更年期の肩や腰の痛みはどうして起こる？

更新日：2026.02.12　公開日：2024.03.14

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更年期の不調は一つとは限らず、さまざまな症状が現れることが珍しくありません。特に肩こりや腰痛は、訴えの多い症状の一つです。関節や筋肉の痛みを感じる人も多いようです。しかし、こうした症状は、更年期以外の時期も感じることがあるため、やりすごしてしまいがちです。そこで今回は、更年期の専門医である東京科学大学の寺内公一先生に、更年期の肩こり、腰痛、筋肉や関節の痛みについて伺いました。

更年期の肩こりや腰痛はどれくらいの人が感じている？

―更年期外来で、肩こりや腰痛を訴える方は多いのでしょうか。

寺内先生（以下、寺内）　当院の更年期外来を受診されている患者さんを対象に、肩こり・腰痛の有無を調べたところ^※1、「ほぼ毎日」は55.4％、「週3～4回」は13.3％、「週1～2回」は、18.6％いらして、合わせると87.3％となり、9割近い方が、肩こりや腰痛を感じていることが分かりました。

―肩こりや腰痛を感じている方は、とても多いのですね。

寺内　2004年に行われた地域住民を対象にした疫学調査^※2も参考になると思います。この調査は、45～60歳の日本人女性を対象にしており、「疲れやすい」「集中できない」「イライラする」など、21の更年期症状を感じる頻度について調べています。

その項目に、「筋肉や関節の痛み」があり、これを「肩こりや腰痛」と読み取ると、「非常にある」と答えた人は5.2％、「かなりある」は15.7％、「少しある」は51％でした。合計すると約71％の方が肩こりや腰痛を感じており、肩こりや腰痛は、21項目中3番目に訴えの多い症状でした。

※1 Terauchi 2014 Evid-Based Compl Alt 2014:593560
※2 更年期女性における症状の頻度（日本人女性848名、45～60歳、住民サンプル／Anderson 2004 Climacteric）

女性は男性の2倍肩こり！？

寺内　厚生労働省の2022年の調査^※3によると、男女ともに、1位は「腰痛」、2位は「肩こり」です。

腰痛は男女ともに年齢が上がるにつれて訴える人が増えています。

―肩こりや腰痛は、幅広い年齢層で自覚されているのですね。肩こりを訴える女性は、40代50代は、男性の2倍近くもいますね。

※3 令和4年（2022年）　国民生活基礎調査の概況

肩こりや腰痛の原因は？

―なぜ、肩こりや腰痛になるのでしょうか。

寺内　実は、これという確定的な原因はよく分かっていません。

というのも、例えば、ぎっくり腰のように、急性の腰痛であれば、原因を特定しやすいのですが、慢性的な痛みの場合は、以下の複数の原因が複雑に重なり合って、肩こりや腰痛として感じられていると考えられるからです。

・筋肉・腱の柔軟性の低下といった加齢による変化
・姿勢の悪さ
・運動不足
・座りっぱなし

このことを示すように慢性腰痛の85%は「非特異的腰痛症」（原因を特定することが難しい腰痛）となっています。

ちなみに、欧米人は肩こりを自覚することが少なく、肩こりは日本人特有の姿勢によるものではないかという考察があります。肩こりについての文献も、日本以外ではほとんど見られません。

更年期に手指の痛みを訴える人も

―痛みというと、更年期に手指の関節が痛む、という声を聞きます。

寺内　当院の外来でも、手指の関節の痛みを訴える方が多い印象があります。厚生労働省の調査^※4でも、40代以降、男性よりも女性の方が手足の関節の痛みを抱える方が増えていることが分かります。

けれども、なぜ更年期に、股関節のような大きな関節ではなく、手指のような小さな関節が痛むのかは、分かっていません。手指の痛みに関しては、はじめにリウマチ性の疾患の有無を確認しておくことが大切です。

※4 平成25年（2013年）国民生活基礎調査の概況（厚生労働省）

エストロゲンが低下すると関節が痛くなる！？

寺内　手指に限定されませんが、「エストロゲンの低下」と「一般的な関節痛」には、関連があることが知られています。更年期の関節の痛みは、軽い炎症が起こることとも関係があると考えられます。

例えば、乳がんの患者さんで、卵巣から出るエストロゲンだけでなく、末梢で男性ホルモンから変換されるエストロゲンを完全に止める治療をしたり、子宮を摘出する手術を受けたりすると、ほてりのぼせ、ホットフラッシュといった血管運動神経症状や、関節炎、関節痛、筋肉痛が現れます^※5。

私たちが行った研究^※6でも、更年期外来に通院している女性の56.1％に、毎日筋肉痛や関節痛が見られました。週3～4回痛みを感じる方は12.1％、週1～2回は17.0％で、合わせると85.2％の方に、筋肉痛や関節痛の症状が見られました。

また、この研究で多変量解析を行ったところ、「女性の筋肉痛、関節痛」は、「握力の低下」「不眠」と関連していることも分かりました。

―エストロゲンの低下と関節痛には関連があるのですね。

※5 Goss 2003 New Engl J Med
※6 Terauchi 2020 J Psychosom Obstet Gynecol 41:15

ホルモン補充療法で関節痛がラクに

―ホルモン補充療法は関節痛に有効でしょうか？

寺内　HRT（ホルモン補充療法）については、アメリカのHRTの臨床研究WHI（Women’s Health Initiative）^※7で、閉経後にホルモン療法を行った人について、1年後の症状を調べていますが、ホットフラッシュや寝汗などに次いで、関節痛が優位に緩和されたと報告されています。

イギリスの大規模調査^※8でも同様の結果になっています。別のイギリスの調査^※9では、閉経後のホルモン補充療法を中止した人の症状を調べていますが、関節の痛みとこわばりが2.2倍になったと報告されています。

アメリカの研究^※10では、ホルモン補充療法を1年行ったところ、(1) ホットフラッシュ (2) 寝汗 (3) 腟乾燥感 (4) 関節痛 (5) 一般痛が、優位に改善しました。

また、イギリスの研究^※11では、ホルモン補充療法を行った人は、(1) ホットフラッシュ (2) 寝汗 (3) 不眠 (4) 筋関節痛 (5) 腟乾燥感が優位に少なくなったと報告されています。

こうしたことからも、HRTは筋肉や関節の痛みを改善する効果があるといえるでしょう。

※7 Barnabei 2005 Obstet Gynecol
※8 Welton 2008 BMJ
※9 Ockene 2005 JAMA
※10 Barnabei 2005 Obstet Gyneco
※11 Welton 2008 BMJ

ホルモン補充療法は肩こりや腰痛にも有効か

―ホルモン補充療法が関節痛に有効であることが分かりましたが、肩こりや腰痛にも効果があるのでしょうか？

寺内　エストロゲンの低下が、肩こりや腰痛を引き起こすといったエビデンスは、今のところありません。当院の外来にいらっしゃる方においても、肩こりや腰痛だけを訴える方もほとんどいません。多くは、他の症状もいくつか抱えていらして、そのなかに肩こりや腰痛が含まれています。

更年期は、加齢や姿勢の悪さ、運動不足など、さまざまな要素が重なりやすい時期ですので、元気なときはやりすごせても、更年期に体調が傾いたタイミングで、肩や腰の痛みがより気にかかるということはあると思います。

また、肩こりや腰痛は、症状の強さ、どれくらい困っていらっしゃるかは、患者さんお一人おひとり異なります。狭心症などのために肩が重く感じることもありますので、背景に大きな病気がないかを確認することも必要です。

日常生活に支障が出ている、我慢できないほどの痛みがある場合は、早めに医師の診察を受けてほしいと思います。

更年期の肩こり、腰痛に効く漢方薬

―漢方薬で、肩こりや腰痛に効くものはありますか？

寺内　漢方薬の場合は、その方の証を診て処方しますので、あくまでも一例ということになりますが、代表的なものに下記の漢方薬があります。

肩こり…葛根湯（かっこんとう）、加味逍遙散（かみしょうようさん）
腰痛…五積散（ごしゃくさん）
関節痛…桂枝加朮附湯（けいしかじゅつぶとう）

おすすめのセルフケア

●運動・ストレッチ

腰や肩の痛みは、何が原因か分からないことが多いものです。しかし、加齢とともに筋力が衰えて姿勢が悪くなったり、運動不足になっていたりすることはありますので、適度な運動を日課にすることは、健康維持の面でも大切です。日々の姿勢の悪さや運動不足が影響していることもあります。運動療法は、肩こりや腰痛に対する一定の効果があることが分かっていますので、体の柔軟性を保ったり、肩を上げ下げしたりする体操など、自分に合うものに取り組んでみましょう。

例えば、タオルの端を持ち、そのまま頭の上に腕をゆっくり上げて胸を広げ、ゆっくりと頭の後ろに下ろすストレッチは、肩と肩甲骨の柔軟性を高めるのに役立ちます。

●筋トレ

1日のなかで腕を天井に向けて動かすことは、意外と少ないものです。意識して肩を動かしたり、ダンベルを持って、腕や肩を上げ下げしたり、肩甲骨を寄せたりして、筋トレを日課にするのもおすすめです。

●こまめに体を動かす

パソコンの画面やスマートフォンを見続けたり、同じ姿勢を続けていたり、意識しないとほとんど歩いていなかったりすることはありませんか。30分や1時間おきに、のびをしたり、首や肩を動かしたりするほか、座りっぱなしを避けて、こまめに体を動かす習慣を持ちましょう。

●ウオーキングは1日約8,000歩以上を目標に

1日に、どれくらい体を動かしたり、歩いたりすると良いかの目安は、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」が参考になります。

成人の身体活動の目安は、歩数なら1日約8,000歩以上です。運動する時間が取れない人は、通勤や買い物などの際に、1駅分歩いたり、エスカレーターよりも階段を使ったりして運動量を増やしてみましょう。

●ツボ刺激

肩周りには、「肩井（けんせい）」や「欠盆（けつぼん）」など、肩こりに効くツボが集まっています。心地よい強さで指圧するほか、「あずきカイロ」や「蒸しタオル」などを肩や腰にあててじんわり温めたり、「お灸」をすえたりするのも一つです。ストレスなどで緊張すると、体がきゅっと縮こまり、前かがみになりがちなので、温かさを感じながらリラックスを心がけて、胸を開くことも大切です。

●入浴

肩こりや腰痛がある場所を温めるセルフケアも有効です。温かい湯船につかると血流が良くなり、コリや痛みにつながる体内の老廃物や疲労物質が排出されやすくなります。また、水圧で血管がほどよく圧迫され、リンパの流れも良くなります。そして、浮力が働くことで体重が約10分の1になり、筋肉や関節の緊張がほぐれてリラックスできます。お湯の温度は体への負担が少ない41℃以下に、10分以内を目安につかりましょう。お湯につかりながら、優しくマッサージするのもおすすめです。