試行錯誤20年以上！私が続ける便秘対策の実例【体験談】

オカモモ（51歳）


いつから便秘だったのか記憶があいまいですが、大学時代にはすでに便秘で悩んでいて、ひどいときには便秘薬を試していました。ただ、薬に依存するのは良くないと、働き始めてからはお茶や健康食品など、さまざまな対策にチャレンジ。更年期に入ってさらに便秘が悪化してからは、サプリメントを飲むようになりました。かれこれ20年以上も試行錯誤を続ける、私の便秘対策体験談です。

【体験談まとめ】 ●大学時代から便秘に悩み、薬に頼らない方法を求めて20年以上試行錯誤。 ●運動や食事改善で一時は緩和するも、出産や更年期で再び悪化。 ●サプリメントを取り入れ、腸内環境を意識した対策をスタート。 ●温活や水分補給など生活習慣も見直し、体の変化に合わせたケアを継続中。

食生活が変わり、10代後半から便秘体質に

高校生までは実家暮らしで、野菜をたっぷり使った母親の料理を食べていたおかげか、便秘に悩んでいた記憶はあまりないのですが、大学生になって自炊するようになると食事のバランスが偏り、便秘に悩むようになった気がします。当時は便秘対策の知識もなく、ひどいときには作用が穏やかな便秘薬を試していました。ただ、便秘薬は常用するうちに耐性ができて徐々に効かなくなると知ってからは、できるだけ薬に頼らず、食生活で改善しようとしていました。

働き始めてからはデスクワークで運動不足になり、さらに冷え性だったこともあり、便が2～3日出ないのは普通で、5日間近く出ないことも。そうなるとお腹は張るし、体重は増えるし、肌荒れの原因にもなるしで、いいことは何もありません。便秘にいいとされるお茶や食物繊維パウダー、硬水も飲んでみましたが、根本的な解決にはつながりませんでした。

運動習慣で改善するも、産後に再び症状が悪化

20代後半からはスポーツジムで定期的に運動をし始め、体の代謝や冷えが改善されたおかげで、便秘はマシになりました。しかし、それも30代後半で出産してからは状況が一変。育児に忙しくなり、定期的に運動できなくなって筋肉と代謝が落ちたせいか、再び便秘体質に…。

50歳手前になると、さらに頑固な便秘になり、4～5日間出なかったり、出ても硬いコロコロ便だったり。特に気温が低い冬は、体が冷えるせいか悪化しやすくなります。利尿作用があるコーヒーや紅茶、ワインなどが好きなので、それが便秘につながっている可能性も否めません。便を出すためには腸を動かさなければ！と、毎朝お白湯を飲んで、野菜サラダやヨーグルトを食べるようにしました。さらに、実家から送られてくる桃や柿といったフルーツを多めに食べている時期は便秘が解消されるので、フルーツが少ない時期には食物繊維パウダーや乳酸菌ゼリーをプラス。それでも便秘体質は変わりませんでした。

こうして日々「今日も便が出ない…」「お腹が張って重たい…」と気にすることは、正直それなりのストレス。ストレス自体も便秘の原因になると聞いて、サプリメントを飲んで腸内環境から整えてみることにしました。いろいろ試した結果、今は一番効果があったビフィズス菌サプリメント（機能性表示食品）を、定期購入して飲んでいます。まだ波はあるものの以前に比べるとコンスタントに出るようになり、出る出ないを気にするストレスも確実に減りました。

サプリメント摂取に加え、日々の対策もチェンジ

サプリメントを摂るのに加え、新たに知った情報をもとに生活習慣も変えていきました。

「輝きプロジェクト」の便秘対策の記事で、1日のうちで一番体温が低くなる朝に、温かいものをお腹に入れることが便通改善の大切なポイントになると知り、冷たいサラダをやめて温かい野菜スープにチェンジ。根菜を中心に大豆や豆乳なども入れ、野菜たっぷりのスープを毎朝摂っています。さらに日中も、夏でも冷たい飲み物はできるだけ摂らないようにしました。

夜はあずきが入ったベルトを電子レンジでチンしてお腹に当て、腸を温めながら寝ています。腹巻も年中愛用。暑い季節はシルク混の吸湿性・通気性がいいタイプを、寒い季節は保温性が高いタイプを使って、お腹を冷やさないようにしています。

温活のほかにも、お風呂上がりにはお腹を「の」の字にマッサージ。最初は小腸を意識して小さい円を、途中からは大腸を意識して大きい円を描きます。便秘のときはお腹が硬くなるので、自分の腸の状態を手で感じられるようになりました。

変化していく自分の体に合わせた対策を実践

こうして今の私の便秘対策はサプリメントと温活が基本になっていますが、便秘にいいとされる情報には常にアンテナを張っておき、お通じが芳しくなければプラスαの対策を追加するなど、自分なりの引き出しを持っておくことも必要だという気がしています。

50代に入ってからは、体内のあらゆる場所の水分が枯渇してきていることを実感する毎日。利尿作用がある飲み物は控えめにして、ノンカフェインのお茶を飲む頻度を増やすなど、快便のためにも体内に潤いを保つ生活を意識するようになりました。つい最近、コレステロール対策のために摂り始めたアマニ油も腸内や便の水分保持に役立つそうで、お通じも快調です。

お通じがスムーズに出ると、気分も体もスッキリ。それが日常になるように、変化していく自分の状態に合わせて、これからも試行錯誤を続けていくことになりそうです。

オカモモ（51歳）　※2026年2月時点
夫と小学生2人の4人家族。週末のワインを楽しみに、フルタイムの仕事に励んでいる。44歳頃から更年期症状がぽつぽつ出始める。めまい対策として漢方薬を飲用中。最近は関節の痛みを発症している。生理の間隔も空き始め、閉経間近と感じている。
<ワタシのセルフケア>大豆製品やサプリを摂る、運動を地道に続ける、アロマでリラックス


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