更年期のイライラを鎮める3つの方法

更年期に感情のコントロールが難しくなる理由

女性の体には、40歳を過ぎた頃から様々な変化が訪れます。

その１つが、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量です。更年期はこの影響によって、自律神経の働きが一時的に大きく乱れ、不調があらわれやすくなります。

中でも、 訳もなくイライラしたり、これまでならやり過ごせていたことが急に許せなくなって怒りっぽくなったりすることは、更年期の女性がもっとも辛く感じる症状のひとつだといわれています。
家族や職場の人など、つい周囲に八つ当たりしてしまい、自己嫌悪に陥る、というお話もよく伺います。

自分でも整理がつかない感情に振り回され、「私は一体、どうなってしまったのだろう」と不安を感じる方や、落ち込んだりする方は少なくないでしょう。

ですが、安心してください。元の性格が怒りっぽく変わってしまった訳ではありません。

エストロゲンには、気持ちを安定させる働きもあるので、前述の通り、更年期にその分泌量が乱れると、感情のコントロールが難しくなるのです。

つまり、気持ちが不安定になるのは、ご自身に非があることではないのです。まず、このこと忘れないでくださいね。
また、お気づきの方も多くいらっしゃると思いますが、更年期の症状やその重い・軽いは個人差が大きいものですから、あの人と比べて自分は…、と気にすることもやめましょう。

更年期はストレスも重なる時期

前段のように、更年期の女性の体には大きな変化が起こっています。
それに加えて、年齢的に子どもの進学・就職・結婚、親の病気や介護、家族の病気、身近な人の死、仕事のプレッシャー、夫婦の関係性など、さまざまなライフイベントや生活環境の変化も一気に押し寄せてくる時期。

１つひとつの問題が簡単には答えの出せない重いものばかりで、 責任感が強く、まじめで頑張り屋さんな人ほど、さまざまな問題を一人で抱えストレスを溜め込みがちです。

更年期の不調には、体の中の変化だけではなく、こういった生活環境や、本人の性格が大きく影響すると考えられています。

ストレスは自律神経のバランスをさらに乱しますから、ひとりですべてを引き受けようとせずに、体力的に難しいことや物理的にできないことなどは人やサービスに頼ることも必要です。

また、自分がこんなにも辛いのに周りは理解してくれない、と気持ちがささくれだつこともあるかもしれません（特に体調を崩している場合などは、分かってほしいと思ってしまいますよね…）。

期待した分だけ、それが叶わないときに自分の心も疲れてしまいますので、先手を打って家族や周囲の人に、更年期で体調や感情が変化しやすい時期であること、理解や協力が必要であることを話しておけると、とても良いですね。

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カッとなったら、実践！イライラを鎮める3つの方法

更年期には、「更年期なのだからしょうがない」という自覚と割り切りが必要です。先にも述べましたが、仕方のないことなので、自分を責める必要はありません。イライラする、その気持ちまで否定せずともOKです。

ただし、それを表に出したり、相手に向けてしまったりすると相手にとっても、自分にとっても、多くの場合でプラスなことではありませんよね。そこを何とかしたい！と思っている方も多いはず。

そこで、精神科医でもいらっしゃる和田秀樹さんの著書『ハンディ版 感情的にならない気持ちの整理術』（第2版、ディスカヴァー・トゥエンティワン、201７年）を参考に、日常に取り入れやすいイライラ・怒りを上手に鎮める方法をご紹介します。ぜひ実践してみてください！

■深呼吸する
なぜ深呼吸かというと、カッとなる、という表現の通り、怒りを感じると自律神経のうちの交感神経が優位に働き、心拍数と血圧が上昇するので、意識的に脳に酸素を送るためというのが理由です。落ち着いて“7秒間深呼吸”をしてみましょう。

新鮮な空気を取り込み、反対に、イライラとした感情を吐き出すイメージです。1回で落ち着かない時は、複数回繰り返してみてください。

■自分を客観的にレポートする
怒りがわいたら、もう1人の自分が、自分をレポートしているようなイメージで、感情を冷静に分析しましょう。

「今、私は怒っているようだ」に始まり、「〇〇（相手や事象）に対して怒っているようだ」、「それは〇〇だからだと思われる」と、理由まで分析できれば、少なくとも今の怒りが、湧き上がって当然の感情（例えば相手がお子さんだったら、怒るだけではなくきちんと注意しなければならない事項なのか）か、いわゆる八つ当たりなのか、判断がつきそうです。
こうして少し 感情と距離を取ることで、冷静さを取り戻す時間を稼ぎましょう。

■「ありがとう」を言ってみる
感情が高ぶっている時こそ、あえて「ありがとう」と言葉にしましょう。本心からでなくとも良いそうです。
ネガティブな感情はポジティブな感情よりも、他人に伝染します（セカンドハンド・ストレス）。

つまり、自分がイライラしていると、無意識のうちに相手もイライラしてしまう可能性があるので、率先して感謝の言葉を口に出して自分の怒りを中和し、それによって相手の反応と感情も変えましょう。少なくとも、お互いにイライラし合うという最悪の事態は免れます。

イライラや怒りといった感情、ついつい落ち込んでしまう気持ちを抑えようと思っていても、なかなか難しいのが更年期の苦しいところです。

今回ご紹介した方法も、最初から全てが上手くできる訳ではありませんが、頭の片隅にいれておいていただき、爆発しそうになった時に思い出して、実践してもらえれば嬉しいです。

毎日が少しでも穏やかなものになるよう、願っております！

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