暑いのに手足はヒンヤリ。そんな更年期の梅雨「冷え」を撃退!

冷えを感じる更年期女性
セルフケア

なぜ?冷えを招きやすい更年期

更年期(おおむね45~55歳)は、女性ホルモン(エストロゲン)の分泌量が急激に減少します。それによって心身にさまざまな変化があらわれますが、冷えは更年期女性の悩みの中でも、多いもののひとつです。

女性ホルモンには、血液の循環をよくする働きがあります。その女性ホルモンが減ることに加え、体温や血流を調節する自律神経のバランスが乱れやすくなること、そして、加齢によって筋肉量が減って基礎代謝が低下し、熱を作りだす力が不足してしまうことが、原因として考えられます。

特に、心臓から遠い手足の指先には毛細血管が多く、収縮して血流が悪くなりやすいため、汗ばむような季節でも指先に冷えを感じる更年期女性は少なくないのです。

また、更年期には、心臓に近い血管は拡張気味になり、上半身はのぼせるほど熱くなるにもかかわらず、下半身や手指は冷えるといった、いわゆる「冷えのぼせ」を感じる人もいます。

漢方ではこうした状態を「気逆」と呼び、頭痛、めまい、動悸、イライラの症状もあらわれやすくなると考えます。

連日の雨で身体が冷える「梅雨冷え」に要注意

「梅雨冷え」という言葉をご存知でしょうか?梅雨冷えとは、雨が続いて気温が下がることをいいます。

梅雨の合間の晴れの日には気温が上がりますが、雨が続くと一転して気温が下がり、体は冷えやすくなります。さらに、朝晩や日によって気温の上下が激しいと、体温を調節する自律神経の働きも、いっそう乱れやすくなってしまいます。また、低気圧状態が続くことも追い打ちをかけています。

イライラする女性

そして、この時季に使い始めるエアコンにも要注意。冷房の使い始めの頃は、体がまだ急激に冷やされることに慣れていないこともあり、すぐに血流が悪くなってしまいます。

冷えのぼせを感じる方は、蒸し暑さのために、アイスクリームや冷えた果物、素麺、ビール、アイスコーヒーなど、冷たい食べ物や飲み物をついついとってしまうこともあるかもしれませんが、胃腸が冷えやすくなってしまうので食べ過ぎには注意してください。

このように、更年期特有の自律神経の乱れに加え、梅雨どきの低気温や低気圧、エアコンによる冷えなどが重なると、自律神経のバランスはさらに大きく乱れ、体温調節がうまくいかなくなったり血流が悪くなったりして、蒸し暑い時季でも身体が冷えてしまうのです。

雨でも大丈夫。宅トレでポカポカ体質に!

そんな憂鬱な梅雨の冷えを撃退するために、雨の日でもできる宅トレで、基礎代謝をアップさせましょう。 注目したいのは、大きな筋肉の多い下半身。
特にふくらはぎは第2の心臓と呼ばれ、優れたポンプ機能で足先の血液を心臓に戻してくれます。


■脛のトレーニング:つまさきあげ

①イスに姿勢をよく腰かける
②かかとをつけたまま、つま先をあげる
③ゆっくりと10回×3セット(慣れてきたら20回×3セットに挑戦!)

■ふくらはぎのトレーニング:かかとあげ

ふくらはぎのトレーニング

①肩幅に足を開き、つま先を正面にむけ、背筋を伸ばす
②つま先で地面をつかむように、ふくらはぎの筋肉を意識しながらかかとをあげる
③ゆっくりと10回×3セット(慣れてきたら20回×3セットに挑戦!)

肩と腰は平行に保ち、耳たぶ・肩・くるぶしが一直線に並ぶのが正しい姿勢です。

■太もものトレーニング:ももあげ

①イスに姿勢よく腰かける(立ってもOK)
②片ひざを胸の方に引き寄せるように、股関節からしっかり上げておろす
③左右交互に10回×3セット(慣れてきたら20回×3セットに挑戦!)

足を引き寄せるのが思いのほか辛く、ついつい上半身でお迎えにいってしまいがちですが、姿勢は正しくキープするように頑張ってください。

こうしたトレーニングで、とても大切なのに疎かにしがちなこと以下の4つです。

・正しい姿勢で行う
・強化する部位を意識する
・呼吸を止めずに、力をいれるときに息をはく
・ゆっくり行う

TVをみながら、家事の合間に、歯をみがきながら、などの 「ながら」トレーニングは手軽にできるので、習慣化しやすくとても有効ですが、漫然と動かすことなく、どこを鍛えているかはきちんと意識しましょう。

「今日は動きたくない!」「今すぐ温めたい」という時は、深呼吸とツボ押し

自宅でできる、5分でできる、とわかっていてもどうしても動きたくない時もありますよね。
そんな時は、鍛えるトレーニングではなく「整える」トレーニング、深呼吸で体をゆるめましょう。深呼吸は自律神経のバランスを整えることに有効です。
人は緊張すると交感神経が優位になり血管が収縮し、呼吸が浅くなります。逆に、リラックスすると副交感神経が優位になり血管が弛緩、血流がよくなるのです。

また、手指の冷えには、血行促進が期待できる「合谷」などのツボの刺激が有効です。

合谷のツボ


環境や食事のワンポイント

冷房は、扇風機を併用すると冷え過ぎを防ぐことができます。部屋の下にたまりやすい冷たい空気を拡散・循環させて、部屋の“温度むら”を作らないようにしましょう。

食事は、肉や魚、大豆製品など、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかりとりましょう。日々の食事の補完として、血行促進が期待できる機能性表示食品などを利用するのもひとつです。


季節の変わり目であり、生活環境が変わる3,4月、生活習慣が乱れやすい5月の連休明け、6月の梅雨の時期は、特に更年期の悩みが深くなる方が増える傾向にあります。
自分だけではありませんので、気にし過ぎないようにしてくださいね。

先ほど紹介した深呼吸はイライラ予防にも効果的。幸せホルモンとも呼ばれるセロトニンを増やす効果も期待できます。“ゆっくりと息を吐く”ことに集中して、身体の内側から温めましょう。