今度こそ絶対続けたい！いいことばかりの「更年期のウオーキング」

更新日：2026.10.01　公開日：2026.10.01

対策

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対策

更年期のお悩みを専門家に相談して解決する『お悩み解決隊』。今回はパート主婦のアイコが、更年期世代の効果的なウオーキングについて教えてもらおうと、アスレティックトレーナーの山本邦子先生のもとを訪れました。継続が大事と分かっていても、続けられるか不安げなアイコに山本先生が教えてくれたのは、無理なくできて効果てきめんなウオーキング法。挫折知らずのヒントが満載です！

記事まとめ
●ウオーキングは手軽に始めやすく、更年期世代の心身を整える運動として取り入れやすい。
●速歩とゆっくり歩きを交互に行う「インターバル速歩」なら、無理なく運動強度にメリハリをつけられる。
●姿勢や歩幅、足裏の使い方などを意識することで、より安定して歩きやすくなる。
●続けるコツは、時間や回数に縛られすぎず、体調や生活に合わせてできる範囲から始めること。
●将来も元気に過ごすために、睡眠や栄養などの生活習慣とあわせて、今日できる小さな一歩を積み重ねる。

更年期世代にウオーキングがおすすめな理由とは

アイコ　先生、最近同世代の友人が次々にウオーキングを始めています。更年期にウオーキングするメリットは何でしょうか。

山本先生（以下、山本）　アイコさん、そうなんですね。ウオーキングは、思い立ったらすぐにできて更年期症状の緩和にも役立つなど、いいことづくめなんですよ。

【更年期世代のウオーキングのメリット】

●手軽に始められる
家事の合間や休日のすき間時間に、玄関でスニーカーを履いて近所を一周。いつもは車で行くスーパーマーケットまで、ウオーキングで行ってみる…。思い立ったらすぐできるので、更年期世代の運動の入口として最適です。

●好きな時間に歩けば良い
これまで勉強や仕事、子育て、コミュニティでの活動など、常に周りの誰かのために時間を費やしてきた女性たちにとって、自分のために時間をつくって運動施設に行くこと自体に抵抗を感じる方もいるかもしれません。その点、ウオーキングなら、すき間時間を使ってすることができます。

●自律神経が整う
更年期には女性ホルモンの変動と共に自律神経系の波が激しくなり、不調を感じがちです。のぼせ、ほてり、睡眠障害、疲労感、体脂肪の急激な増加も、自律神経が対応しようとしている表れともいえます。交感神経系が優位の状態が続くと、更年期症状が継続するといわれています。
その点、ウオーキングは呼吸を伴う全身運動であり、そのリズムこそが自律神経を整えるカギにもなります。

<ウオーキングによる自律神経系への良い影響>
・不眠やうつ症状の改善
・血圧の改善
・気分の安定
・むくみの改善
・炎症性の痛み（関節痛など）の緩和

アイコ　なるほど、ウオーキングは気軽に始められて更年期症状にも良い…。これはしない手はありませんね！

▼ウオーキングの準備や歩く姿勢をチェックする

更年期におすすめの「インターバル速歩」って？

アイコ　ウオーキングというのは、とりあえずトコトコ歩くだけで良いのでしょうか。

山本　もし自律神経を整えたいと思うなら、「インターバル速歩（信州大学の能勢博教授の提唱するウオーキング法）」がおすすめです。速歩で意図的に息を弾ませ、緩歩（ゆっくり歩き）でゆったりとした呼吸に戻す。このスピードの違いによる呼吸の変化が、乱れがちな自律神経のスイッチをうまく切り替えてくれます。どんなウオーキング法か、詳しくご説明しましょう。

【インターバル速歩とは】

インターバル速歩とは、速歩（早歩き）と緩歩（ゆっくり歩き）を数分間ずつ交互に繰り返すウオーキングのこと。最大酸素摂取量の70％の強度での速歩と、最大酸素摂取量の40％の強度での緩歩を、3分ずつ交互に5セット以上、週4日以上行うと効果が出るといわれています。

最大酸素摂取量は「1分間に体重1kgあたりに取り込んで消費できる、酸素の最大量のこと」ですが、正確に測るためには特殊な測定方法を使わなければならないので、今回は自分でも測ることのできる安静時心拍を使って、心拍数から速歩と緩歩をどのくらいの負荷で組み合わせればいいかを算出します。

【事前準備】

①安静時心拍を正確に測る
安静時心拍を正確に測るには、目が覚めてから布団のなかで1分間、脈をとりましょう。人の心拍は随時変動するので、少なくとも20～30秒とって、それを3倍、2倍して1分の心拍としても良いでしょう。

②最大心拍数を計算する
最大心拍数＝220－年齢　という式を用いて、最大心拍数を計算してみてください。

例）安静時心拍65の50歳女性の場合
最大心拍数　220－50＝170

③目標心拍数を計算する
①、②を使って、以下の計算式から速歩（早歩き）と緩歩（ゆっくり歩き）の目標心拍数を計算してみます。
目標心拍数＝ [(最大心拍数 − 安静時心拍数) × 運動強度（%）] + 安静時心拍数

例）安静時心拍65の50歳女性の場合
速歩（早歩き）…【（170－65）×70％】＋65＝約139拍/分　
緩歩（ゆっくり歩き）…【（170－65）×40％】＋65＝107拍/分　

この計算で、速歩や緩歩をどのくらいの心拍数で歩けばいいかが計算できました。

【ウオーキングの実践】

ここからはインターバル速歩の実践に移ります。

先ほどの50歳の女性を例にウオーキング実践の説明をしますね。

①まず、107拍/分を目安に3分間緩歩しましょう。
②その後、心拍数139拍/分を目安に3分間速歩してください。
③ ①と②を5セット、週4回繰り返します。

この5セットは一度にせず、分割して行っても構いません。例えば朝2セット、夕方3セットでもOKです。また、週4回に分けるのではなく、この日は多めに、この日は少なめにと、1週間のトータルのウオーキングで帳尻を合わせても大丈夫です。週に速歩60分、緩歩60分、最大120分を目安に歩くと良いとされており、特に大事なのは速歩を週50分前後行うことです。ご自身が集中して歩ける時間帯にトライしてみましょう。

歩行中の心拍数は、スマートウォッチやスマートバンドのリアルタイム心拍表示機能を活用すると手軽に確認できますが、スマートウォッチなどをお持ちでない場合は、主観的運動強度の表を目安に考えましょう。

速歩の時に15～16くらい（きつい～かなりきついの手前）を目安にしてみてください。

心拍数の目安：主観的運動強度

RPE	自覚度	強度（%）	心拍数の目安
20	もうだめ	100	200
19	非常にきつい	93	180～200
17	かなりきつい	79	160～180
15	きつい	64	140～160
13	ややきつい	50	120～140
11	楽に感じる	36	100～120
9	かなり楽に感じる	21	80～100
7	非常に楽に感じる	7	60～80
6	安静時	0	60

アイコ　ただ歩くだけじゃないんですね！なんだか本格的なトレーニングをする気分になってきました。緩歩とジョギングを組み合わせるのもアリですか？

山本　ジョギングのほうが効果的なように感じますよね。でも、更年期世代は関節の慢性炎症を抱えている人も多いので、突然ジョギングのように瞬発的な反応を必要とする動作で関節に衝撃を与えてしまうと、体に痛みが起こる場合もあるんです。また、姿勢や関節の動きが整っていない状態でジョギングをすると、頭のゆれを抑えようと首や肩周辺が緊張し、交感神経優位を作り出してしまいます。また更年期症状がつらい時期や、運動習慣のない方が無理にジョギングを始める必要はありません。速歩で十分ですよ。

アイコ　そうなんですね。走らなくていいなら、ハードルが下がって挑戦しやすいです！

ウオーキングの前にはどんな準備が必要？

アイコ　ところで先生、ウオーキングをするときは、いきなり歩き始めても大丈夫ですか？それとも準備運動やストレッチをする必要がありますか？

山本　ウオーキングの前後に、時間をかけて筋肉を伸ばすような静的ストレッチはする必要はありません。筋収縮（筋肉の伸び縮み）が起こりにくくなってしまうからです。その代わり、以下のような流れで準備運動をしてみてください。

【ウオーキングの準備運動】

①数回深呼吸して、ウオーキングの気分に切り替える
深い呼吸を数回行い、「今から歩くぞ」と心身にスイッチを入れましょう。

②自分の呼吸数を数えてみる
スタート時の呼吸の早さを目安にするため、呼吸数や脈拍を測ってみましょう。前回のウオーキングとの違いや、ウオーキングの前後でどう変化するかなどに意識を向けます。もし呼吸がいつもより早かったら、心を落ち着けて呼吸を整えましょう。

③足首を動かす
足首回し、かかと上げ（つま先立ち）、床にかかとを着けてつま先を上げるなど、足首を動かします。

④肩や腕を動かす
肘を曲げて、肩の高さにあげ体の横でぐるぐる回し、肩甲骨や背骨を動かします。

⑤頭上で手を組んで大きく伸びる
天井に向かって背伸びをするように上半身を大きく伸ばし、固まりやすい肋骨まわりをほぐしましょう。肺に空気を入れ、歩く姿勢を整えます。

⑥大股で歩きはじめる
いよいよスタートです！歩き出しの5分ほどはウォームアップを兼ねてゆっくりと大股で歩き始めましょう。

ウオーキングの基本をチェックしよう

アイコ　ウオーキングをするときは、普段の歩き方のままで大丈夫でしょうか？歩く姿勢にあまり自信がなくて…。

山本　それでは、ここからウオーキングの基本をチェックしてみましょう。

【ウオーキングの姿勢】

まっすぐ立ちます。頭のてっぺんが天井から引っ張られているようなイメージで、耳、肩、骨盤、くるぶしまでが一直線になるように意識しましょう。

【足裏の状態】

以下の2点に意識を向けて歩きます。
・足の5本指が地面に接地しているかどうか
・地面を蹴るときに、地面の上を足指が触っているかどうか

外反母趾や足指の曲がり、重なりがあると、地面をしっかり捉えることができません。足元の崩れは、歩く姿勢や背骨の動きにもそのまま影響してしまうので、日頃から足のケアも大事にしてください。

【歩き方】

歩くときは、いつもより歩幅を広げたり腕を振ったりしながら、自分の体の感覚にそっと意識を向けてみます。自分の体を観察するようなイメージを持ってください。

●腕の振り

大事なのは、肘の角度を約85度～90度をキープして前後に振ることです。前に上げる手は指先が天に、後ろに引く指先は地面に向けてください。胸の前で手がクロスするような腕の振り方はしないこと。

なお、腕の振りにはいろいろな考え方があります。大きく振る場合、コンパクトに振る場合で、体への効果も少しずつ変わるので、試してみると良いでしょう。

・腕をあまり振らない（コンパクトに振る）
腕の推進力を使えない分、同じ速度を維持するために体が頑張るため、心拍数や酸素消費量が上がりやすく、運動負荷を高めることができます。

・腕をしっかり振る
振り子の力で楽に前へ進めるようになり、体の安定感や上半身・下半身の連動性が高まります。ただし、無理に大きく振りすぎると無駄な体力を消耗してしまうため、自然なリズムを保つのがポイントです。

●歩幅

大股で歩けば運動量は上がりますが、無理をして歩幅を広げすぎるとバランスを崩しやすく、かえって動きがぎこちなくなってしまうこともあります。人は本来、自分の体に合った歩幅を自然と選ぶもの。歩幅を少し広げる意識は持ちつつも、バランスを崩さない範囲で、まずは3分間、無理なく安定して歩き続けられる自分なりの歩幅を探してみてください。

やる気が出る！グッズ選びのコツ

アイコ　ウオーキングの基本を教えていただき、なんだか私にも自信を持って歩けそうな気がしてきました。せっかくなら形から入るのもいいかも(笑)。シューズやウエアを新調する場合、どんなアイテムを選ぶと良いでしょうか。

山本　お気に入りのグッズが見つかれば楽しくウオーキングできますよね。靴もウエアも機能性は大事ですが、ご自身が好きなデザインや色を選んで、気持ちを上げるといいと思います。機能面に関しては、私の現場経験からいくつかヒントをお伝えします。

【ウオーキンググッズの準備】

●ウオーキングシューズ選び

昨今、厚底のシューズが人気ですが、私は地面の感覚を感じられるような靴底のシューズが良いと思います。関節に痛みがある場合は、衝撃緩和のために最初はクッション性の高いものを使用してもいいのですが、厚底だと足裏の感覚が感じられず、捻挫することもあるので、お店でシューフィッターさんに相談し、足長と足幅に合った靴を選んでもらうと良いでしょう。

なお、サイズは足の甲を紐などできちんと固定でき、足指に少し余裕があることが大切です。シューズのかかとも、歩いたときに足が靴のなかで浮いたり左右に動いたりしないか、アキレス腱やくるぶしに当たって靴擦れが起きないかなど、自分の足のフィット感をきちんと確認してください。ある調査によると、かかとの形と長さは年代によって変わってくるといわれているので、今の自分の足に合ったシューズを選ぶことが大事です。足に合わないシューズを買ってしまい、履き心地の悪さのせいでウオーキングする気持ちが萎えたら本末転倒ですから。

●ウエア選び

通気性の良い素材を選びましょう。歩いて血行が良くなると、素材によっては擦れて肌が赤くなったり、かゆみが出たりすることもあるので、ご自身の肌に合った素材を見つけてください。

●インターバル速歩のための計測ツール

インターバル速歩を行うのであれば、3分間を計測できるグッズがあると良いですね。タイマーを使うほか、3分程度で終わる音楽をイヤホンで聞きながら、インターバルの目安にしてもOK（ウオーキングのときは、スマホを見ながらではなく、周囲を見ながら歩くことが大事です）。

インターバル速歩にプラス！こんなメニューはいかが？

アイコ　何とか週に3～4回はインターバル速歩を実行しようと思うんですが、毎回同じメニューだと途中で飽きちゃったりしないでしょうか…？

山本　アイコさん、更年期世代のウオーキングの意義は、自律神経系が起こしているさまざまな更年期症状に、ウオーキングを使ってアプローチすることにあります。心身を整える意味でも、インターバル速歩に慣れたら、以下のような工夫も試してみてください。メニューにバリエーションを持たせると、飽きずに楽しく続けることができますよ。

【更年期症状を軽減させるウオーキングの工夫】

①日によって体の意識する場所を変えてみる
「今日は足の裏に意識を置こう」「今日は腕の振りに意識を向けよう」「今日は呼吸の深さに着目しよう」「今日はお尻の筋肉が使われているか意識を向けてみよう」など、歩きながら意識を向けるポイントを日によって変えてみましょう。自分の体に意識を向けて「マインドフル」に歩くことが自律神経に良い影響を与えます。

②周囲の環境に目を向けながら歩く
歩く道を変えたり、景色を観察しながら歩いたり…。周りの環境とのつながりを意識して歩くと日常の悩みや仕事から意識が離れてリフレッシュできます。

③体脂肪が気になるなら、普段の歩行を増やす
体脂肪を減らしたいなら、インターバル速歩とは別に、日常のなかでゆっくり歩く時間を意識して増やしましょう。最低でも30～40分ほどプラスして歩くと良いでしょう。

④骨密度を保ちたいなら、歩くだけでなく負荷をプラスする
残念ながらウオーキングだけでは骨密度の低下は防げません。骨密度を気にするなら、ウオーキングとは別にレジスタンストレーニング（ウエイトトレーニングやバンドトレーニング、縄跳びなどの運動）を足してください。

始められるか不安…そんな人はどうすればいい？

アイコ　ここまでいろいろお聞きして、ウオーキングはいいことばかりだからしたほうがいいとは思うけれど、実は少し不安もあるんです。毎日ぐったり疲れている私だから、ウオーキングを始められなかったらどうしよう、なんて…。

山本　アイコさん、正直な気持ちを打ち明けてくださってありがとう。まずはウオーキングができそうな「すき間時間」を事前に見つけておいて、その時間に向けて事前に準備をしておくことです。靴、服、飲み物も準備して、決めた時間にウオーキングできるよう、逆算してそこまでの行動を決めていくと良いですよ。

もしなかなか始められないと思ったら、始められない理由ごとに以下を考えてみましょう。

①外を歩くのに最適な場所がない（1）
家のなかでその場足踏みでもいいので、1セットでも行ってみましょう。手の振りをしっかりとすることを意識しましょう（その場合、心拍数は外で歩くほどの大きな変化は出にくいかもしれません）。

②外を歩くのに最適な場所がない（2）
近所に徒歩5～10分圏内で歩きやすい広場や通路、公園などがないか、次のお休みの日に探しに行ってみましょう。そして、次回そこで歩いた後に体が元気になることをイメージしましょう。

③体力に自信がない
心拍数の数字はあくまでも目安とし、次の2週間で歩きに行く回数を決めて、その回数だけ外に出てみましょう（できた回数を記録するとよりベター）。

④体に痛みがある
睡眠、栄養の面から体調を整えながら、日常的に動いて痛みが軽減するようであれば、歩きに行ってみましょう。動くことは痛みを緩和する作用もあります。もし動きが増えたことで痛みが増加した、次の日に痛みが強く残った、という場合は、一度専門の先生に相談してみましょう。

⑤ウオーキング仲間がいない
この記事で自分に引っかかった内容を、お知り合いにお話ししてみてください。きっと「私もやりたい！」「一人だと無理だから、一緒だったらできるかも」と言ってくれる人がいるかもしれません。ご近所でなくとも、遠方のご友人でも「今日何時に歩こうね！」と、同じ時間を設定して歩くこともできると思います。そして、終わったらお互いに報告してみる。すぐに一緒にすると言ってくれる人がいなかったとしても、いろいろな人に何度もお話しすることで、自分自身のなかに知識が定着していきますので、ぜひ周囲の人に伝えてみてください。

ただ、それでもきっと「今日は休みたい…」と思うことはあると思うんです。そんなときには以下のような考え方で臨んでください。

【「今日は休みたい」と思ったら…】

事前に、「この状況だったらウオーキングを休んでも良い」とする理由を決めておきましょう。例えば…。

例）休んでも良いとする理由
・睡眠が十分とれていない
・食事がとれていない（栄養が不足している）
・体の痛みが強すぎて動くと痛みが増す　など

このように、自分が事前に決めておいた理由に当てはまらない場合は、10分でもいいから歩きに行くと決めるんです。

また、継続して元気にウオーキングするために、日頃から生活習慣に気を配る努力も欠かさずに。

【日頃から意識すると良い生活習慣】

●しっかり睡眠時間をとる
個人差はありますが、平均7～8時間睡眠を目安にしましょう。ただ、年齢と共に必要な睡眠時間は短くなります。5時間を切る睡眠時間は慢性炎症と肥満の確率を増加させるので、できるだけしっかり睡眠をとることが大事です。

●しっかり栄養を摂る（水分摂取含む）
特に摂ってほしい栄養素は、炭水化物、たんぱく質、適切な脂質、大豆イソフラボンです。
更年期になると、女性ホルモン（エストロゲン）を補うために大豆イソフラボンを意識して摂る方が増えます。大豆イソフラボンは、ウオーキングなどの運動とセットで摂ると体内で良い作用が起こるので、ぜひ摂っていただきたい栄養素の一つです。ただ、筋肉の材料という視点でみると、大豆などの植物性たんぱく質だけでは筋肉が作られにくいため、肉・魚・卵などの動物性たんぱく質も一緒に摂ると良いでしょう。

●座りっぱなしではなく体を動かす意識を持つ
普段デスクワークが多く、座りっぱなしの時間が長いと、日常の消費エネルギーが低下しがちです。そのため普段からこまめに動いて、エネルギーが燃えやすい状態をキープしましょう。

10年後になりたい自分を目標に「今日から歩こう」！

アイコ　先生、今日お話を伺って、歩くのが楽しみになってきました。今からウオーキングしたら、10年後の私はどう変わるでしょう。

山本　アイコさん、「ウオーキングを続けたら将来どうなるか」を考えずに、「10年後の自分はどういう自分でいたいのか」から逆算して考えると良いと思います。

10年後、どんな日々をすごしていたいのか。どんなことができる体でいたいのか。10年後が遠ければ、3年後、1年後でもいいです。「未来の自分はこうなっていてほしい」を想像してみてください。その気持ちを持って、今日できる小さな一歩を踏み出すことで、必ず自分が望む未来が近づいてくると思います。

超高齢化社会になりましたが、私たち更年期世代の上の世代、80～90代の方の日常についてどう感じますか。2021年の厚生労働省のデータによると、日本人の平均寿命は男性約82歳、女性は約87歳です。その一方で、日常生活を元気に過ごせる期間（健康寿命）は男性が約72歳、女性は約75歳と、平均寿命と健康寿命の間に男女共に10歳前後の開きがあるんです。私たちの更年期世代の課題は、この健康寿命を延ばすこと。準備は早ければ早いほどいいといわれています。ウオーキングは何歳からでも遅すぎることはないので、今から始めて目指す未来をつくっていきましょう。

「今日の5分が明日の1日を快適に変えていく。明日の1日の積み重ねが、5年後の私につながる」ですよ。

アイコ　最後の言葉、胸に残りました。今日から教えていただいたウオーキング法を継続して、健康で楽しい老後を目指します。先生、今日は本当にありがとうございました！

＜この記事を監修いただいた先生＞