Q.更年期に太りやすくなった！食事や間食、運動はどうする？
ご相談内容
あけみ様（50歳）
閉経して2年ほどたちますが、最近太りやすくなったと感じています。血液検査では女性ホルモン量から更年期といわれました。体形をなんとか保ちたいとは思っているのですが太ってしまいます…元々甘いものも大好きなのですが、体重の増加はそのせいでしょうか？
回答
あけみ様、この度はご相談いただきありがとうございます！
閉経後、体重が増えやすくなったと感じているとのことですね。
更年期（閉経の前後5年間、おおむね45～55歳の時期）にさしかかると、女性ホルモンの減少が見られるようになり、このホルモン分泌の急激な変化によって、私たち女性の体には様々な変化が現れたり、不調が重なることが知られています。
40代以降、更年期を迎える頃になると「太りやすくなった」「体形維持が難しい」と感じる方も多くいらっしゃり、これは年齢を重ねるとともに筋肉量や基礎代謝が落ちることに加えて、
・女性ホルモンが減少することで、内臓脂肪がつきやすくなる
といった点からも、体重が増えやすいといわれています。
体が大きく変化していく時期ですので、今の状態にあわせて日々の食事や運動を見直す時期にさしかかっているかもしれません。
具体的には、体形維持のために、あけみ様が好きと話されていた「甘いもの（間食）と上手に付き合う方法」、また「食事のバランスを整える」ことと「適度な運動」もあわせて意識することで、体重をコントロールしていきたいですね！
★間食と上手に付き合うコツ
甘いものを食べてはいけないわけではなく、食べるものの「量」と「種類」、「食べる時間帯」などに気をつけることで、体重コントロールがしやすくなります。
甘いものに多く含まれる、砂糖などの体に吸収されやすい糖質は、
・急激な血糖値の上昇を招きやすく、糖質を体脂肪として溜めこむ作用のある「インスリン」の分泌を高めてしまう
・急激な血糖値の上昇により分泌が増えたインスリンが、血糖値を急激に下げるため、それほど空腹の状態ではなかったとしてもまた甘いものがほしくなりやすい
といったことなどから、食べ過ぎてしまう傾向にあるといわれます。
食べ過ぎないよう、甘いものと上手に付き合っていくことが大切です。
以下のようなポイントを意識することがおすすめです。
量（どのくらい食べる？）
・甘いものなどの間食は1日100～200kcalまでを目安にする。
（間食は1日の摂取カロリーの1割くらいまでに抑えると良いです！）
・小袋タイプを買う
・買い置きしない
種類（何を食べる？）
せっかくなので3食で不足しがちな栄養素を補う食べ物もおすすめです！
・果物やいも類（例：りんご半分程度、ふかし芋中サイズ半分程度など） ⇒食物繊維やビタミン、ミネラルが摂れます
・ヨーグルト ⇒たんぱく質、カルシウムなどが摂れます
・ナッツ類 ⇒良質な脂質、ミネラル、ビタミンが摂れます
時間（いつ食べる？）
・体脂肪として蓄積されにくい日中（15時頃まで）のうちに食べ、夕方以降は控える（22時以降は脂肪蓄積のゴールデンタイムのため要注意！）
★食事のバランスを整える
バランスのとれた食事を続けて栄養をしっかり摂っていると、甘いものへの欲求も抑えやすくなります。バランスをとる大原則は「主食・主菜・副菜をそろえて食べる」がおすすめになります。
①主食：エネルギー源である炭水化物は毎食欠かさず
炭水化物を多く含むごはん、パン、麺、いも類などは、1日のエネルギーの50～60％を占めると良いといわれます。更に、白米に麦や雑穀を交ぜたり、玄米を選ぶことで、食べた物をエネルギー変換してくれるビタミンB群や、腸活につながる食物繊維を摂ることもできます。
適量は性別・年齢・活動量によって異なりますが、欠かすことは大きくバランスを崩すのでNG。ごはんならお茶碗1杯は毎食摂りたいところです。
②主菜：筋肉や血液のもととなるたんぱく質は毎食「手のひらサイズ」摂る
たんぱく質を豊富に含む、魚・肉・卵・大豆製品などは、体を作るもととなる栄養素です。慢性的に不足してしまうと脂肪を燃やしてくれる筋肉も減り、痩せにくさにもつながりかねません。1食の適量は片手のひら(指は含まない)くらいです。
③副菜：ビタミンやミネラル、食物繊維を含むため「1日で5皿」を目指して食べる
野菜・海藻・キノコ類、こんにゃく類などはビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含んでいます。
ビタミン・ミネラルは代謝に欠かせない栄養素で、不足してしまうエネルギー代謝も悪くなってしまいます。
食物繊維は食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれたり、満腹感を持続させてくれますので、食事に増やすことで間食を抑える効果も期待できます。便通も良くなるため、体重コントロールのために積極的に摂りたい栄養素です。
国の推奨として、野菜は「1日350g以上」摂るのが理想とされ、副菜全体として1日5皿ですので、少なくとも毎食1～2皿は摂るよう意識していきましょう！
★運動を取り入れる
20代がピークといわれる筋肉量は、年齢とともに落ちてしまう基礎代謝を維持していくためにも、運動することで一定量を維持したいところです。
国が掲げる健康のための運動目標としては、
・1日の歩数：女性8,300歩
・1回30分以上の運動（軽く息がはずむ程度）を、週2回以上
を推奨していますが、あけみ様の毎日の運動量と比べてみていかがでしょうか？
今、あまり体を動かせていないようでしたら、
・自転車や徒歩で移動する
・エレベーターを使わず階段を使う
・座りっぱなしの時間を減らし、1時間に1回は立ち歩く（こまめに体を動かす）
・昼休憩などに10分（約1,000歩）歩く
など、生活のなかで動く機会を増やす習慣づけから始めることもおすすめです。
時間がないときでも、
・腹筋や背筋を意識して姿勢を良くする
・座るときには内ももを意識して、足をしっかりと閉じる
・歯磨きをしながら「かかと上げ」や「スクワット」をする
などの、ながらエクササイズを試してみることもおすすめです。
筋肉量を増やすことを助けてくれる成分などもありますので、セルフケアの一環として運動とともにサプリメント等を取り入れてみても良いかもしれません。
以上、少しでもあけみ様のご参考になりましたらうれしいです。
長続きのコツは「ちょっと頑張ればこれなら続けられるかも…！」という、今の自分にとって「いい塩梅」のものを選ぶこともポイントとなります＾＾
あけみ様にとって無理のない「いい塩梅」なセルフケアを探して、ぜひお続けいただけたらうれしいです。またいつでもご相談をお待ちしております！
右田尚子
管理栄養士、健康運動指導士、メノポーズカウンセラー。キッコーマンニュートリケア・ジャパン（株）営業部所属 お客様担当
過去に特定保健指導業務や自治体の健康運動支援事業に従事し、現在に至る。
