いつまでも輝く女性のために…今月の特集!

更年期症状がつらい時の家事や仕事...。 どう折り合いをつけていますか?

更年期は女性の身体と環境が大きく変化する時期です

女性ホルモンのエストロゲンは、40代を迎える頃から徐々に減り始め、40代の後半に急激に減少しはじめます。

女性ホルモンは、血液にのって全身をくまなくめぐり、女性の健康を支える重要な働きをしています。そのため、女性ホルモンが急激に減少すると、その影響を受けて自律神経のバランスが乱れ、身体のあちこちにさまざまな不調があらわれはじめます。

さらに更年期(おおむね45~55歳の時期)は、女性を取り巻く環境や人間関係も大きく変化する時期です。心理的に大きなストレスは自律神経の乱れに拍車をかけ、症状を強くしてしまうことがあります。

更年期女性は必要とされて多忙な反面、 身体や気持ちが追いつかないことも

更年期の女性は、家庭や職場、地域、友人などから必要とされて、とても多忙です。
あわただしいけれど、充実もしています。

そのため、例えば、更年期症状(女性ホルモンの急激な減少による自律神経の乱れ・自律神経失調症)が強い場合、やることはたくさんあるのに、ほてりや動悸、めまい、頭痛、疲労感など、次から次へと症状が出てきて思うようにならない…、ということが起こります。

自律神経はその名の通り自律していますので、自分でコントロールすることはできません。
更年期症状そのものがとてもつらいことに加え、その症状が多忙な生活のリズムを変えてしまうために、自信をなくしたり不安を感じたりしてしまうのです。

つらい気持ちは一人で抱えずに、誰かに相談しましょう

これまで料理や掃除などの家事をテキパキとこなしてきた人の中には、更年期症状の影響で思うように仕事がはかどらず、罪悪感で自分を責めてしまう人がいます。

でも、そんな罪悪感はすぐに手放してしまいましょう。
症状がつらいときは無理をしないことが大切です。

更年期の不調を乗り越えた人の中には、あるときふっとラクになった、という人が少なくありません。更年期症状のピークは2~3年と言われ、長くても5年ほどで治まるといわれています。

程度の差こそあれ、更年期症状は女性なら誰もが経験する自然な変化です。
つらいときは、外食やスーパーのお惣菜が続いても、家が散らかっていてもOK。手を抜けるところは上手に抜いて、「今は更年期だから、こういう私もあり!」と自分を全肯定して割り切ることも必要です。

「話す」ことは「(手)放す」ことでもあります

仕事をしている人の中には、職場に行くだけでヘトヘトになってしまう、集中力が続かずミスが増えた、仕事を続けたいがこの先続けていけるのか不安、といった悩みを抱えている人もいます。

更年期の不調を明るく乗り越えた人のお話を伺うと、気の許せる同年代の女友達、職場や趣味の仲間で年齢的に年上の女性、姉妹、母親など、周囲に気軽に相談できる環境をもっている人が多いようです。「話す」ことでストレスを上手に「手放して」いるのです。

もし、近くに相談できる人がいないという場合は、専門家のカウンセリングを受けるのもひとつです。更年期に理解の深い婦人科の中には、カウンセリングを重視した治療を行っているところもあります。医師との会話を通じて問題を客観的に捉えなおし、気持ちを整理する手助けをしてくれます。

食事、運動、睡眠が自律神経のバランスを安定させます

偏った食事、運動不足、睡眠不足は、自律神経の乱れに拍車をかけてしまいます。

更年期症状の不調をやわらげて、家事や仕事と折り合いをつけていくためには、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠といった生活習慣の見直しも大切です。

食事の面では、タンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルの5大栄養素に加え、ファイトケミカル(植物栄養素)が今注目されています。

ファイトケミカルのひとつにポリフェノールがあります。高い抗酸化作用があり、身体の錆びつきを防いで疲労をやわらげる働きがあります。緑茶のカテキンやレモンのビタミンC、ぶどうのプロアントシアニジンなどが有名です。

また適度な運動には、更年期の不調をやわらげる効果があります。衰えがちな柔軟性、筋力、体力をキープし、ストレスの解消にも一役買います。ストレッチや筋力トレーニング、ウォーキングなど、それぞれ負荷の軽いものからはじめて、無理のない範囲で積極的に取り組んでいきましょう。

そして睡眠は、更年期に悩ましくなるもののひとつです。ほてりやのぼせ、冷え、肌のかゆみなどの症状のために、良質な睡眠が得られにくいと訴える人は少なくありません。

これからの季節は、蒸し暑さで寝苦しい夜が続きます。寝室の温度や湿度を調節し、寝具を好きな肌触りのものにしたり、好きな香りを香らせたりして、快適に眠る工夫をしてみましょう。眠る前にベッドの上でゆったりと深呼吸をしたり、自律神経のバランスを整える自律訓練法をしたりするのもおすすめです。

●自律訓練法
自律訓練法とは、自分の身体を意識しながら心を落ち着けていくリラックス法です。座った姿勢や横になった姿勢、立った姿勢でもできます。
(1)ラクな姿勢になってゆっくりと呼吸をする。
(2)目を閉じて、右手・左手・右足・左足の順に、それぞれが「重たい」と感じていく。
(3)右手・左手・右足・左足の順に、それぞれの「温かさ」を感じていく。 
(4) 両手を強く握りしめたらパッと開く動作を3回ほど繰り返し、深呼吸をしながら目を開ける。
※就寝前に行う場合は(4)をしないで、そのまま眠りにつく。
という手順で行います。

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更年期後の様々な深刻な症状