更年期こそ、健康目標をたてましょう
調子が良い日、を増やしましょう
今年も残すところあと少しとなりました。ここで、この一年の体調や気持ちの変化を振り返ってみてください。体も心も調子が良い、という日は、1週間、1ヶ月の中で、どれくらいありましたか？
良かった日を意識して思い返すことは難しいかもしれません。むしろ、毎日どこかしら調子が悪かった、と感じる方は多いのではないでしょうか。
更年期には、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量がゆらぎ、減少することで、体や心のあちらこちらが不調に悩まされたり、筋肉量も低下し、エネルギーをつくり出すパワーが不足しやすくなるので、疲れやすさを感じたりします。
40代から50代の女性は、人生の中で一番忙しい時期を過ごしているといっても過言ではありません。それに加え、体の中では「change of life」（更年期のことを指します）といわれるほどの大きな変化が起きている訳ですから、今までよりも意識的に、自分の健康を守る必要があります。
そこで、ぜひ取り組んでいただきたいのが、「健康目標」です。ポイントとなる3つの軸をご紹介しますので、自分なりの目標をたてて、スマートフォンや手帳に書き込んでみてください。
【休養】時間割りをつくって、計画的に休む
まず、不調を顕著に感じている人は、あまり堅苦しく考えずに、休養を軸にした目標を立ててみましょう。具体的には
「遅くとも20時には仕事を切り上げる」
「21時以降は家事をしない」
「週に２回、プチ昼寝をする」
「できるだけ24時までに寝る」
「1日1時間は、必ず自分の時間をもつ」
（*あげている行動や時間は一例です）
といった具合です。時間を具体的に書くことで、生活にメリハリをつけることもできます。プライベートの時間割のようなものですね。
更年期の女性は仕事や家事にとても忙しく、自分だけの時間をもったり、休息したりすることが難しい人も多いでしょう。
しかし、疲労は心身の健康に大きく影響します。体を休める時間をしっかりと確保することや、「これをしていると楽しい！」という趣味を通じてリフレッシュすることが大切です。もし、忙しくてなかなか休めないという人は、あらかじめ休息日を決めておき、その日は積極的に休むという姿勢も必要です。
【食事】三皿・八分目・同じ時間を意識して
私たちのからだは60兆個の細胞からつくられています。それらの細胞は神経細胞を除いて絶えず生まれ変わっていて、遅いものでも1年ほどで、新しいものに入れ替わるといわれています。
しかし、更年期の女性は忙しさもあって、自分のための食事がおろそかになりがち。からだは食べているものでできていますから、食事の内容が偏れば、細胞の新陳代謝のリズムも乱れ、老化のスピードが速まるともいわれています。
食事の健康目標は、以下の3点を日常的に目指しましょう。
質：栄養バランスを意識したもの
量：腹八分目に抑える
タイミング：できるだけ同じ時間に食べる
質のところでは、5大栄養素を日々の食事でまんべんなく摂ることが理想ですが、それぞれの栄養素から食材、献立を毎食考えるのは、骨の折れる仕事です。そこで、まず意識したいのは、最小「三皿」を食事で揃えること。
●主食
ごはん、パン、麺など（エネルギーのもとになる／炭水化物・糖質）。
●主菜
肉、魚、卵、大豆製品など（からだをつくるもとになる／たんぱく質・脂質）
●副菜
緑黄色野菜、海藻、果物など（からだの調子を整えるもとになる／ビタミン・ミネラル）
「主食」「主菜」「副菜」を用意することで、5大栄養素も揃いやすく、偏った栄養素の食べ過ぎを防いで肥満を予防します。また、気持ちを安定させる神経伝達物質「セロトニン」の材料となる、必須アミノ酸も摂ることができます。 副菜は作り置きできるものも多いので、時間があるときにまとめて作っておくと毎日の負担が軽減できます。
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カルシウムと大豆製品も積極的に
女性ホルモン（エストロゲン）には、骨量を保つ働きがありますので、エストロゲンが減少する更年期以降は、骨密度が低くなる骨粗鬆症にかかりやすくなります。
それを防ぐために、カルシウムを多く含む乳製品や納豆や豆腐などの大豆製品を、日々の食事にプラスしましょう。味のバリエーションが増え、日々飲みやすく進化している豆乳はおやつにもぴったりです。
更に、日々の食事の補完として、マルチビタミンやカルシウム、大豆イソフラボンなどのサプリメントを摂るのもおすすめです。
【運動】「今より10分」から
更年期の女性にとって、運動はこれらの効果も期待できます。
■更年期にあらわれるのぼせや肩こり、不眠などの不調をやわらげる
■筋肉をつけて代謝のよいからだを保つ
■カルシウムの骨への吸収も助けるので、骨粗しょう症を予防できる
■からだを動かすことでリフレッシュ、ストレスを解消
運動の目標としては、厚生労働省の指針「アクティブガイド」＋10（プラステン）を参考に、「今より10分多くからだを動かす」ことからはじめると、取り組みやすいかもしれません。
例えば、ソファに座ってテレビを観ているとき、立ち上がって足踏みをして＋10、一駅分、歩くことや用事が終わっても少しウィンドウショッピングすること、駅で階段を使って＋10、など。わざわざ運動の時間を作ることが難しくても、ながらやついでの10分間なら捻出できそうです。
このように＋10を積み重ねて、18～64歳の人は1日で合計60分動くことが目標です（65歳以上の人は1日で合計40分が目標）。
ただし、更年期の女性を取り巻く環境は変化しやすく、大きなストレスを背負いやすい時期です。体調の変化と上手につきあっている更年期の女性のお話をうかがうと、家に閉じこもらず意識して外出されている方が多いことに気づきます。
そこで時間が許す限り取り入れていただきたいのは、ウォーキング。始めは10分からでも大丈夫です。お気に入りのシューズやウェアを身に着けると気分が上がりますので、形から入ってみるのもあり。また、歩数や移動距離が分かるアプリを利用して記録に残すことで達成感を得ることができるのでお供にしてみてください。
休養・食事・運動はどれも日常に根付いていることですが、新しい習慣は身に付くまでに３か月から６ヶ月ほど、時間がかかります。たまにサボっても、目標を下方修正しても良いので、ひとまず続けてみましょう。少しずつでも、確実にからだは応えてくれるものです。
来年の末に「今年は調子が良い日が多かったな」と笑顔で思い返すことができるよう、がんばりましょう！
