今日からできる更年期のセルフケア7選

更年期の倦怠感に悩む女性
セルフケア

更年期はストレスが増え、ストレスに弱くなる時期

更年期は、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量がゆらぐため自律神経のバランスが乱れ、さまざまな不調があらわれやすくなると考えられています。
そのことに加え、更年期世代の女性は、家庭や職場で中心的な存在を担っていることが多いもの。充実している反面、予測できない大きなストレスにさらされることも増えます。

自律神経のバランスが乱れると感情のコントロールが難しくなり、ストレスに弱くなります。またエネルギーを生み出す力が低下するため、休息をとっても「疲れがとれた!」という爽快感を得られにくくなります。
加えて、疲れの元に対抗できる抗酸化力も急激に低下するのがこの年代。だらだらと長く続く、更年期特有の疲労感に戸惑う人は少なくありあません。
また、良質の睡眠も得られにくくなる傾向があり、そのことが体力の低下をさらに引き起こす一因なることもあります。一体いくつのパンチが重なるのか、もうお手上げという感じですね。

このように更年期は、心身のバランスが乱れやすい時期。これまでなら、無難にやりすごしていたことでも、イライラがつのったり、傷ついてひどく悲しんだりすることも…。だからこそ、不満や不安が大きくふくらむ前に、ストレスや緊張を上手にほぐす、自分に合うセルフケアを見つけておくことが、とても大切なのです。

自分に合うセルフケアを複数見つけましょう

セルフケアには、体全体の調子を整える作用をもつものが多いので、ひとつのセルフケアをすることが、他の気になる更年期症状の緩和に役立つことも期待できます。 セルフケアは継続することが大切ですから、症状があまり強くないときや何日かサボってしまったとき、「また始めればいい」の精神で、ゆるくでも続けていくことが大切です。また、困ったときに複数の選択肢があることほど心強いものはありませんから、自分に合うもの、毎日続けられそうなものをいくつか見つけておきましょう。

友人とランチをする更年期の女性

規則正しい生活と十分な休息 プライベートにも「定時」を

睡眠、食事、休息のリズムを保つ規則正しい生活は、体内時計のリズムを整え自律神経のバランスを安定させるので、ストレスへの抵抗力を高めてくれます。更年期の女性はとても忙しいので、睡眠時間が短くなったり、自分の食事の栄養バランスがおろそかになったり、根を詰めて仕事をしたりと、無理を重ねがちです。前述したように、更年期は代謝が衰え、エネルギーを生み出す力が低下する時期ですから、休息を積極的にとることも、この時期は立派なセルフケアになります。

例えば、どんなに忙しくても12時には寝る!と決めたら終わっていないことは明日に回して寝てしまいましょう。更年期は、それくらい自分を大切にするべき時です。

ウォーキング

生活のリズムを整えた上で、ウォーキングなどの適度な運動を取り入れると効果的。1回15分程度、息が少し上がるくらいのペースがおすすめです。新鮮な外気を吸って、リズミカルにウォーキングを。休日は太陽を浴びながら行うと、幸せな気分を保つ神経伝達物質セロトニンも分泌されやすくなり、自律神経のバランスが整ってリフレッシュできます。

自律訓練法

自律訓練法とは、自分の体を意識しながら心を落ち着けていくリラックス法です。自律神経のバランスを整えて、ストレスへの抵抗力を高めていきます。座った姿勢や横になった姿勢、立った姿勢でもできます。

(1)ラクな姿勢になってゆっくりと呼吸をする。
(2)目を閉じて、右手・左手・右足・左足の順に、それぞれが「重たい」と感じていく。
(3)右手・左手・右足・左足の順に、それぞれの「温かさ」を感じていく。 
(4) 両手を強く握りしめたらパッと開く動作を3回ほど繰り返し、深呼吸をしながら目を開ける。

※就寝前に行う場合は(4)をしないで、そのまま眠りにつく。

という手順で行います。

ツボ指圧

◇合谷(ごうこく)

手の甲、人差し指と親指の付け根にある合谷は、万能ツボとして知られています。エネルギーが湧いてくるとされるツボで、代謝を上げて、自律神経のバランスを整える働きがあります。反対側の手の親指で気持ちいい程度にぎゅーっと押して刺激しましょう。

◇百会(ひゃくえ)

両耳をつないだ線上、あたまのてっぺんにある百会も、万能ツボのひとつです。自律神経のバランスをと整える働きがあります。手のひらで頭を包むようにし、指先でツボを刺激しましょう。

肩甲骨をほぐす

肩甲骨は、自律神経と密接な関係がある部位で、ストレスがかかって緊張すると、肩甲骨まわりが縮んで固くなると言われています。肘を曲げて肩をぐるぐる回したり、腕を大きく動かしたりして、肩甲骨まわりをほぐしましょう。

半身浴

お風呂で保湿ケアをする女性のイラスト

更年期は自律神経のバランスが乱れることで冷えを感じる人が多く、また、人はストレスなどで気分がしずむと、体温が低くなるとも言われています。ぬるめのお湯にみぞおちあたりまでゆっくりつかる半身浴はリラックス効果が大。体が芯から温まり、緊張もほぐれます。好きな香りの入浴剤を入れたり、穏やかな音楽を流したりするのもよいでしょう。半身浴は20分程度が目安です。

笑う

体と心は密接につながっているので、口角を上げて笑顔をつくると、自然に気持ちが前向きになっていきます。お笑い番組やコメディ映画などを楽しむのもひとつです。また、「これをしていると楽しい!」という趣味をもつのもおすすめ。心がときめくことは、ストレスへの抵抗力を高めてくれます。

生活の習慣を変えるのは多少の慣れが必要です。時間を設定したりルーティーンの中にとりいれてみたりと、始めるときのちょっとした工夫があると習慣化しやすいですよ。まずは3日、1週間、1ヶ月…と小さい目標を決めて取り組んでみましょう。体は必ず応えてくれます!