寝るだけでは心も体もスッキリしなくなってきました。

記事まとめ ●40代以降は睡眠の質が変化し、寝ても疲労感や倦怠感が残ることがある。 ●快眠には夜だけでなく、朝日を浴びる、朝食をとるなど朝からの過ごし方も大切。 ●日中は適度に体を動かし、夕食は早め・軽めに、就寝前はぬるめの入浴でリラックスする。 ●トリプトファンやビタミンB6、GABA、テアニンなど、睡眠やリラックスに関わる成分を食事から意識する方法もある。 ●朝は活動的に、夕方以降はゆったり過ごすなど、一日のメリハリを整えることが快眠につながる。

ご相談内容

子猿の母さま（42歳）

以前は寝たら疲れも取れ、気持ちもスッキリ、リフレッシュできていました。

この1年ほど、心も体も寝るだけではスッキリしなくなってきました。

心も体もスッキリ晴れやかに過ごすために、何かいい方法はないですか。

回答

子猿の母さま、このたびはご相談をお寄せいただき、ありがとうございました！

この1年ほど、心も体も寝るだけではスッキリしなくなってきた、とのことですね。

年齢とともに、睡眠の質も変わってくるといわれていて、特に40代以降、睡眠の質の低下と共に疲労感・倦怠感などを悩みとして挙げる方が多く見られます。

そこで今回は、心も体もスッキリ晴れやかに過ごすための快眠セルフケアをお伝えいたします。「睡眠」というと、寝る前など夜のケアのみかと思いがちですが、質の良い睡眠は「朝の過ごし方」もポイントの一つといわれますので、起床から就寝までのポイントをいくつかご紹介しますね。

★朝日を浴びる

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。

同時に、「睡眠ホルモン」とよばれるメラトニンが、目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌され、その作用で夜には休息に適した状態に導かれ、自然と眠気を感じるようになります。

★朝食にトリプトファンを摂る

トリプトファンも、睡眠ホルモンのメラトニンの原料となるセロトニンを体内で作るのに役立つとされ、ビタミンB₆もあわせて摂ると良いとされます。

・大豆製品： 納豆、豆腐、味噌、豆乳など（トリプトファンが豊富）
・乳製品： 牛乳、ヨーグルト、チーズなど
・その他： 卵、バナナ、魚類（サケ、サンマ）など（ビタミンB₆やたんぱく質を含む）

などに多く含まれます。

上記を朝食に取り入れてみるのもオススメです。

★日中に体を動かす

定期的な運動習慣がある人ほど不眠が少ないといわれていて、ウオーキングや軽い筋トレなどの適度な運動を就寝の2〜3時間前までに終えるのが効果的とされています。

日中気温が高い日は、室内で踏み台昇降なども良い運動になりますよ！

★夕食は早め・軽めに摂る

夕食は寝る3時間前までを目安に、量は軽めで、油分を控える意識をすると、消化器が休まり快眠につながります。

★ぬるめのお湯で入浴する

就寝の90分～60分前ほどに、38～40℃くらいのぬるめのお湯に10～15分ゆっくりと浸かると、リラックスにつながります。

朝日を浴びてを日中は活動的に、夕方以降はゆったり過ごすメリハリが、快眠セルフケアのポイントとなりそうです！

また、睡眠の質を上げてくれる成分についてもご紹介しますね。

★GABA、テアニンを摂る

快眠につながる成分として、気分を落ち着かせたり、リラックスさせてくれる効果があるGABAとテアニンもおすすめです。

GABAはアミノ酸の一種であり、体内にも存在する抑制神経伝達物質で、脳の興奮を抑え、気持ちを落ち着かせる抗ストレス作用があるとされます。トマトやナス、じゃがいもなどの野菜や、発芽玄米や漬物などの発酵食品に含まれています。

テアニンも同じくアミノ酸の一種で、リラックス効果や安眠効果があるとされ、主に緑茶に含まれています。こちらも、食品で摂れていないかも、と思われたときにはサプリメントで手軽に摂ることもできます。

上記、取り入れやすいものからで構いませんので、参考にしていただけるとうれしいです。

40代以降、女性の心身は大きく変化していきますので、今の自分に合ったケアを取り入れて心穏やかに、体健やかに過ごしていきたいですね！

気になることはまたいつでもご連絡ください。

子猿の母さまの健康を応援しております！

＜この記事を監修いただいた先生＞

右田 尚子
キッコーマンニュートリケア・ジャパン（株）営業部所属 お客様担当
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【参考記事】
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