いつまでも輝く女性のために…今月の特集!

更年期は「めまい」が起こりやすい時期です。

更年期症状の中でも、めまいは訴えの多いもののひとつです

更年期(おおむね45~55歳)は、女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が急激に減少するので、自律神経のバランスが乱れやすくなります。そうしたことに加え、感覚器官も加齢の影響を受けるため、めまいが起こりやすくなります。

しかし、めまいが起こる原因は、更年期症状のせいだけではありません。脳や耳の病気が原因でもめまいは起こりますので、気になる時は、脳神経外科や耳鼻科で早めに検査を受けて、異常がないかを確認することが大切です。

更年期特有の強いストレスがきっかけになることも

更年期は、心身にさまざまな不調があらわれやすくなります。こうした心身の不調そのものもストレスになりますが、加えて更年期は、女性を取り巻く環境が変化しやすい時期です。子どもの受験・就職・巣立ち・結婚、夫や自分自身の病気や働き方、親の介護、老後の資金問題など、簡単には解決方法がみつからないような複雑な出来事に、いくつも遭遇しやすくなります。

心配事やストレスは不眠につながります。そして睡眠不足は自律神経のバランスを乱します。めまいの症状がある人は、最近、十分に眠れているか、睡眠の質が落ちていないかを振り返ることも大切です。

普段の生活を維持することが難しくなることもあります

めまいが更年期症状によるものの場合は、からだがふわふわと浮く感じがするものが中心です。しかし、天井や壁がぐるぐる回るものや、立ちくらみのようなもの、「キーン」「サー」といった耳鳴りが同時に起こるものなど、めまいの症状には個人差があります。

めまいを訴える人の中には、「めまいがいつ起こるかがわからないので不安になる」という人が少なくありません。

人によっては、吐き気や嘔吐をともなうこともあり、「人混みでめまいが起こったらどうしよう」「倒れたらどうしよう」と思うあまり、外出できなくなる人もいます。

また、回転性のめまいや「良性発作性頭位めまい症」という、耳の中にある耳石が加齢によってはがれ、それが三半規管を刺激することで起こるめまいに悩む人は、頭を動かしたタイミングでめまいが起こりやすくなることが多いようです。

例えば、呼びかけられて振り向くなどの動作をした時、高い位置の食器を取る・洗濯物を干すなどで上を向いた時、顔を洗う・靴を履く・床の拭き掃除をしたり掃除機をかけたりするなどの動作で下を向いた時、美容院のシャンプーや歯の治療などで仰向けになった時などにめまいが起こります。

見た目には元気そうに見えても、めまいが及ぼす日常生活への影響は大きいものです。家のことを更年期の女性が中心に担っている場合は、家事や育児、家や学校の諸々の手続きなどが、上手くまわらなくなることもあります。

周囲の人が、いたわりや気遣いの言葉をかけることも大切です

周囲にめまいを訴える人がいたら、いたわりの言葉や気遣いの言葉をかけることを心がけましょう。優しい言葉をかけてもらうだけで、不安やストレスで固くなった気持ちがほぐれるものです。

更年期の不調のピークは2~3年で、長くても5年ほどで治まるといわれています。

ライフサイクル全体から見ると、更年期は人生の後半にさしかかったところです。日本女性の平均寿命は87歳ですから、更年期以降の人生は30年近くもあります。

大変なときはお互い様です。つらい時期をどう乗り切るかがポイントになりますので、この時期の態度がその後のしこりにならないように、本人が今つらく苦手だと感じていることを中心に助け合いましょう。特に家事は家族が協力し合えるものです。

<自律神経のバランスを整えるセルフケア>

●生活リズムを一定に保つ
規則正しい生活は、自律神経によい影響を与えます。「食事」や「睡眠」、「休息」のリズムをできるだけ揃え、一定に保ちましょう。

●十分な休息
更年期の女性は多方面から必要とされて多忙な上、ホルモンバランスの影響が重なり疲れを感じがちです。休息を意識してとることは、重要なセルフケアのひとつになります。過労によってめまいが起こることもありますので、無理をせず自分にあった生活習慣やライフスタイルを心がけましょう。

●血圧が安定する食事を心がけて
高血圧でも低血圧でもめまいは起こります。塩分が高い食事は控えましょう。また、かぼちゃやアボカドなどビタミンEを多く含む食材や、血液がサラサラになる青魚など、血流をよくする食材も意識しましょう。

●鉄分を積極的に摂る
年齢を重ねると、鉄分を摂っていても吸収されにくくなります。鉄分不足から立ちくらみや貧血、めまいにつながることもあります。忙しいとつい、食事を抜いたり、炭水化物だけでササッと食事をすませたりしてしまうことがありますが、そうしたことも鉄分不足を促しますので注意しましょう。

鉄分には2種類あり、ひとつは肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」、もうひとつは、ひじきや小松菜などの植物性食品や卵、乳製品に含まれる「非ヘム鉄」です。

非ヘム鉄をとるときは、ビタミンCを一緒に摂ると吸収率がアップします。ビタミンCを多く含むピーマンや芽キャベツなどの食材と一緒に食べると効果的です。また、あさりや牛レバーなどの造血作用のあるビタミンB12や、ほうれん草やブロッコリーなどの葉酸を含む食材と一緒に食べるのもおすすめです。

●軽い運動
ウォーキングなどの軽い運動は、全身の血流を促しますので、めまいとの関連が深い耳の中の血流もよくなります。また、運動にはリフレッシュ効果がありますのでストレスの解消に役立ちます。そして、運動による適度な疲労感によって入眠がスムーズになり、質の良い睡眠を得やすくなる利点もあります。

どんな運動をすればいいかわからないという人には、日常の家事や通勤時間を利用して、「今より10分多く動く」ことで健康寿命の延長を目指す、厚生労働省の新指針「アクティブガイド」+10(プラステン)が参考になります。

また、加齢によってはがれた耳の中の耳石が、三半規管を刺激することで起こる「良性発作性頭位めまい症」には、効果的な体操があります。頭を適切に動かすことで、三半規管に入り込んだ耳石を移動させるというものです。「良性発作性頭位めまい症」に理解の深い耳鼻科などで指導を受けてみましょう。


●自分に合ったストレス解消法
ストレスの感じ方には個人差があり、解消法もひとりひとり異なります。自分のストレス解消法が分からないという人は、いきなり多くの時間を費やさずに、運動でも音楽鑑賞でも、「これをしていると楽しい」と感じることから少しずつはじめてみましょう。どんなときにめまいが起こりやすいか、自分が抱えているストレスを自覚することも大切です。


●自律訓練法でリラックス
自律訓練法とは、自分のからだを意識しながら心を落ち着けていくリラックス法です。自律神経のバランスを整えて、ストレスへの抵抗力を高めていきます。座った姿勢や横になった姿勢、立った姿勢でもできます。
(1)ラクな姿勢になってゆっくりと呼吸をする。
(2)目を閉じて、右手・左手・右足・左足の順に、それぞれが「重たい」と感じていく。
(3)右手・左手・右足・左足の順に、それぞれの「温かさ」を感じていく。 
(4) 両手を強く握りしめたらパッと開く動作を3回ほど繰り返し、深呼吸をしながら目を開ける。
※就寝前に行う場合は(4)をしないで、そのまま眠りにつく。
という手順で行います。

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更年期後の様々な深刻な症状