更年期湿疹や吹き出物に終止符を！インナーケアで肌不調を克服しよう

更新日：2026.04.02　公開日：2026.04.02

対策

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対策

更年期世代の悩めるヴィーナスたちが、専門家に相談して解決する“お悩み解決隊”。今回は湿疹が気になるヒロミが、解決策を皮膚科医の川村都美先生に伺います。更年期に湿疹や吹き出物が出やすくなるのはなぜ？湿疹があるときのスキンケアは？食事は？などなど…。実践的なアドバイスの数々、必読です！

湿疹や吹き出物は、どうして更年期に出やすくなるの？

ヒロミ　先生、最近湿疹ができてしまって、鏡を見るのが憂鬱なんです。更年期になって、なぜか湿疹が増えたような気がするのですが、気のせいでしょうか…？

川村先生（以下、川村）　ヒロミさん、ちょっと見せてください…。なるほど、確かに湿疹ですね。実は、更年期に急に肌が敏感になったり、湿疹が出やすくなったりすることはよくあるんです。それはエストロゲンが急に減少し、肌の水分や油分が減り、バリア機能が低下するから。外的刺激に弱くなり、自律神経も乱れやすくなり、血流や皮脂分泌のコントロールが崩れるのです。

更年期のお悩みでよく聞く湿疹と吹き出物。まずはこの二つの違いから解説していきましょう。

ヒロミ　お願いします！

▼更年期湿疹のNG行動と、スキンケアの正解をチェックする

川村　更年期の湿疹と吹き出物は、肌タイプや生活習慣によるものはありますが、どちらも乾燥がキーワードです。

【湿疹と吹き出物の違い】

●湿疹
かゆみを伴う肌のトラブルは、まとめて「湿疹」と呼ばれます（アトピーや、何かにかぶれる接触皮膚炎、皮脂の分泌が多いところに起こる脂漏性皮膚炎などもこの仲間です）。
肌が乾燥して角質の配列が乱れると、バリアが壊れてすき間だらけの状態に。そこから刺激が入り込んで、乾燥性の湿疹を招いてしまうのです。

＜湿疹が出やすい部位＞
・顔
・首周り
・背中
・脇、股などこすれやすい部位
・陰部
・鼻脇など脂の出やすい部分

＜症状が出やすいタイミング＞
・季節の変わり目　…春や秋は、花粉や埃、ダニなどの影響でゆらぎやすくなる。
・夏と冬　…夏は汗や蒸れ、紫外線、冬は空気の乾燥といった、季節ごとの刺激が引き金に。
・体調やストレス　…疲れが溜まっているときほど湿疹が出がち。
・夜や明け方　…就寝時や起きがけに、かゆみが強まる人も。

●吹き出物
主に毛穴と皮脂腺の周りで生じる炎症性の病変で、一般的にはニキビと呼ばれます。
皮脂が多い十代のニキビとは違い、更年期の吹き出物は、エストロゲンが減ってホルモンバランスが乱れることが大きな原因。皮脂分泌を抑える働きがあるエストロゲンが減少することで、副腎などから分泌されるアンドロゲン（男性ホルモン）が相対的に強く作用し、その結果、皮脂腺が刺激され、粘り気のある皮脂が増加します。また、エストロゲンの減少や加齢で肌が乾燥して敏感になるのも、吹き出物が出やすくなる一因です。

吹き出物が起こる仕組みは以下のとおりです。
・乾燥から肌を守ろうとして皮脂が過剰に出てしまい、毛穴を詰まらせる場合。
・肌の生まれ変わりがスムーズにいかず、毛穴の出口が狭くなって皮脂が排出されづらくなる場合。

＜吹き出物が出やすい部位＞
・口の周り
・フェイスライン
・顎
※Ｔゾーンに出がちな思春期ニキビとは、発生場所が異なります。

＜症状が出やすいタイミング＞
・空気が乾いているとき　…肌が乾燥しやすい季節や、エアコンなどで乾燥した環境は要注意。
・洗顔のしすぎ　…洗浄力の強すぎる洗顔料や、ゴシゴシ洗う刺激が乾燥を加速させてしまうことも。

ヒロミ　ニキビは思春期特有のものかと思っていましたが、私たち更年期世代も気が抜けないのですね…！

川村　そうなんです。ちなみに体格がいい人のほうが、汗や蒸れで肌がかゆくなりがちな傾向ですね。また湿疹には栄養の偏りも関係している場合があるので、こちらはのちほどお伝えしましょう。

“肌をこする”は厳禁！更年期にしたい「守りのセルフケア」

ヒロミ　私は若いころからスキンケアの方法はほぼ同じで、エイジング用のスキンケアアイテムに変えた程度です。このあたりも見直すべきでしょうか？

川村　ヒロミさん、例えば以下のようなスキンケアをしていませんか？

【ついしてしまいがちなNG習慣】
・熱いお湯でバシャバシャ洗顔している。
・皮脂を落とそうとして、つい洗いすぎてしまう。
・「ちょっとそこまで」と、日焼け止めを塗らずに出かける。
・忙しくて保湿を後回しにしたり、適当に済ませたりする。
・長年、自分流のスキンケアからアップデートしていない。

このほかに、湿疹をかきむしったり、吹き出物が気になって触ったり潰したりするのも厳禁です。かといって、できたまま放っておくのも良くありません。今日からすぐにできる、肌をいたわるコツをお伝えしますね。

【アイテム選びのポイント】

湿疹や吹き出物が出ているときの肌は、とてもデリケート。“敏感肌用” “無香料” “低刺激”と表示されたものを選びましょう。アルコール（エタノール）や界面活性剤が控えめなもの、香料が含まれていないものだと安心です。
肌質は年齢や季節、その日の体調によって変わります。今の自分の肌に合わせて、こまめにアイテムを見直してください。

●湿疹があるとき
バリア機能を補うセラミドやヒアルロン酸など、保湿力の高いものを選ぶこと。夜はワセリンやシアバターで蓋をして、眠っている間の乾燥を防ぎましょう。強い香料や高濃度のアルコールが含まれるものは、湿疹があるときは避けたほうが無難です。

●吹き出物があるとき
“ノンコメドジェニック（ニキビになりにくい処方）”と書かれた製品を選びましょう。ビタミンC誘導体やナイアシナミドなど、炎症を抑える成分が入っているものがおすすめです。油分の多いクリームは控え、水分たっぷりの軽やかな使い心地のものを選んでください。

【洗顔のコツ】

●洗顔料選び　
弱酸性で、肌への刺激が少ないものを選びます。

●温度と回数　
1日2回、ぬるま湯で。湿疹がひどく乾燥しているときは、洗顔料を使わずにお湯だけで洗うのも手。逆に吹き出物があるときは、常に洗顔料を使って清潔に保って。

●洗い方　
手のひらで転がすように、優しく円を描いて。絶対にこすらないことが鉄則。

●すすぎと拭き方　
ぬるま湯で丁寧に流したら、タオルは肌にそっと押し当てるだけ。タオルで水分を吸い取ってもらう感覚で。

【保湿法】

●湿疹があるとき
洗顔後、できれば3分以内に保湿剤を塗って、水分をぎゅっと封じ込めます。夜は少し重めのクリームや軟膏を重ねて、朝までしっかり潤いをキープして。

●吹き出物があるとき
「皮脂が出るから保湿はいらない」と思いがちですが、乾燥が原因で皮脂が出すぎている場合もあります。ベタつく場所にも、ノンコメドジェニックの保湿剤を。

朝の順番　…洗顔 → 美容液 → 保湿 → 日焼け止め
夜の順番　…治療薬がある場合は先に塗り、その後に保湿を。

【トラブル対策のヒント】

もし、肌に腫れやヒリヒリした痛み、強いかゆみを感じたら、まずは今使っているスキンケアを潔くお休みしてください。

●パッチテストを習慣に　
新しいアイテムを試すときは、一度にたくさん使い始めず、1〜2週間ほど様子を見てから取り入れると安心。

●原因を探ってみる
肌トラブルが出たときは、製品の成分表を見て、香料やアルコール（エタノール）など、自分の肌に合わない成分がないかチェックして。

●“自然派”を過信しない
無添加や天然成分と書かれていても、体質によっては刺激になることが。特に自作の化粧品は、衛生面や保存の難しさから、かえって肌トラブルを招くこともあるので要注意。

●専門家を頼る
数日経っても症状が引かないときや、炎症がひどいときは、自己判断せず早めに皮膚科を受診して。

【紫外線対策】

更年期はホルモンの変化で、シミやそばかすの元となる“色素沈着”が起きやすい時期。さらに紫外線は、湿疹の赤みを悪化させたり、吹き出物の炎症を長引かせたりと、肌トラブルの大きな引き金になります。

●日焼け止め選びのヒント
敏感肌用やノンケミカル（紫外線吸収剤フリー）と書かれた、肌あたりの優しいものを選びましょう。保湿成分（セラミドやヒアルロン酸）入りのものなら、日中のバリア機能もサポートしてくれます。UVの数値は、日常生活ならSPF30〜50、PA+++前後を目安に。
テクスチャーは、脂性肌の場合、リキッドやジェルタイプで油分が控えめのものを選ぶと使いやすいです。

●日焼け止め使用の注意点
敏感肌・湿疹がある場合はパッチテストを実施（前腕内側など、48～72時間様子を見る）しましょう。新しい日焼け止めを使う際は、最初の1〜2日間は目立たない部位で反応を確認することもおすすめ。もし赤みやかゆみ、刺激が出たら、アイテムの使用を中止し、皮膚科医に相談してください。

●塗り方のコツ
日焼け止めは、肌になじんで落ち着くまでに時間がかかるので、外出する30分前に塗っておきましょう。また汗や摩擦で落ちてしまうので、2〜4時間おきに塗り直すことが大事。特に汗をかいた後は、すぐに塗り直すのが理想です。なお、目の周りは薄く塗り、くれぐれも目に入らないように注意してください。

●+αの紫外線対策
日焼け止めだけに頼らず、帽子や日傘、UVカット素材の羽織りものなどで物理的に肌を守りましょう。10時〜16時前後の日差しが強い時間帯は、なるべく日陰を選んで歩くように心がけて。

食べて整える更年期の肌。湿疹・更年期吹き出物に効くインナーケア

ヒロミ　体のなかから湿疹対策をしたい場合、おすすめの食べ物はありますか？

川村　皮膚のバリア機能や免疫の働きを支える栄養素を摂ると、湿疹の改善につながることがあるので、ご紹介しますね。

【湿疹・吹き出物共通で摂りたい栄養素】

●良質なたんぱく質（皮膚の原材料になる）
…魚、肉類、卵、乳製品、豆腐など
●大豆イソフラボン（エストロゲンに似た働きで、肌荒れの乱れを整える）
…納豆、豆乳、きなこ、味噌など
●オメガ3系脂肪酸（EPA・DHA）（体の炎症を静め、皮脂の過剰な分泌を抑える）
…サバ、サンマ、イワシなど
●ビタミンD（抗菌の機能をサポートし、免疫のバランスを整える）
…魚、卵など
●ビタミンA・C・E（コラーゲンを生成し、酸化ストレスから肌を修復する）
…レバー、緑黄色野菜、柑橘類など
●その他
・ポリフェノール（強い抗酸化と血流改善。特にプロアントシアニジンは肌のシミ・シワ改善がある）
・亜鉛（皮膚のバリアを形成し、新陳代謝や免疫に関与する）
・セレン（強い抗酸化作用により、湿疹によるダメージを抑える）
・プロバイオティクス（腸内環境を改善し、特定の菌が湿疹や炎症を和らげる）

【特に湿疹に効果的な栄養素】

●ガンマリノレン酸（皮膚のバリア機能を強化し、乾燥やかゆみを和らげる）
　…月見草油、ボラージ油など

【特に吹き出物に効果的な栄養素】

●マグネシウム（抗炎症作用があり、ストレスの緩和にも関与。間接的に肌状態を整えてくれる）
　…海藻類、ナッツ、全粒穀物など
●食物繊維（インスリンの過剰分泌を防ぎ、ニキビの原因を抑える）
　…玄米、オートミール、全粒粉パン、豆類、野菜、キノコ類、海藻、果物など

ヒロミ　こう見ていくと、さまざまな栄養素がお肌に関係していることが分かります。いろいろな食品を摂ることが大切なんですね。

ヒロミ　逆に、湿疹などの肌トラブルがある場合、避けたほうがいい食べ物もあるのでしょうか？

川村　そうですね、以下の食材に関しては注意が必要です。なお、特定の食品を食べた後に湿疹が出る人は、一度アレルギー検査を受けてみるといいかもしれません。

【避けたほうが良い食品】

● 高GI・高糖質食品（血糖値を急上昇させ、皮脂の過剰分泌を招く）
　…砂糖たっぷりの菓子、清涼飲料水、白いパン、白米など
● 酸化した脂質・トランス脂肪酸（炎症を促進させ、肌のバリア機能を弱める）
　…揚げ物、スナック菓子、マーガリン、加工肉など
● ヒスタミン・熟成食品（感受性がある場合に、炎症やかゆみを強める）
　…熟成チーズ、味噌、納豆、酒、発酵食品全般など
● アレルゲンとなり得る食品（食物アレルギーが炎症を強め、湿疹を悪化させる）
　…卵、乳、大豆、ナッツ類、甲殻類など
● アルコール・カフェイン・刺激物（脱水や炎症を促し、睡眠障害から肌を悪化させる）
　…アルコール類、コーヒー、エナジードリンク、辛い食品など
● 保存料・人工添加物（加工品の多用は肌にも悪影響）
　…コンビニ弁当、インスタント食品、着色料の多い菓子など
● 乳製品（体質により、湿疹やニキビを悪化させる報告がある）
　…牛乳、チーズ、ヨーグルトなど

ヒロミ　うっ…。ついつい疲れたりストレスが溜まったりすると、スナック菓子やコンビニ弁当などに手が伸びがちでした。気を付けます…！

肌トラブルを一掃したいなら、ライフスタイルも見直しを

ヒロミ　ほかにも更年期の湿疹や吹き出物に影響がありそうなNG習慣があれば教えてください！

川村　分かりました。では、睡眠やストレス対策など、生活習慣の改善についてもご紹介していきましょう。

●眠りの環境を整える
睡眠不足だと、ターンオーバーや自律神経が乱れます。また、成長ホルモンの分泌も減り、男性ホルモンが過剰に分泌されたり、ストレスホルモンが増えたりします。そのため、しっかりと良質な睡眠をとることが大事です。

・毎日同じ時間に就寝・起床し、週末も極端に生活リズムを崩さないように。
・室温は18～22℃、湿度は40～60%を目安に、寝室を心地良い環境に整える。
・午後のカフェインやアルコールを控え、寝る1時間からはスマホを置く。
・肌触りの良さや通気性にこだわり、自分にぴったりの寝具や枕を選んで。
・ぬるめのシャワーや読書、ストレッチなど、入眠前のリラックス習慣を大切に。

●ストレスとの付き合い方
ストレスは、ただでさえ減りつつあるエストロゲンの不足に拍車をかけ、自律神経を乱してしまいます。その結果、皮脂のバランスが崩れたり、炎症を招く物質が増えたりして、肌のトラブルをさらに悪化させてしまうことがあります。

・深呼吸や短時間の瞑想、ヨガ、ウオーキングなど、日常でできるストレス対策を取り入れて。
・趣味の時間を持ったり、家事の手を休めたりして、自分をリラックスさせる時間を確保する。
・自分だけでは抱えきれない心配が続くときは、臨床心理士や産業医といった専門家に相談してみる。

●肌に優しい運動習慣
適度に体を動かすことは、血の巡りを良くし、ストレスを軽くして睡眠の質を高めることにもつながります。ただし、かいた汗が肌の刺激にならないよう、ちょっとした工夫が必要です。

・週に2時間半ほど、軽く息が弾む程度の運動（例えば、1回20〜30分の散歩を週5回、あるいは週2回の軽い筋トレなど）を習慣に。
・汗をかいたら放置せず、すぐにシャワーを浴びて肌を清潔にし、保湿も忘れずに。

●お風呂時間
熱すぎるお湯やゴシゴシ洗いは、肌の乾燥を招くだけでなく、刺激になって炎症を悪化させてしまいがちです。

・お風呂は38～39℃くらいのぬるま湯に設定し、10～15分ほど浸かる。熱すぎない温度を心がけて。
・体を洗うときは、ボディタオルやスポンジも、肌をこすりすぎない柔らかいものを選ぶ。
・洗浄剤は低刺激で香料のないものを選び、肌の脂を取りすぎてしまう石鹸成分が強いものは避けて。
・入浴剤は刺激の少ないタイプを選び、初めて使うときは少量から試して肌の様子を見る。
・お風呂から上がったら、肌にまだ水分が残っているうちに、すぐ保湿を始めるのが効果的。

●衣類・寝具の選び方やお手入れ
肌と直接ふれる衣類や寝具は、その摩擦や湿気が思わぬ肌トラブルの引き金になることがあります。

・肌に優しい綿100%や、リネン、麻といった通気性の良い天然素材がおすすめ。
・ウールや化学繊維は刺激になりやすいため、敏感肌なら気を付けて。
・下着など直接肌に触れるものは、縫い目が肌に当たりにくいデザインを選んで。
・シーツや枕カバーは週に1回以上は洗濯し、布団や枕も定期的に日光に当てて、しっかり湿気を飛ばして。
・ダニ対策のため、できれば60℃前後の高温で洗濯するか、乾燥機にかけて。

●マスクの選び方・使い方
マスクによる摩擦や蒸れは、頬や顎、耳周りの炎症やニキビを招く原因に。

・コットン100%など肌あたりのいい素材を選び、縫い目が直接肌に触れないデザインのものを選んで。
・耳のひもの締め付けを調整して肌への圧迫を減らし、日中もときどきマスクを外して。
・肌に当たる内側が、刺激の少ない素材でできたマスクをチョイス。

●部屋の環境づくり
空気が乾燥すると肌のバリア機能が下がり、炎症が悪化しやすくなります。

・加湿器をうまく活用し、部屋の湿度を40〜60%を目安にキープ。
・エアコンの風が直接肌に当たらないよう向きを調整し、体感温度が上がりすぎないように気をつけて。
・きれいな空気のため、エアコンのフィルターはこまめに掃除して清潔に保って。
・寝ている間も温度と湿度を変えないようにして、ぐっすり眠れる環境を整えて。

●家事と掃除のひと工夫
洗剤やほこりへの対策を少し工夫するだけで、日々の家事による肌へのダメージをぐっと減らすことができます。

・洗剤や掃除用品は肌に優しいタイプを選び、ゴム手袋をして手を守る。終わった後は必ず保湿を。
・窓を開けてこまめに空気を入れ替えながら掃除をする。
・掃除は一度に頑張りすぎず、短い時間に回数多めに行う。床のほこりはこまめに吸い取って。
・布製のカーテンも定期的に洗って清潔に。
・家事の合間も、顔や首周りの保湿やUVケアを忘れずに。

●洗濯の基本
衣類に残ったわずかな刺激が湿疹などの肌トラブルを招くこともあります。

・洗濯洗剤は低刺激で香りのないものを選び、すすぎを十分にして洗剤が残らないように注意して。
・洗濯物を干す場所は風通しを良くし、湿気がこもらないように気を付けて。

ヒロミ　肌への刺激を、もう少し考えてアイテムや洗剤などを選ぶべきだったんですね。これから気を付けたいと思います。

湿疹・吹き出物と間違いやすい、こんな症状にご注意を

ヒロミ　ちなみに、皮膚科にかかったほうがいいのはどんなときでしょう。

川村　湿疹と混同しやすいのは、蕁麻疹、しゅさなどが挙げられます。更年期はエストロゲンが減ることで肌のバリアが弱くなり、こうしたトラブルを招きやすいので、保湿をしても湿疹や肌トラブルが治らないようなら、早めの受診がおすすめです。以下のような症状がないか、チェックしてみてくださいね。

●蕁麻疹
赤みや膨らみが、出たり消えたりするのが特徴です。夕方から夜にかけて、あるいは入浴などの温度変化でひどくなることが多く、かいた跡が線のように赤く残ることもあります。

●しゅさ
かゆみは少ないものの、顔に赤みが広がる症状です。普段は目立たなくても、体がほてったり温まったりすると、血管が浮き出たように赤みが増します。長年の「こすりすぎ」など、間違ったお手入れの積み重ねが原因のことも。

ヒロミ　赤みがあるからといって、湿疹とは限らないんですね。日頃から肌の状態をよく観察してみます。

何歳からでも肌は変わる！正しいケアで未来の笑顔をつくろう

ヒロミ　先生、今から湿疹や吹き出物対策を心がけたら、改善は期待できるでしょうか？

川村　もちろんです！何歳からでも肌は変わりますので、間違ったお手入れや自己流の治療をやめて、正しいケアをしていけば未来はあります。対策をする・しないとでは、きっと10年後には、大きく差が出るはずですよ。

ヒロミ　分かりました、頑張ります！

川村　顔に小さな湿疹や吹き出物ができると不安になりますよね。ましてや、それが広がったり、治らずに残り続けたりすると、「ずっとこのまま！？」と心配になるかと思います。そんなときは、一人で悩まず、皮膚科医を頼ってくださいね。お肌にいいことは体にもいいこと。楽しく豊かな老後のために、今から対策していってください。

ヒロミ　先生のお話を伺って、これからのお肌対策がしっかり見えてきました。無理のない範囲で、スキンケアや食事、生活習慣の改善に取り組んでいきたいと思います。先生、今日は本当にありがとうございました！

＜この記事を監修いただいた先生＞