いつまでも輝く女性のために…今月の特集!

行楽の秋。無理せず楽しく準備もしっかりと

運動は更年期の症状をやわらげてくれます

秋は山登りやハイキングなどが楽しい季節です。からだを動かすことは更年期の症状をやわらげることに加え、ストレス解消にもなりますので、山に美しい紅葉を見に出かけたりするのはとてもおすすめです。

しかし、ふだん、あまりからだを動かしていない人がいきなり長時間歩いたり、激しい運動をしたりすると、足がつるなど思わぬケガをすることがあります。特に気をつけたいのが転倒です。山道や林道は舗装されていない場所が多くあります。足が疲れてくると、足がもつれてつまずいたり転びやすくなったりします。一般に、「登りたい山」と「登れる山」は異なるといわれますので、今の自分の体力と相談して目的地を決めると無理がありません。

また、更年期(おおむね45~55歳)は、加齢によって筋力が衰える時期とも重なります。筋肉量は、70代には20代の半分ほどの量になるといわれ、特に40代からは下半身の筋力が衰えやすくなるといわれています。

山登りやハイキングでは全身を動かしますが、一番大切なのは脚力でしょう。筋肉は使わないと衰えやすく、“貯金”しておくことができません。ふだんからウォーキングやスクワットに取り組んだり、駅などではエスカレーターではなく階段を利用したりして、太ももやふくらはぎなどの脚力を保つ工夫をしておくことが大切です。適度な運動は生活習慣病の予防にもなります。

目的地についたら出発する前に、からだが温まるまで30分ほどの時間をかけてしっかりと準備運動をしましょう。脚を中心に、全身の筋肉をやわらかくほぐしておくと、ケガをしにくくなります。

観光地でも体温調整ができるように重ね着を

ハイキングや山登り以外にも、都市の観光地に出かける人も多いでしょう。

更年期は体温調整が難しくなる時期です。
顔が急にカーッと熱くなり、汗がとまらなくなる症状(ホットフラッシュ)は、更年期に訴えの多いもののひとつです。その一方で、冷えを感じる人も少なくありません。そんな更年期の秋のおでかけには、体温調整がしやすい重ね着がおすすめです。

場所(標高)や天候、日差しによっては、秋でも厳しい寒さを感じることがあります。一般には、標高が100m高くなるごとに気温は0.6℃下がり、風速が秒速1m増すごとに体感温度は1℃下がるといわれています。また、雨などでからだが濡れると、急速にからだが冷えやすくなります。

レストランやカフェでは温かく過ごせても、一歩外に出ると寒さが身に染みることも。そんなときのために、小さくたためるタイプのウィンドブレーカーや薄手のダウンジャケット、ストール、手袋などを携帯しておくと、思わぬ寒さにも対応できて安心です。

ホットフラッシュなどで汗をかいた後、冷たい風に吹かれると、急速にからだが冷えてしまいます。暑くなったらこまめに上着を脱ぎ、寒くなる前に重ね着をするように心がけましょう。


そして、更年期は体調が揺らぎやすい時期です。つらいときは無理をせずに、参加を見送る勇気をもちましょう。前々から友人や家族と日程を合わせていたり、費用を支払い済みだったりすると、つい参加したくなりがちですが、無理は禁物です。

更年期の不調は2~3年がピークだといわれますので、体調が悪い時はあきらめて、体調のよい時に改めて計画を立てましょう。また、更年期女性の周囲の人も、困った時はお互い様ですので、更年期は体調の波があることを快く受け止めてあげましょう。

外出先でのトイレの心配。事前の準備が大切です

更年期にあらわれる不調のひとつに尿もれや頻尿があります。
尿もれは力を入れたり、笑ったり、くしゃみをしたりしたタイミングで起こりやすくなります。運動しているときに尿もれをしてしまう人もいます。

外出先では楽しい会話で笑ったり、ちょっと速足で歩いたりすることもありますので、ふいの尿もれを心配して外出をためらう人もいます。

そんなときは、尿もれケア専用の製品、尿もれパッドや尿もれシートを利用するのもひとつです。薄くて軽いつけ心地で、水分や臭いを素早く吸収してくれるものが増えています。

生理用ナプキンで代用している人は、尿と経血は、成分や粘度などの点で異なりますので、尿もれ専用の製品の方が安心です。吸水・速乾、抗菌防臭加工を施した生地で作られた尿もれ対応の下着もあります。

尿もれの原因はいろいろありますが、膀胱や子宮を支えている骨盤底筋のゆるみが原因の場合、セルフケアとしては「骨盤底筋体操」がおすすめです。骨盤底筋は、加齢や肥満の影響でゆるみやすくなるといわれています。

「骨盤底筋体操」は、「肛門と膣を10秒間締め、その後に10秒間力を抜く」、これを10回ほど繰り返すだけです。いつでも、気づいたときにできるのがメリットです。


トイレが近くなる頻尿も、更年期に多い悩みのひとつです。
更年期には、女性ホルモンの分泌量が急激に減少する影響で、自律神経のバランスが乱れやすくなります。そのため、膀胱が過度に収縮しやすくなり、差し迫った尿意を感じやすくなることがあります。

外出中は、好きなタイミングでトイレに行けません。その「トイレに行けないかもしれない」というストレスが、自律神経のバランスの乱れに拍車をかけてしまうことがあります。そんなときは、前述した尿もれパッドや尿もれシートをつけるだけでも安心感が違います。尿の吸収量も、数cc~300ccまでいろいろなタイプがありますので、イベントのある日は大容量タイプを使う方法もあります。

また、秋は天候の影響で急に寒くなることがあります。重ね着のほかに、カイロなども利用して、腰回りを冷やさない工夫も大切です。

セルフケアとしては、ふだんの生活の中でトイレに行く間隔を少しずつ伸ばすトレーニング「膀胱訓練」があります。頻繁にトイレに行くと、膀胱が小さくなってしまうことがあるからです。そこで、トイレに行きたくなったら、最初は数分間我慢することから始めて、10分、15分と、少しずつトイレを我慢する時間を伸ばしていきます。

頻尿や尿もれは生活の質に大きく影響します。セルフケアで改善しない場合は、婦人科や泌尿器科などで診察を受けましょう。

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