更年期に急に太る・痩せない原因とは？ 体重増加を防ぐ食事と解消法

更年期を迎えて、太りやすくなった、体形が戻りにくくなったという声を聞くことがあります。なぜ更年期に太りやすくなるのでしょうか。その理由は一つではなく、さまざまな要因があるようです。また、病気につながるおそれのある「肥満」には気を付ける必要があるといいます。そこで今回は、「肥満」について、更年期の専門医である東京科学大学（旧東京医科歯科大学）の寺内公一先生にお話を伺いました。

記事まとめ ●更年期の体重増加や体形変化の背景には、エストロゲン低下や加齢による筋肉量の減少、その影響による基礎代謝の低下、運動不足、ストレスによる過食などがある。 ●閉経後は皮下脂肪型から内臓脂肪型へ変化しやすく、脂質異常症によって心血管疾患のリスクが高まる。 ●BMIや腹囲、ウエストヒップ比を確認し、適切な運動や食生活を心がけたい。 ●更年期の肥満予防は、更年期以降の健康維持も見据えて、無理のないように取り組むことが大切。

太りやすくなったと感じるさまざまな理由

―更年期になって、太りやすくなった、体形が戻りにくくなったという声を聞きます。

寺内先生（以下、寺内）　はい。私たちの更年期外来でも、そうした訴えを聞くことはあります。しかし、体重指標上では「肥満」ではないことが多く、ご本人が太りやすくなったと感じて、戸惑ったり悩んだりしていることが多いように思います。

例えば、更年期前まではやせていたが、更年期になって適正体重になった、体重は変わらないけれど、体形が変わったといった場合です。

―更年期に体重や体形が変化しやすくなる要因には、どのようなことが考えられるのでしょうか？

寺内　さまざまなことが考えられます。この後に説明しますが、エストロゲンが低下したことによる影響もあると思います。

更年期は心の不調が現れやすい時期です。ストレスから食べすぎたり、飲酒量が増えたりして、食べる量が増えることもあるでしょう。意欲ややる気が出なくなれば、手軽だけれど高カロリーなスナック菓子を食事代わりにするかもしれません。

他にも、加齢の影響で筋肉量が落ちると、基礎代謝は低くなりがちです。下図は「基礎代謝と推定エネルギー必要量」を示したものです^※1。「低い」「ふつう」「高い」は身体活動レベルのことで、「ふつう」は自立している人、「低い」は自宅にいてほとんど外出しない人のことです。

また、忙しさなどで運動する機会が減っていることも考えられます。厚生労働省の調査^※2では、1回30分以上の運動を週2回以上実施し、1年以上継続している40代女性の割合は、全体のなかで一番低いと報告されています。

―太りやすくなったと感じる背景には、さまざまな要因があるのですね。

参考：日本人の食事摂取基準（2025年版）より一部抜粋して編集

出典：令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）

※1 日本人の食事摂取基準（2025年版）
※2 令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）

肥満とはどのような状態のことをいう？

―どのような場合に肥満と診断されるのでしょうか？

寺内　肥満度の判定にはさまざまな指標がありますが、なじみがあるのはBMIではないでしょうか。BMIは、体重（kg） ÷ 身長（m）²で計算します。日本肥満学会^※3では、BMIが25以上の場合を「肥満」とし、心血管疾患や生活習慣病などになるリスクが高まるとしています。

―更年期の女性で、肥満の人はどれくらいいるのですか？

寺内　統計^※4を見ますと、更年期（おおむね45～55歳）にBMIが25を超える「肥満」の方は2割ほどいます。7割近くは「適正体重」です。今回は肥満がテーマですので触れませんが、若いうちからやせている場合は、骨密度が低くなり骨折するリスクが高まりますので、やせにも注意が必要です。

出典：令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）

―やせている人も含めると、8割が肥満ではないのですね。

寺内　 はい。ただし、先ほどの図表からBMIが25以上の「肥満」の人の割合だけを抜き出してみると、男女比では、女性よりも男性の方が肥満の割合が高いことが分かります。ただし、男性が、30代に肥満が増加し60代から減少傾向であるのに対し、女性は40代から肥満の割合が増え、その割合が維持されています。

―女性は更年期以降、肥満になる人が増える傾向にあるのですね。

出典：令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）

※3  日本肥満学会　https://www.jasso.or.jp/contents/wod/index.html
※4  令和6年 国民健康・栄養調査結果の概要（厚生労働省）

エストロゲンと太りやすさの関連は？

―エストロゲンの低下は、太りやすさと関連しているのですか？

寺内　エストロゲンが低下する影響で、内臓脂肪が付きやすくなる傾向はあります。

女性の太り方は、閉経前は下半身に脂肪が付きやすい「皮下脂肪型（洋ナシ型）」中心です。しかし閉経後は、上半身に脂肪が付きやすい「内臓脂肪型（りんご型）」が増えていきます。内臓脂肪型は、心血管疾患や生活習慣病の発症リスクを高めます。

そのことの裏付けになると思いますが、閉経と心血管疾患の関連を調べたアメリカの研究では、閉経後に冠動脈疾患^※5が増えることが報告されています^※6。

―閉経を境に、命に関わる病気にもかかりやすくなるのですね。

出典：Stampfer, et al. Ann N Y Acad Sci.1990:592:193-203; discussion 257-62.

※5 心臓に血液を送る冠動脈が動脈硬化などを起こし、狭くなったり詰まったりして起こる病気
※6 Stampfer, et al. Ann N Y Acad Sci.1990:592:193-203; discussion 257-62.

心血管疾患で亡くなる女性は多い

寺内　厚生労働省の人口動態統計によると、日本人女性の死因の1位はがんですが、「心血管疾患（心臓や血管の病気）」の数を合わせると、がんで亡くなる人を上回ることが報告されています^※7。

―女性の死因の上位を占める心血管疾患とはどのような病気ですか？

寺内　「更年期以降に高くなるコレステロール値と脂質異常症の原因・対策【医師監修】」でもお話しましたが、エストロゲンには、血液中のコレステロールを調整する働きがあります。そのため、閉経を迎えて、エストロゲンの分泌量が少なくなると、血液中にLDL（悪玉）コレステロールが増えやすくなります。

増えすぎたコレステロール（脂質異常症）は血管のなかに蓄積され、動脈硬化を招いて、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞といった病気・心血管疾患のリスクを高めるのです。

※7 令和7（2025）年人口動態統計（確定数）の概況（厚生労働省）

病気につながる肥満にご用心

―太りやすくなるという点で、体形も気になりますが、やはり病気につながる肥満が心配です。

寺内　先ほどお話した、心血管疾患（狭心症や心筋梗塞、脳梗塞）のリスクを高める要因に「メタボリックシンドローム」があります。

―女性は、腹囲が90㎝以上の場合ですね。

寺内　そうですが、腹囲だけが基準値ではありません。脂質や血圧、血糖が基準値を超える場合にメタボリックシンドロームと診断されます。

また、BMIが25以上の場合で、脂質異常症や高血圧などを伴う場合を「肥満症」といい、適切な減量が必要になります。

参考：日本肥満学会^※8、厚生労働省^※9を基に、編集部が一部改変して作成

―肥満であることに加えて、病気や基準を超える数値があると、健康を脅かす病気になるリスクが高くなるのですね。

寺内　メタボリックシンドロームに関する日本人女性の統計^※10を見ると、55歳くらいまでは、予備群者数も該当者数も男女で大きな差はありません。しかし、該当者数を見ると、男性が60歳くらいをピークに減少傾向になるのに対し、女性は70代以降も増加していることが分かります。

出典：2023年度　特定健康診査・特定保健指導の実施状況（厚生労働省）

―女性はメタボリックシンドロームに該当する人が、年齢が上がるにつれて増えていますね。閉経以降、脂肪の付き方が変わることを気にかけていきたいです。

※8 日本肥満学会　https://www.jasso.or.jp/contents/wod/index.html
※9 厚生労働省　https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-01-003
※10 2023年度　特定健康診査・特定保健指導の実施状況（厚生労働省）

脂肪の分布を示すウエストヒップ比

―閉経を境に、内臓脂肪型が増えるということですが、自分が内臓脂肪型かどうかを知る手がかりはありますか？

寺内　ウエストヒップ比があります。体重だけでは、肥満かどうかを把握しにくいものですが、

ウエスト（cm）÷ヒップ（cm）で計算することで、脂肪の付き方が分かります。

WHO（世界保健機関）では、女性はウエストヒップ比が0.85以上の場合、腹囲に内臓脂肪が多い「肥満」となり、健康リスクが高くなります。

海外の研究ですが、閉経前後で、体脂肪がどのように変化するのかを調べた研究^※11では、閉経後に、体脂肪とウエストヒップ比が増加することが報告されています。

出典：E T Poehlman ,et al.Ann Intern Med. 1995 Nov 1;123(9):673-5.

出典：E T Poehlman ,et al.Ann Intern Med. 1995 Nov 1;123(9):673-5.

※11 E T Poehlman ,et al.Ann Intern Med. 1995 Nov 1;123(9):673-5.

肥満は更年期症状を強くする！？

―肥満と更年期症状には、関連はあるのでしょうか？

寺内　私たちが行った研究^※12では、ウエストヒップ比の高さは、熟睡障害や夜間頻尿と関連し、体脂肪率の高さは、腹圧性尿失禁と関連することが分かりました^※13。また、体脂肪率が高いほど、顔が熱くなる（ホットフラッシュ）の症状が重くなる傾向があることも分かりました^※14※15。

これらの結果は脂肪が多いことによる、いわば悪い影響になります。一方で、体脂肪が多い人は、性交痛が少ないという良い影響もあります^※16。

―脂肪が増えることによって、睡眠や夜間頻尿、ホットフラッシュにマイナスの影響が出るのですね。また、ふくよかなことがプラスに影響することもあるのですね。

※12 東京医科歯科大学（現：東京科学大学）。
※13 Masakazu Terauchi　,et al. Menopause. 2015 Oct; 22(10):1084-90.
※14 東京科学大学
※15 M Kazama 1, M Terauchi　,et al.Climacteric. 2023 Apr;26(2):161-166.
※16 Masakazu Terauchi ,et al.J Obstet Gynaecol Res.2022 Dec;48(12):3279-3285.

太りやすくなったときのホットフラッシュ対策

―ホットフラッシュには、どのような工夫ができるでしょうか？

寺内　「ホットフラッシュ（ほてり、のぼせ）、発汗」は、体温調節がうまくいかず、少し体温が上がっただけで、大量の汗が出るなどの症状のことをいいます。

更年期にホットフラッシュが現れやすいことはよく知られていますが、これに体脂肪の増加が加わると、体は常にダウンジャケットを着ているような状態になるため、熱が逃げにくくなり、よりホットフラッシュが起こりやすくなります。

―外出先で「また汗が止まらなくなったらどうしよう」と気に病む人は少なくないようです。

寺内　はい。そうした心配がある場合は、カーディガンなどの通気性が良く、体温調節もしやすい服装で出かけたり、吸水性の良いタオルハンカチなどを複数枚持参したりすると良いと思います。また、冷水を小さめの水筒に入れて持ち歩き、暑くなりそうなときにこまめに水分補給するのも良いでしょう。

ホットフラッシュの症状のピークは、多くの場合、閉経前後の2～3年（更年期のコアタイム）です。なかには症状が長引く人もいますが、「あと少しの間だから」と不調の終わりが見通せると、気持ちが少しラクになるのではないでしょうか。

極端なダイエットは体調不良につながるリスクも

―体形の変化を気にする人は多いと思いますが、更年期のダイエットは体調面に響くでしょうか？

寺内　更年期に限りませんが、必要なエネルギーや栄養素を摂取しない極端な食事制限は、全般的な体調不良につながります。更年期は心身の調子が傾きやすい時期ですので、無理を重ねるのはおすすめできません。

ニュースでも取り上げられましたが、糖尿病や過度な肥満のために開発された薬を、医師の診断なしに購入し、安易に使用する危険性が報道されています。

更年期は、エストロゲンの減少によって体調を崩しやすい時期です。そして、更年期以降を自分らしく過ごすための準備期間の側面もあります。無理のない形で生活習慣を改善しながら、肥満を防いでいくことが大切です。

無理なダイエットはサルコペニアにつながる！？

―更年期は、更年期以降の準備期間でもあるのですね。

寺内　はい。骨や血管の健康に加えて、筋肉量にも着目してほしいと思います。加齢の影響で、筋肉量は低下します。そこに、たんぱく質を極端に控える食事制限をすれば、筋肉量のさらなる減少につながります。筋肉量や筋力の低下によって身体機能が衰える「サルコペニア」という病気のリスクが高まるのです。

―サルコペニアになると、どのような問題があるのですか？

寺内　歩いたり、立ち上がったりするなど、日常生活の基本的な動作に影響が出ます。転倒しやすくなり骨折するリスクも高くなります。

サルコペニアの予防には、たんぱく質を中心とした栄養管理と適度な運動が必要です。そうした生活によって基礎代謝が増えれば、肥満予防にもつながるでしょう。

食べすぎの予防にはストレス解消も大事

―肥満予防をするうえで、日頃から大切にしておきたいことはありますか？

寺内　ストレスから食べすぎたり、飲酒量が増えたりして、食べる量が増えてしまうことがあります。そうした場合は、自分に合うストレス解消法を見付けることも大事でしょう。

セルフケアで改善しない場合は、1人で抱えずに医療機関とつながりましょう。カウンセリングや認知行動療法などの治療法があります。その上で、食事は5大栄養素をまんべんなく摂るようにすると良いのではないでしょうか。

また、睡眠時間は短すぎても、長すぎても肥満と関連することが知られています。自分にとって十分な睡眠時間を摂ることも大切でしょう。

更年期にはよく眠れなくなることがあります。不眠はうつにつながることがあるため、セルフケアで改善しない場合や日常生活に支障がある場合は、更年期に理解の深い婦人科を受診しましょう。

脂肪の分解に役立つ成分β-クリプトキサンチン

―脂肪を分解してくれる成分はありますか？

寺内　私たちの研究^※17では、食品からの「β-クリプトキサンチン」の摂取量はBMIと逆相関し、体脂肪率が低くなることが分かりました^※18。

β-クリプトキサンチンは、柑橘系に含まれる橙の色素で、カロテノイドの一種です。温州みかんやパパイヤ、バレンシアオレンジなどに多く含まれています。ただし、果物には果糖が含まれていますので、食べすぎには注意が必要です。

※17 東京医科歯科大学（現：東京科学大学）
※18 Hirose, Terauchi, et al. Maturitas. 2017 Feb:96:89-94.

BMI維持に役立つ緑黄色野菜

寺内　また、別の研究ですが、「β-クリプトキサンチン」のほかにも、「α-カロテン」「β-カロテン」「ルテイン」の摂取がBMIと逆相関する ^※19という報告があります。

―「α‐カロテン」はにんじんに、「β-カロテン」は、緑黄色野菜に、「ルテイン」はモロヘイヤや小松菜に多く含まれていますね。

※19 Lene Frost Andersen, et al. Br J Nutr. 2006 Feb;95(2):358-65

緑茶とコーヒーは脂肪を分解する！？

―脂肪分解に役立つ飲み物はありますか？

寺内　私たちの研究^※20では、「緑茶」「コーヒー」「緑茶＋コーヒー」が、それぞれBMIと体脂肪率にどのように関連しているのかを調べました。その結果、下図のように、1日1杯以上の緑茶やコーヒーの摂取は、低BMI・低体脂肪率と関連することが分かりました^※21。

緑茶のカテキンやコーヒーのポリフェノールが、脂肪の分解に関連しているのではないかと推測しています^※22。

―カテキンが複数個結合したものが「プロアントシアニジン」ですね^※23。栄養バランスの良い食事を心がけながら、食事の補完として、肥満予防に役立つ食材や飲み物、サプリメントを上手に取り入れていきたいです。

出典：Yonekura, Terauchi , et al.　Nutrients. 2020 May 11;12(5):1370.

※20 東京医科歯科大学（現：東京科学大学）
※21 Yonekura, Terauchi , et al.　Nutrients. 2020 May 11;12(5):1370.
※22 Aoyagi, et al. (2014)　Choi, et al.  (2016)　Ding S, et al. (2017)　Fang L, et al. (2018) 
※23 輝きプロジェクト「ブドウ種子由来プロアントシアニジン」

体重増加と病気

―太りやすくなったと思っていたら、病気が隠れていたということはあるのでしょうか？

寺内　前回お話しましたが、更年期は閉経を境に内臓脂肪が増えます。その結果、動脈硬化につながりやすくなり、心血管疾患リスクが高くなります。また、BMIが25以上の場合で、脂質異常症や高血圧などを伴う場合を「肥満症」といい、適切な減量が必要になります。

参考：日本肥満学会^※24、厚生労働省^※25を基に、編集部が一部改変して作成

※24 日本肥満学会　https://www.jasso.or.jp/contents/wod/index.html
※25 厚生労働省　https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/metabolic/m-01-003

甲状腺機能低下症のむくみと間違えやすい！？

寺内　「甲状腺機能低下症」の場合、体がむくむことがあります。肥満は体脂肪の蓄積ですので、厳密には異なりますが、体つきが変わる点では似ているかもしれません。ただし、甲状腺機能低下症の場合は、むくみの他に、だるさや冷えといった特徴的な症状があります。

いずれにしても、年に1度は健康診断を受け、数値を確認し、病気の早期発見につなげることが大切です。

更年期は、確かに太りやすい時期ですが、言い換えれば、太りすぎないように生活習慣を見直す良い機会でもあります。

運動不足や睡眠不足になっていないか、ストレスや疲労がたまっていないか、脂肪やカロリーの多いものを食べすぎていないかなど、まずは、日々の生活を振り返ってみましょう。それが、その人に合う無理のない肥満予防のヒントになると思います。

―体重が増えたり、体形が変わったりするのは悩ましいことですが、更年期以降を見据えて、健康を損なわずに、無理なく肥満予防をしたいと思いました。今回も貴重なお話をありがとうございました。

＜この記事を監修いただいた先生＞

寺内 公一 先生
東京科学大学 大学院医歯学総合研究科 茨城県地域産科婦人科学講座 教授
▼詳しいプロフィールを見る

＜インタビュアー＞

満留 礼子
ライター、編集者。暮らしをテーマにした書籍、雑誌記事、広告の制作に携わる傍ら、更年期のヘルスケアについて医療・患者の間に立って考えるメノポーズカウンセラー（「NPO法人 更年期と加齢のヘルスケア」認定）の資格を取得。更年期に関する記事制作も多い。