いつまでも輝く女性のために…今月の特集!

今年を振り返り、来年の健康目標を立てましょう。

健康目標は食事、運動、休養を軸にするのがポイントです

今年も残すところあと少しとなりました。今年はどんな一年だったでしょうか?
この一年の体調や気持ちの変化を振り返りながら、来年の健康目標を立ててみましょう。

健康目標は、食事、運動、休養を軸にするのがポイントです。

更年期(おおむね45~55歳)は、女性ホルモン・エストロゲンの分泌量が急激に減少することに加え、加齢の影響で筋肉量も低下します。そのため、エネルギーをつくり出すパワーが不足しやすく、疲れやすさを感じることがあります。

更年期症状で体調がゆらぎやすい人は、目標といってもあまり堅苦しく考えずに、休養を軸にした目標を立ててみましょう。
「自分を大切にする」「無理をしない」「積極的に昼寝をする」「できるだけ○時までに寝る」などを目標にするのもいいのではないでしょうか。

更年期の女性は周囲から必要とされてとても忙しく、自分だけの時間をもったり、休息したりすることが難しい人も多いでしょう。

しかし、疲労は心身の健康に大きく影響します。「これをしていると楽しい!」という趣味を通じてリフレッシュすることも大切です。また、忙しくてなかなか休めないという人は、あらかじめ休息日を決めておき、その日は積極的に休むという姿勢も必要です。

食事は質、量、タイミングを意識して食べましょう

私たちのからだは60兆個の細胞からつくられています。それらの細胞は神経細胞を除いて絶えず生まれ変わっていて、遅いものでも1年ほどで、新しいものに入れ替わるといわれています。

しかし、更年期の女性は忙しさもあって、自分のための食事がおろそかになりがちです。からだは食べているものでできていますから、食事の内容が偏れば、細胞の新陳代謝のリズムも乱れ、老化のスピードが速まるともいわれています。

食事の健康目標は、栄養バランスを意識して、量は腹八分目に。そして、できるだけ同じ時間に食べることを心がけましょう。

とはいっても、更年期症状による不調で、料理をする気力が湧かない日もあるでしょう。そんなときは、野菜や肉などがあらかじめカットされているカット食材を利用したり、スーパーのお惣菜、外食などでプロの力を借りたりするのもいいのではないでしょうか。

栄養バランスは、「たんぱく質」「脂質」「炭水化物(糖質)」「ビタミン」「ミネラル」の5大栄養素を、日々の食事でまんべんなく摂ることが理想ですが、それぞれの栄養素から食材、献立を考えるのは、意外と骨の折れる仕事です。
そこでおすすめなのが「主食」「主菜」「副菜」を食事で揃えることです。

例えば、
●主食は、ごはん、パン、麺など(エネルギーのもとになる/炭水化物・糖質)。
●主菜は、肉、魚、卵、大豆製品など(からだをつくるもとになる/たんぱく質・脂質)など。
●副菜は、緑黄色野菜、海藻、果物など(からだの調子を整えるもとになる/ビタミン・ミネラル)などです。

このように、「主食」「主菜」「副菜」を揃えることで、5大栄養素も揃い、偏った栄養素の食べ過ぎを防いで肥満を予防します。また、気持ちを安定させる神経伝達物質「セロトニン」の材料となる、必須アミノ酸も摂ることができます。

栄養バランスのよい食事に加え、カルシウムと大豆製品も積極的に

女性ホルモンのエストロゲンには、骨量を保つ働きがありますので、更年期以降は、骨密度が低くなる骨粗鬆症にかかりやすくなります。また、大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン・エストロゲンと化学構造式が似ているため、体内で似た働きをします。

更年期はカルシウムを多く含む乳製品や、納豆や豆腐などの大豆製品を、日々の食事にプラスしましょう。チーズや煎り大豆をおやつにするのもいいですね。

また、日々の食事の補完として、マルチビタミンやカルシウム、大豆イソフラボンアグリコンなどのサプリメントを摂るのもおすすめです。通販を利用すれば、重さのある豆乳も気軽に日々の習慣にできます。

運動は「今より10分多くからだを動かす」ことから始めてみましょう

運動には、更年期に女性ホルモン・エストロゲンが減少することであらわれるのぼせや肩こり、不眠などの不調をやわらげる働きがあります。

また、加齢によって筋肉量は低下しますので、筋肉をつけて代謝のよいからだを保つことにも役立ちます。

カルシウムの骨への吸収も助けますので、骨粗しょう症予防にもなります。そして、からだを動かすことでリフレッシュできますので、ストレスを解消する効果も期待できます。

運動の健康目標としては、厚生労働省の指針「アクティブガイド」+10(プラステン)を参考に、「今より10分多くからだを動かす」ことからはじめると、取り組みやすいかもしれません。

例えば、ソファに座ってテレビを観ているとき、立ち上がってストレッチをすると+10、ウィンドウショッピングをすることや駅で階段を使うことも+10になります。

このようにして+10を積み重ねて、18~64歳の人は1日で合計60分動くことが目標です(65歳以上の人は1日で合計40分を目標になります)。

更年期の女性を取り巻く環境は変化しやすく、大きなストレスを背負いやすい時期です。体調の変化と上手につきあっている更年期の女性のお話を伺うと、家に閉じこもらず意識して外出されている方が多いことに気づきます。

最初はおっくうに感じるかもしれませんが、お気に入りのシューズやリュックにすると気分が上がりますし、活動量計をつけたり歩数が分かる携帯アプリを利用したりすると、からだを動かす励みになります。

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