食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで届いて、腸内環境を整えてくれる栄養素。便秘を予防する整腸効果以外にも、生活習慣病の原因となる脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して体外に排出する働きがあります。1日あたりの食物繊維の目標摂取量※は18g以上。食物繊維には、「不溶性食物繊維」（穀類、野菜、果物、キノコ類などに含有）と「水溶性食物繊維」（わかめ、こんにゃくいもなどに含有）の2つがあり、双方をバランスよく摂ると腸にも効果的。1日3回の食事から意識して摂りましょう。

※日本人の食事摂取基準（2020年版）

おすすめの食材

玄米、胚芽米、麦飯、オートミール、ライ麦パン、こんにゃく、さつまいも、里芋、モロヘイヤ、ブロッコリー、オクラ、ごぼう、カリフラワー、れんこん、きな粉、おから、納豆、きのこ類、海藻類、柑橘類、バナナ

【主食】

オートミール

オートミールで！白だし梅雑炊

［主材料］

オートミール、梅干し

［エネルギー］

117kcal

［調理時間］

5分

【主菜】

しいたけ、しめじ、えのきたけ

きのこたっぷりマーボー豆腐

［主材料］

しいたけ、しめじ、えのきたけ、絹ごし豆腐

［エネルギー］

161kcal

［調理時間］

10分

【副菜】

しらたき

しらたき（糸こんにゃく）のたらこ和え【手軽な人気副菜】

［主材料］

しらたき、たらこ

［エネルギー］

29kcal

［調理時間］

15分

【スイーツ】

バナナ、オレンジ

フルーツみりんマリネ

［主材料］

キウイフルーツ、バナナ、りんご、オレンジ、レモン

［エネルギー］

145kcal

［調理時間］

10分