骨粗鬆症予防や筋力維持に！ビタミンDが多い食品をチャージ

レシピRECIPE

骨粗鬆症予防や筋力維持に！ビタミンDが多い食品をチャージ

更新日：2026.03.26　公開日：2026.03.26

更年期以降は女性ホルモンの変化や加齢などの影響で、骨量や筋肉が低下しやすくなります。ビタミンＤはそんな骨や筋肉を維持するとともに、免疫力を上げる働きがある、脂溶性ビタミン^※の一種です。魚介類やきのこ類に多く含まれていて、脂溶性ビタミンのため、油を使った調理法で効率よく摂取できます。

また太陽に当たることで、体内でビタミンDを合成することができますが、紫外線対策も必要となるため、ビタミンD生成に関わる波長帯だけを妨げずに透過させる日焼け止めを選んで塗ることもおすすめです。

＜主な働き＞
●骨粗鬆（しょう）症の予防：カルシウムの吸収を助け、骨の成長促進や血中カルシウム濃度の調節をすることで、健康な骨を維持します。
●筋力の維持：筋肉の合成促進や筋力維持によって、骨格筋の減少を予防します。
●免疫力の向上：殺菌作用を発揮する抗菌ペプチドを作り、体内に侵入したウイルスや細菌などに対して、必要な免疫機能を促進させます。

＜1日の摂取基準量＞　日本人の食事摂取基準（2025年版）
摂取目安量：18歳以上の男女ともに9.0㎍（マイクログラム）
耐用上限量：100㎍

※ビタミンとは：健康な体の維持に不可欠な13種類の微量有機化合物の総称のことで、大きく水溶性と脂溶性の2種類に分けられます。炭水化物・脂質・たんぱく質の3大栄養素の代謝を円滑にする「潤滑油」のような役目を果たし、体内で合成できないものが多いため、日々食事からの摂取が必要になります。