更年期の疲労の原因と、対策にまず必要なたった1つのこと

無気力になりがちな更年期の女性
セルフケア

更年期女性を悩ませる疲労感・倦怠感

更年期の女性の約7割が、「疲労感」や「倦怠感」を感じているといわれています。
激しい運動をしたり、神経を集中させた状態が長く続いたりした後は、誰でも疲れを感じるものですが、普通は休息や睡眠をとることで解消できます。

ところが、更年期の疲労は、なかなか解消せずに長く続くのが特徴的です。「たくさん寝ても疲れがなかなかとれない」「とくに何かしたわけではないのに、いつも身体がだるくて重い」「気力が湧かず、何もする気になれない」などの症状を訴えやすくなります。

こういった症状は、女性ホルモン(エストロゲン)の急激な変化に一因があります。エストロゲンの分泌の指令は、脳の「視床下部」というところから下垂体をはさみ卵巣へと出されてるのですが、更年期にはいくら指令を出してもエストロゲンが指令通り分泌されなくなるため、視床下部はとても混乱します。
視床下部は、自律神経・内分泌系などと身体の重要な働きをコントロールする司令塔のような役割を担っていますので、ここに混乱がおきると身体のあちこちもアンバランスになります。このアンバランスを何とかして元に戻そうと、身体も脳も無理を重ねるため、どうしても疲れやすくなります。さらに、加齢とともに抗酸化力も低下しているため、疲れの元となるサビと戦う力も落ちてしまっているのです。

またこの時期は、仕事での責任が重くなったり、親の病気や介護が重なったり、子どもの進学や就職、結婚が控えていたりと、何かと気がかりが増える時期でもあります。そんな中、思うように物事が運ばないことから自信をなくす、家族やまわりの人から怠けていると思われるのではないか不安になるなど、精神的にも落ち込みやイライラを招きやすく、ひどい場合はうつ状態に陥ってしまう人もいます。

そんな疲れる要素満載の更年期において、疲れに立ち向かい、以前のように毎日元気に頑張るためにはどのような対策をすればよいのでしょう?

ずばり、無理をせず、自分を大事にすること

大切なことは、更年期とはこういうものだとわりきって無理をしないこと、「自分を労わることを優先する」心構えを持つことです。症状の改善にむけて治療をうけたりセルフケアを実践することは大事ですが、すぐに自分に合うものが見つかるともかぎりませんので、まずは、心にゆとりをもちたいところ。

くつろぐ更年期の女性

なんだ、そんなこと?(読んで損した)と思われるかもしれませんが、更年期世代の女性は、更年期の症状の自覚があっても、自分のケアは特に何もしていない、という方が実に半数を越えます
しかし、これが逆の立場だったらどうでしょうか?「自分ではどうしようもないことなのだから無理をせず、休んでほしい」と思うのではないでしょうか?

あせって気力を奮い立たそうとしても、無理に疲れを取ろうとしても、かえって悪循環に陥ってしまいがち。更年期の疲労は一時的なもので、ほとんどの場合は、更年期が終わればまた元気になるので、気楽に、何事もマイペースで過ごしましょう。

自分を労わる=セルフケアとしては、まずは

基本的な生活リズムを整える

早寝早起き、十分な睡眠時間の確保、三度の食事など、規則正しい生活を心がけましょう。

ウォーキングや体操などの軽い運動を日課にして、できる範囲で身体を動かす

無理な運動などは避けるべきですが、疲れやすいからといって、身体を動かさずにダラダラしていてはかえって疲れがとれません。1日の終わりに、ぬるめの温度でゆっくりと入浴するのも、疲労回復には効果的です。

食べ物は、疲労回復に効果がある成分を意識して摂る

ビタミンB群やビタミンC、ビタミンEなどを積極的に摂りましょう。

ビタミンB群をチェック

また、更年期の症状はエストロゲン不足が大きな原因ですから、エストロゲンに似た作用が認められている大豆イソフラボンを積極的に摂りましょう。抗酸化力を補うためのぶどう種子ポリフェノール(プロアントシアニジン)もお忘れなく。
これらの成分は、毎日の食事から摂ることが基本ですが、毎日毎日食事のバランスを考えて料理をすることも億劫になってしまうのが更年期というもの。不足分を手軽にサプリメントで補うことは賢い選択です。

大豆イソフラボンをチェック 

ぶどう種子ポリフェノールをチェック

更年期世代の女性は、自分のことは疎かにして他人を優先しがち。何もかも自分一人で抱え込もうとせずに、自分以外の人でもできることは任せるようにして、仕事も家事も、心にゆとりをもてるスケジュールを立てることを心がけてください。
どうしてもペースダウンができないという人やペースダウンすることで余計ストレスを感じるという方は、ストレスを感じない程度でOKです。