指の関節に違和感、やる気が出ない、重だるいというのに悩まされています

ご相談内容

かいすけ様（49歳）

更年期になって、指の関節に違和感、やる気が出ない、重だるいというのに悩まされています。

運動や食事に気をつけていますが、他に気をつけることはありますか？

回答

かいすけ様、こんにちは！この度はご相談をお寄せいただき、どうもありがとうございます。

更年期（閉経の前後5年、おおむね45～55歳頃）にさしかかり、指の関節の違和感、やる気が出ない感じや重だるさに悩まされているとのこと、おつらそうなご様子が伝わってまいります。またそんななか、運動や食事に気をつけてお過ごしのご様子を大変頼もしく拝見いたしました。

40代以降、私たち女性の体はホルモンバランスが大きくゆらぐ影響を受けて、心身にさまざまな不調が現れることが知られており、かいすけ様が感じておられる関節の違和感や倦怠感、心理面の変化などは、多くあがるお悩みでもあります。

更年期は心身の大きなターニングポイントとなりますので、かいすけ様も意識されている「日々のセルフケア」は今だけでなく、これから先の健やかな体づくりには欠かせませんね！

加えて以下に、いくつかセルフケアのおすすめを記載しますので、ご参考いただけるとうれしいです。

まずは「女性ホルモンのゆらぎに起因する症状の緩和が期待できる成分」からご紹介いたします。

★大豆イソフラボンを補う

更年期特有の悩みは、女性ホルモン（エストロゲン）と似た作用をする大豆イソフラボンを摂ることで、症状（関節の違和感、気分の落ち込み、倦怠感など）を緩和することが期待できます。

大豆イソフラボンは豆腐、納豆、豆乳などの大豆製品から摂ることができます。

一日の摂取目安量の上限は、70～75mgといわれていますので、食品でいうと、

・豆腐1/3丁（100g）で約20mg
・納豆1パック（50g）で約37mg
・豆乳コップ1杯（200ml）で約50mg

の大豆イソフラボンが含まれています。

日々、コツコツと摂ることがおすすめです！

一定の量の大豆食品を毎日食べることが大変な場合には、サプリメントを活用されるのもよいと思います。

★ブドウ種子由来プロアントシアニジンを補う

「ポリフェノールの王様」とも呼ばれるブドウ種子ポリフェノール（プロアントシアニジン）は、

その強い抗酸化力で、更年期症状（不眠、不安、疲労、ホットフラッシュなど）の緩和や、むくみやお肌の老化（シミ・しわ・たるみなど）予防にも効果があるといわれます。

プロアントシアニジンは「ブドウの皮や種の部分」に多く含まれているので、ブドウを丸ごと食べたり、サプリメントを活用して手軽に補うこともおすすめです。

上記2種の成分はいずれも、日本産婦人科学会の「診療ガイドライン」の補完代替医療となる成分に掲載されておりますので、安心してお試しいただけるかと思います。

次に、かいすけ様がすでに取り組んでおられる「食事」「運動」と並び、セルフケアの3本柱といわれる「休養」についてご紹介します。

休養には、労働や活動によって生じた心身の疲労を、睡眠や休息によって回復させる「休む」ことと、趣味やリラックスできる活動、適度な運動などを通して、心身をリフレッシュし明日への活力を「養う」ことが含まれます。

更年期の時期は、ホルモン量の大きなゆらぎに伴い自律神経が乱れやすく（特に交感神経が過剰になりやすいといわれます）、心身に大きな負担がかかるため、意識的に休養をとることも重要なセルフケアとなります。

まずは疲労回復に欠かせない睡眠ですが、良い睡眠とは「十分な時間眠り、かつ、目覚めた時にスッキリとしていて、日中に眠気を感じることないもの」といわれます。

※十分な睡眠時間には個人差がありますが「目安として7～8時間ほど」が良いとされています。

かいすけ様の今の睡眠の状況はいかがでしょうか？

睡眠時間と共に、スッキリとした目覚めのために睡眠の質を上げてあげることも意識したいですね！

睡眠の質向上につながるセルフケアとしては

・朝日を浴びる（しっかりと覚醒することが夜の快眠につながります）
・朝食を食べる（体内時計をリセットします）
・日中、適度な運動をする（適度な疲労感が寝つきを良くしてくれます）
・夕方以降、部屋の照明を暗めに落とす（光に覚醒効果があるため）
・ぬるめのお湯で入浴する（38～40℃で10～20分ほどを目安に）
・夜は好きことをしてリラックス（アロマや癒される音楽、読書など）

などが挙げられます。

朝起きたときからのケアが夜の快眠につながりますので、取り入れられるものからお試しください。

さらに、日常生活のなかに「深呼吸」を取り入れることも、心身をリラックスさせる自律神経ケアにつながります。

やり方は「口から6秒かけて息を吐き（背中を軽く丸める）、鼻から3秒かけて息を吸う（背中を気持ちよく反らす）」の繰り返しです。

疲れたなと感じたときや、起床時、仕事を始める前後、夜のリラックスタイムなど、自分が行いやすいタイミングを決めて、毎日のルーティンに取り入れてみてください。

上記のセルフケアを続けても改善が見られない場合や、症状が日常生活に支障を及ぼすほど強くなってくる場合には、専門医である婦人科の受診もご検討くださいね。

更年期は女性の心身にとって大きな変化が現れる時期です。

健やかで穏やかな今とこれからをお過ごしいただけるよう、私どもも引き続き、微力ながらサポートさせていただけるとうれしく思います！

気になる点がございましたら、いつでもご連絡くださいませ。

かいすけ様の不調が1日も早く改善されることを、心よりお祈りしております！

＜この記事を監修いただいた先生＞

右田 尚子
キッコーマンニュートリケア・ジャパン（株）営業部所属 お客様担当
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