更年期の眠りを変える7つの習慣

眠れない女性
セルフケア

更年期の不眠の正体

更年期の不眠は、女性ホルモンと関係します

突然ですが、最近、ぐっすりと眠れていますか?

更年期の症状には、のぼせやほてり、発汗異常、めまい、うつ、イライラなどありますが、「不眠」も代表的な症状の1つです。 不眠にも「布団に入ってもなかなか寝つけない」とか「眠りが浅く、夜中に何度も目を覚ましてしまう」など、人によって悩みはさまざま。
更年期になると、女性ホルモンの分泌量が急激にアップダウンするため、ホルモンバランスが乱れてしまいます。ホルモンのアンバランスが起きると、自律神経の失調症状が身体のあちこちに起こり、更年期に特有のほてりや寝汗、手足の冷え、頻尿などが起こります。これらの症状が眠りを妨げている一因と考えられていれます。

さらに、更年期世代の女性は、家事や育児、仕事、親の介護などに忙しく、そもそも睡眠時間を十分に確保しにくいという傾向もあり、日ごろの精神的なプレッシャーやストレスも、不眠の原因になっている可能性があります。

このように、いろいろな要素が組み合わさっているので、女性の不眠はちょっと複雑です。女性は男性に比べて、一生を通して不眠になりやすいというデータもあります。

良質な睡眠を得る7つの習慣

それでは、更年期特有の「不眠」を解消して、良質な睡眠を確保するために有効な方法を紹介しましょう。

1.毎日、朝の光を浴びる

目覚めてすぐ日光を浴びるようにすると、目から入った光が睡眠リズムを司る脳の視床下部を刺激し、「メラトニン」という物質を分泌させます。これによって体内時計が調整され、夜になると自然に眠気を催すようになります。直接日光にあたらなくてもOKです。

起床後に朝日を浴びる女性

2.半身浴で体を温める

身体が冷えた状態だと、なかなか寝つけません。ぬるめのお湯で半身浴などをして、身体をじっくりと温めましょう。リラックス効果もあります。寝つきをよくするには、就寝時に向かって体温を下げていくことも大切。就寝時間の30分~1時間ほど前までに入浴で体温を上げておくと、その後、体温が下がって寝つきやすくなる効果もあります。

3.寝る前は強い刺激を避ける

自律神経が交感神経優位の活動モードから、副交感神経優位の休息モードに切り変わらないとうまく入眠できません。寝る2時間ほど前からは、交感神経を刺激する強い刺激は避けること。部屋の照明を落とす、テレビの電源をオフにする、カフェイン入りの飲み物は避けるなどを心がけましょう。寝る直前までスマホを操作しているという人は就寝前のスマホ離れを30分前まで、1時間前まで…と少しずつ長くしてみてください。

4.シンデレラタイムを守る

午前0時から6時までが深く眠れる時間帯とされており、成長ホルモンは眠りが深くなったときに多く分泌されます。この時間帯にぐっすり眠れていれば、睡眠時間は多少短くても大丈夫。シンデレラタイム(午前0時)までには布団に入りましょう。

5.夕食は21時までにすませる

満腹な状態で寝ると、睡眠の質が低下し、眠りが浅くなってしまいます。成長ホルモンの分泌も妨げられます。寝るときには、夕食で食べたものがすべて消化吸収されていることが望ましいもの。午前0時までに寝るとすると、夕食は遅くても21時までにはすませるようにしましょう。

6.明るいうちに軽めの運動をする

不眠の悪循環から抜け出すためには、日中、心地よい疲れを覚える程度の軽い運動をすると効果的です。ラジオ体操やウォーキング(1回15分~)などを習慣にしましょう。ただし、寝る前の激しい運動は交感神経を刺激し、体温を下げる妨げにもなるので要注意です。

7.習慣が変えづらい、そんなときは

可能なかぎり普段の生活習慣や就寝前の行動の見直しをおすすめしますが、やはり更年期の女性の行動はなかなか自分の都合だけでまわらないものです。そこで、睡眠の質を改善する働きがある成分を積極的に摂るのもおすすめです。アミノ酸の一種で、玄米や漬物などの発酵食品に多く含まれている「GABA(ギャバ)」は、脳の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる抗ストレス作用があります。また、お茶に含まれる「テアニン」も、リラックス効果や安眠効果が知られています。
GABAやテアニンの含まれているサプリメントや食品はたくさん市販されていますが、同じ機能性食品でも含まれている成分の量はそれぞれ異なります。効果が感じられた成分がしっかり入っているものを選ぶとよいですよ。