婦人科医を直撃！「女性ホルモンを増やす食べ物ってあるんですか？」

更新日：2026.11.05　公開日：2026.11.05

対策

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更年期世代のお悩みを、読者代表のヴィーナスたちがその道の専門家にインタビューして解決する『お悩み解決隊』。今回はアラフィフのナオミが「女性ホルモンを増やす食べ物」があるのか知りたいと、婦人科医の秋津憲佑先生を訪ねました。不定愁訴に悩む更年期世代にぴったりの食べ物は、果たしてあったのでしょうか…？

記事まとめ
●女性ホルモンは食べ物で増やせないが、更年期の健康には食生活が大切。
●たんぱく質やビタミン、カルシウムなどをバランスよく摂ることが、筋肉や骨、肌の健康を支える。
●大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをする成分として更年期の健康をサポート。
●睡眠や運動、ストレス対策など、無理なく続けられる生活習慣を整えることも重要。
●症状がつらい、長引く場合は我慢せず、婦人科で相談することが大切。

きちんと知っておきたい、女性ホルモンと更年期のメカニズム

ナオミ　先生、私は生理周期の変化や、肌の乾燥に悩み中なのですが、これらは女性ホルモンの減少が原因ですよね？今日は女性ホルモンを増やす食べ物があれば教えていただきたくて来たのですが、大前提として、こんなにも女性の人生に大きな影響を与える女性ホルモンとはいったい何なのか。女性ホルモン減少で不調が起こるメカニズムから教えてください。

秋津　ナオミさん、分かりました。ではまず、女性ホルモンについてお話していきましょう。

女性ホルモン（エストロゲン）は、月経や妊娠に関わるだけではなく、骨、血管、脂質代謝、皮膚や粘膜、脳の体温調節など、全身の働きに関係しています。40代頃から卵巣に残る卵子が少なくなると、脳は卵巣を働かせようとして刺激を強めます。そのため、閉経前はエストロゲンが一直線に減るのではなく、月ごとにゆらぐように大きく上下するんです。月経周期が乱れ、50歳前後で閉経した後には、女性ホルモンの分泌量は低い状態で落ち着きます。

ナオミ　そうなんですね。卵巣に残る卵子が、40代になると少なくなるなんて知りませんでした。

秋津　実は女性が一生のうちに持つ卵子のもととなる卵胞の数は、胎児期にほぼ決まっているんですよ。その後、新しく増えることはほとんどなく、排卵されるものに加えて多くの卵胞が自然に消失していくため、年齢とともに少しずつ減っていきます。

ナオミ　そんな卵巣機能の低下を止めようと脳が頑張ってしまうから、心身にさまざまなゆらぎが現れやすくなるのですね…。

秋津　そうなんです。このメカニズムにより、ほてり、発汗、動悸、不眠、疲れやすさ、気分の落ち込み、関節痛などの症状が現れることがあります。また皮膚の潤い不足から乾燥、性交痛、頻尿などが生じる方も。ただし、症状の種類や強さ、続く期間には個人差が大きく、例えばほてりや寝汗の症状は、数年～5年以上続くなど幅があります。

▼女性ホルモンに似た働きをする「大豆イソフラボン（ゲニステイン）」の摂り方をチェックする

ズバリ、「女性ホルモンは食べ物で増やせますか？」

ナオミ　女性ホルモンが減ることで不調が起こるなら、単純に女性ホルモンを増やせばいいじゃないかと思うんです。食べ物やそのほかの手段で女性ホルモンを増やすことはできないものなんでしょうか。

秋津　ナオミさん、残念ですが、食事や運動で加齢に伴う卵巣機能の低下を止めたり、卵巣からのエストロゲン分泌を元に戻したりする方法は、今のところありません。もし症状が生活に影響するほどつらかったら、薬で不足しているホルモンを補う方法（ホルモン補充療法）がありますよ。ホルモン補充療法は、特にほてりや寝汗に有効なので、この療法を試せるかどうかは、婦人科で相談すると良いでしょう。

ナオミ　ホルモン補充療法はあるものの、何かを食べれば女性ホルモンが増える、とはならないのですね…（苦笑）。残念です。

秋津　ナオミさん、女性ホルモンは増やせませんが、食生活は更年期世代にとって大事な要素なのでしっかり押さえておきましょう。更年期以降の筋肉や骨、皮膚、代謝を支えるために、必要な栄養素をしっかり摂ることが大事です。例えば…。

【更年期にしっかり摂りたい栄養素】

エストロゲンが減少する時期の筋肉や骨、皮膚、神経、代謝を支えるため、バランスの取れた食生活を心がけ、特に以下の栄養素をしっかり摂りましょう。

●たんぱく質
筋肉、骨、皮膚などのベースになる栄養素。毎食、たんぱく質を含む食品をいずれか一品、食卓に取り入れると良いでしょう。
含まれる食品…魚、肉、卵、大豆製品、乳製品など。

●ビタミンB₆
たんぱく質の代謝や神経伝達物質の合成に関わる栄養素です。
含まれる食品…魚、鶏肉、赤身肉、バナナなど。

●ビタミンE
細胞を酸化から守ってくれます。
含まれる食品…ナッツ類、植物油、かぼちゃ、アボカドなど。

●亜鉛
酵素の働きを高め、皮膚・粘膜の維持に欠かせない成分です。
含まれる食品…牡蠣、赤身肉、魚介類、卵など。

●カルシウム、ビタミンD・K
閉経後に減りやすい骨量を守ってくれます。
含まれる食品…乳製品、小魚、大豆製品、青菜、魚、きのこ類など。

ナオミ　以前、女性ホルモンは脂質でできていると聞いたことがあるのですが、脂質を摂る必要はないのですか？

秋津　確かにエストロゲンなどの女性ホルモンは、体内でコレステロールを材料に作られますが、脂質を多く摂れば女性ホルモンが増えるわけではないんです。普段からバランスの良い食事を心がけていれば、脂質を増やす必要はありませんよ。

ナオミ　分かりました。でも私、忙しさにかまけて食事を適当に済ませてしまいがちなので、そこは注意しないと、ですね。

秋津　そうですね。更年期からは以下のような食生活を心がけていただきたいです。

【更年期から心がけたい食生活ルール】

更年期からの食生活は、栄養素だけでなく摂り方にも気を遣いましょう。

●食事の時間を整える
毎日の食事の時間をできるだけ揃えましょう。忙しいからと変則的な時間に食事をしたり、欠食やまとめ食いを繰り返したりすると、空腹感が強くなり、食事内容も偏りやすくなります。

●忙しい日の食事もたんぱく質を意識しよう
忙しいからと主食だけで済ませている方は、栄養が偏りがちです。卵、魚、肉、ヨーグルトなどの乳製品を、食事の際に一品プラスするようにしましょう。納豆や豆腐、枝豆などの大豆食品、牛乳、魚の缶詰などでもOK。「たんぱく質を一品足す」のがポイントです。

例）おにぎり+ゆで卵
　　パン+ヨーグルト
　　カップ麺+サラダチキンやゆで卵　など

●間食選びを工夫しよう

間食を摂るなら、果物、無糖ヨーグルト、少量のナッツなどを選びましょう。ただし、夕食や睡眠に響かない程度の量に抑えること。

ナオミ　逆に、控えたほうがいい食べ物はあるのでしょうか。

秋津　食べるとホルモンバランスが乱れるような食べ物は思い当たりません。ただ、アルコールやカフェイン、辛い料理を食べると、ほてり、動悸、寝汗、不眠などの症状が起こる方がいますね。食べた後に何らかの症状が強くなると感じる場合は、食べる量や時間帯を調整してください。

また、高脂質・高糖質の食品や加工食品も、摂りすぎると体重増加や血圧、血糖、コレステロール値に影響します。楽しみとして適量食べるならいいのですが、食生活の中心に据えないようにしましょう。

更年期といえば「大豆イソフラボン」。摂り方のコツは？

ナオミ　先生、更年期には大豆がいいと聞いてから、毎日何かしらの大豆食品を食べるようにしているのですが、これは正しいのでしょうか。

秋津　はい。大豆や大豆加工食品に含まれる大豆イソフラボンは、体内でエストロゲン受容体に穏やかに作用し、更年期の健康を支える成分として注目されています。大豆イソフラボンが女性ホルモン（エストロゲン）の分子構造と似ていて、体内のエストロゲン受容体に結合することができるからなんです。そのため「植物性エストロゲン（フィトエストロゲン）」とも呼ばれているのですが、体内で作られるエストロゲンとは違って、作用は強くはありません。

もし大豆イソフラボンを摂るなら、以下のようなポイントを押さえておきましょう。

【大豆イソフラボンの摂り方のコツ】

●毎日、納豆1パック、豆腐半丁程度、豆乳1杯のいずれかを、一つの目安として取り入れる。

●同じ食品ばかり食べず、さまざまな大豆食品を無理なく毎日摂り続けることが大事。

●大豆食品と他の食品を一緒に食べ、大豆イソフラボンに加えてカルシウムやビタミン、食物繊維も摂れるとベター。

例）豆腐+小松菜やしらす
　　豆乳+果物
　　納豆+野菜や海藻　など

更年期以降には、特定の栄養素だけでなく食事全体で骨や筋肉のもとをつくり、腸内環境を整えることが大事なので、いろいろな食品と組み合わせて食べると良い。

●食事だけで摂りきれない場合、大豆イソフラボン（ゲニステイン）のサプリなどで補うのも一つの手。

ナオミ　先ほど大豆イソフラボンのサプリについてのお話がありましたが、最近大豆イソフラボンに関連して「ゲニステイン」という単語をよく聞くようになりました。これは何なのでしょうか。

秋津　ゲニステインは、大豆に含まれる代表的な大豆イソフラボンの一つです。女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンのなかでも、ゲニステインは、最も女性ホルモン様作用が強い成分といわれています。食事で大豆イソフラボン（ゲニステイン）を摂ろうとしても、摂取量にばらつきが出やすいのですが、サプリなら一定量を手軽に継続して摂れる点がメリットなんですよ。

ゲニステインサプリを選ぶ際は、含有量や1日の摂取目安量、販売元が分かりやすく表示された製品がおすすめです。飲む時間に決まりはないので、表示された量を守りながら、毎日続けやすい時間に摂ると良いでしょう。ご自身の体調を見ながら継続して飲んでみてください。

ただし、複数のサプリを併用する場合は、成分の重複や過剰摂取に注意し、妊娠・授乳中の方や治療中・服薬中の方は服用前に医師へ相談してくださいね。

ナオミ　ゲニステイン、なんだか良さそうですね！早速検討してみたいと思います。

何がOKで何がNG？更年期のための生活習慣チェック

ナオミ　食事とともに気になるのが生活習慣です。私も仕事のストレスがたまると、つい夜更かししてしまうこともあって…褒められるような毎日を送っていないので気になっています。

秋津　ナオミさん、更年期世代は何かと大変な時期だと思います。だからこそ、生活習慣を整えることが大事です。更年期の心身の変化と上手に付き合うために、完璧を目指さずとも、心地よく続けられる良い生活習慣を取り入れてみてください。

【今日から始めたい！更年期のOK習慣】

●睡眠
就寝前は照明を落とし、音楽や読書などでゆったり過ごしてください。朝は起きる時刻をなるべく一定にし、起きたら日光を浴びて体内時計を整えましょう。

●入浴
就寝の1～2時間前にぬるめのお湯にゆっくり浸かると、心身がリラックスして眠りにつきやすくなります。入浴が負担な日はシャワーだけでもOK。

●運動
ウオーキングなどの有酸素運動にスクワットなどの筋力トレーニングを組み合わせると、筋肉や骨をケアできますし、いい気分転換にもなります。短時間でいいので、日々体を動かすように心がけましょう。

●ストレス対策
深呼吸、音楽、趣味、家族や友人との会話など、自分がほっとできる時間を意識してつくり、溜まったストレスを発散しましょう。ほかにも、生活のなかに好きな香りを取り入れたり、ハーブティーを飲んだりすると、気持ちが切り替わり、リラックスできると思います。

ナオミ　分かりました。反対に、更年期にはやめたほうがいいNG習慣もあるのでしょうか。

秋津　もし以下のような点に思い当たるなら、ぜひ控えてください。

【これは控えて！更年期のNG習慣】

●過度な食事制限
短期間で体重を落とすダイエットや極端な糖質制限は、更年期以降の筋肉量や骨量の低下につながってしまうため、避けたほうが良いでしょう。

●乱れがちな生活習慣
喫煙、過度の飲酒、慢性的な睡眠不足も、体にダメージを与えてしまいます。

●婦人科の受診控え
更年期症状がつらい場合に、「この程度の症状で受診しようとしたらダメよね」と婦人科の受診を我慢する方がいますが、更年期症状は気持ちの持ちようでは解決できません。また、更年期に似た症状のなかに甲状腺疾患、貧血、心疾患、うつ病などが隠れていることもあるので、自己判断せず受診することをおすすめします。
その他、婦人科でなくても体調不良を感じたら、我慢せず病院に行って診断を受けてください。

更年期症状は、婦人科受診でどう変わる？

ナオミ　婦人科の受診控えは、私にも思い当たるふしがあります。更年期症状って人それぞれだし、周りの人より症状が軽く感じると、「この程度ならドクターに相談するまででもないか」と考えてしまいがちなんですよね。どの程度つらくなれば婦人科に行くべきか、診察はどんな風に行われるのか…。ついつい、行く前からあれこれ考えて、躊躇してしまうこともあります。

秋津　なるほど。いろいろと考え始めてしまうと、婦人科に足が向きづらいですよね。それでも、もし以下のような状況なら、ぜひ婦人科に足を運んでくださいね。

●婦人科受診のタイミング

ほてりや寝汗で眠れない、疲れが取れない、気分が落ち込む、仕事や家事に集中できないといった状態が続いている場合は、婦人科へ相談すべきタイミングです。症状が重くなるまで待つ必要はありません。セルフケアを試しても改善しない場合や、更年期による症状かどうか分からない場合、閉経後の出血など「いつもと違う」症状があるときにも、迷わず婦人科のドクターに相談しましょう。また、腟の乾燥や性交痛などの陰部症状も自然には改善しにくいので、迷わず婦人科へ。

●婦人科ではどんな診察が行われるの？

婦人科では症状や月経の変化、生活への影響を確認し、必要に応じて診察や血液検査などを行います。その上で、生活の整え方についてのアドバイスや、ホルモン補充療法、漢方治療など、本人の希望や体の状態に合わせて治療法を提案していきます。