスの中で分泌されるため、卵胞の減少によってエストロゲンの分泌量も減少してしまうのです。

更年期は自律神経のバランスが乱れやすくなります

エストロゲンは、卵巣から分泌されますが、卵巣が勝手に分泌しているわけではありません。脳の視床下部が指令を出してコントロールしています。

ところが、更年期は前述したように卵胞の数が減少してしまいますので、脳の視床下部がエストロゲンを分泌するように指令を出しても、分泌することができないという状況が起こります。

そうすると、脳の視床下部はとても混乱し、その影響を受けて自律神経のバランスが乱れます。心臓の働きは自律神経によってコントロールされていますので、動悸や息切れの症状があらわれやすくなるのです。

女性を取り巻くストレスが動悸や息切れに拍車をかけることも…

更年期には女性を取り巻く環境が大きく変化することがあります。子どもの進学や就職、巣立ち、家族や親しい人の病気や死別、リストラや介護の問題など、今まで経験したことのないようなストレスにも遭遇しやすくなります。

動悸や息切れの症状は、強いストレスや疲労などが重なると強くあらわれる傾向がありますので、ストレスをやわらげるセルフケアや、休息を十分にとって疲れを溜め込まないようにすることも大切です。

ただし、動悸や息切れの症状の背景には、貧血や心臓病、甲状腺の病気、うつなどが隠れていることがあります。不安を感じたら医師の診察や検査を受けて、原因を確かめておくことが大切です。

自分に合うセルフケアをいくつか用意しておきましょう。

更年期による動悸や息切れは、自律神経のバランスを整えるセルフケアが有効です。

●積極的に休息をとる
睡眠不足や疲労が重なると、動悸や息切れが起こりやすくなります。更年期は家族や地域、会社など多方面から必要とされて多忙な時期ですが、だからこそ意識して休息をとるようにすること。家事や仕事のペースを落として、積極的に身体を休ませるようにしましょう。

●ストレスはひとりで抱えない
過度なストレスも、動悸や息切れの症状を強くしてしまいます。ひとりで抱えずに、家族や信頼のおける友人に相談してみましょう。更年期外来などで専門家のカウンセリングを受けるのもひとつです。

●楽しい時間を過ごす
「これをしていると楽しい!」という時間を過ごすと、ストレスが緩和されます。ふだん身体をあまり動かさない人は手軽にできる体操やスポーツなどを、逆にふだん身体をよく動かす人はインドアの趣味に取り組むようにするとリフレッシュ効果がアップします。コントや漫才などを観て、思い切り笑うこともおすすめです。

●深呼吸を心がける
強いストレスを感じると、呼吸が浅くなることがあります。動悸や息切れを感じたら、ゆっくり深呼吸をしてみましょう。また、緊張すると肩甲骨周りの筋肉が固くなりやすくなるので、腕を大きく回すなどしてまめにほぐしましょう。

●自律訓練法をする
自律訓練法とは、自分の身体を意識しながら心を落ち着けていくリラックス法です。自律神経のバランスを整えて、ストレスへの抵抗力を高めていきます。座った姿勢や横になった姿勢、立った姿勢でもできます。
(1)ラクな姿勢になってゆっくりと深い呼吸をする。
(2) 目を閉じて、右手・左手・右足・左足の順に、それぞれが「重たい」と感じていく。
(3)右手・左手・右足・左足の順に、それぞれの「温かさ」を感じていく。 
(4)両手を強く握りしめたらパッと開く動作を3回ほど繰り返し、深呼吸をしながら目を開ける。
※就寝前に行う場合は(4)をしないで、そのまま眠りにつく。
という手順で行います。

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