プロアントシアニジンを含む食品一覧｜自然に抗酸化パワーを取り入れる方法

更新日：2025.07.04　公開日：2025.07.04

ブドウ種子ポリフェノール

ビタミンCやビタミンEよりも、強い抗酸化力があるといわれるプロアントシアニジン。更年期の不調をやわらげる効果も期待できるため、更年期世代の女性におすすめの成分の一つです。

本記事では、プロアントシアニジンを含む食品や摂り方のポイントを解説します。日々の食生活で取り入れる際の参考にしてください。

プロアントシアニジンとは？

プロアントシアニジンは、ブドウやリンゴの果皮や種子、ブドウからつくられる赤ワインなどに含まれる、ポリフェノールの一つです。ほかのポリフェノールよりも抗酸化力に優れ、「ポリフェノールの王様」といわれています。その抗酸化力から体を老化から守り、年齢とともに気になりだす、血圧や脂質代謝、シミなどの悩みを改善する効果があります。
また、更年期の症状を緩和させる効果もあり、不安や不眠、疲労感やめまい、頭痛、ホットフラッシュなどの改善が期待できます。このように、プロアントシアニジンには、更年期の女性が感じやすい、さまざまな不調をやわらげる力があります。

関連記事：プロアントシアニジンとは？成分の正体と注目される理由を解説

プロアントシアニジンを多く含む代表的な食品

プロアントシアニジンは、身近な食品に含まれているため、日々の食生活に取り入れやすいのも魅力です。ここからは、プロアントシアニジンを多く含む食品をご紹介します。

ブドウ種子（グレープシード）

ブドウに含まれるプロアントシアニジンは、ブドウ100g中3523.3㎎（平均値）。ブドウの種子、果皮、果実・果汁それぞれにプロアントシアニジンが含まれますが、特に多く含む部位が種子です。そのため、ブドウ種子エキスを配合したサプリメントなら、より効率的にプロアントシアニジンを補うことができます。
一方、ブドウで摂取する場合、LDL（悪玉）コレステロールを低下させるリノール酸やオレイン酸のほか、抗酸化作用のあるビタミンEを含んでいるのがメリットといえます。

クランベリー

ドライフルーツやジュースとして親しまれるクランベリーには、果実100gに対して418.8㎎（平均値）、ジュース1,000mLに対して231㎎（平均値）のプロアントシアニジンが含まれます。
クランベリーに含まれるプロアントシアニジンは、ブドウ種子に含まれるものとは構造が異なり、抗菌作用があるのも特徴です。また、クランベリーにはキナ酸という有機酸が含まれており、クランベリーの摂取により尿路感染症予防も期待できます。

ピーナッツの薄皮

おやつやおつまみでそのままいただいたり、サラダなどに調理したりして楽しめるピーナッツ。リノール酸やオレイン酸など、良質な脂質を含むことで知られますが、その薄皮にプロアントシアニジンが含まれています。その量は、焙煎したピーナッツ100gに対して、15.6mg（平均値）。また薄皮には、アンチエイジング効果を発揮するレスベラトロールも含まれます。ピーナッツの摂取で、抗酸化力などの作用を期待するなら、薄皮ごと食べるのがおすすめです。脂質が気になるなら、ピーナッツエキスを配合したサプリメントを活用しましょう。

カカオ・チョコレート

チョコレートの原料となるカカオにも、プロアントシアニジンが含まれています。ブラックチョコレート100gに対して、プロアントシアニジンは246㎎（平均値）。チョコレートには、リラックス効果や冷え性の改善、利尿作用の改善が期待できるテオブロミンも含むため、おやつにおすすめ。菓子・嗜好品の目安量は1日200キロカロリー程度までとされているため、1日30g程度を目安にしてください。カフェインも含むため、チョコレートの食べすぎでカフェインの過剰摂取にならないよう注意しましょう。

赤ワイン

赤ワインは、ブドウの実だけでなく種子や皮ごと発酵させてつくられます。そのため、1,000mLのワインに、313㎎（平均値）のプロアントシアニジンが含まれています。より多くのプロアントシアニジンを摂取しようとして、アルコールの摂りすぎにならないようにする必要があります。お酒の1日の適量は、純アルコール量で約20gとされているため、アルコール度数12%のワインの場合、グラス2杯程度（約200ml）までが適量となります。

日常の食事での摂取ポイント

身近な食品に含まれているプロアントシアニジン。抗酸化作用を実感したり、更年期の不調を緩和させたりするには、どれぐらい摂取すればいいのでしょうか。日々の食生活に、プロアントシアニジンを取り入れるポイントを紹介します。

食品からの摂取とサプリの違い

プロアントシアニジンは、血流や脂質代謝などを改善させるため、生活習慣病の予防に役立ちます。ほかにも、シミの改善、更年期の不調をやわらげる働きが期待できます。
こうした健康効果を実感するためには、ブドウ種子由来のプロアントシアニジンでは1日200㎎の摂取が望ましいとされます。この目安量を身近な食品に換算すると、赤ワインなら1日4～6杯、ピーナッツなら1日約2,000粒以上（約1,300g）の量になり、毎日同じ量を摂り続けるのは難しいことでしょう。それに比べてサプリメントで摂取する場合、1日に1粒または2粒ほどの摂取ですむため、手軽かつ効率的にプロアントシアニジンを補うことができます。

摂取タイミングの工夫

プロアントシアニジンに、摂取するべき適切なタイミングはありませんが、毎日継続して摂取することが大切です。サプリメントで摂取する場合は、朝食後や寝る前など自分が摂取し続けやすいタイミングを見つけるとよいでしょう。

こんな方におすすめの摂取方法

プロアントシアニジンは、身近な食品やサプリメントから摂取することができます。食品から摂取した場合と、サプリメントから摂取した場合と、それぞれのメリット・デメリットから、ご自身の摂りやすい方法を選ぶとよいでしょう。

身近な食品から他の栄養とあわせて摂りたい方

赤ワインやブドウなど、プロアントシアニジンを含む食品からは、プロアントシアニジンだけでなく、ほかの栄養成分も一緒に摂取することができます。しかし、生活習慣病の予防や更年期症状の緩和を期待するなら、1日に200㎎のプロアントシアニジンの摂取が必要です。この目安量を摂ろうとして、カロリー過多になったり他成分の過剰摂取になったりしないよう、注意が必要です。おやつにはブラックチョコレートやピーナッツを、飲酒するなら赤ワインを選ぶなど、プロアントシアニジンを含む食品を摂取する機会を増やすとともに、食べすぎ・飲みすぎにならないようにしましょう。

サプリとの併用で効率よく摂取したい方

毎日、一定量のプロアントシアニジンを継続して摂り続けたいなら、サプリメントでの摂取がおすすめです。ほかの医薬品やサプリメントとの併用もできます。ただし、気軽に摂取しやすく、さらなる効果を期待して摂取推奨量より多く摂ると、胃腸障害を起こす可能性もあります。推奨量は必ず守って、摂取するようにしましょう。