動脈硬化や貧血の予防に、メンタルケアに、今こそ摂りたい葉酸

レシピRECIPE

Vol.19

動脈硬化や貧血の予防に、メンタルケアに、今こそ摂りたい葉酸

更新日：2026.04.23　公開日：2026.04.23

更年期は気分の落ち込みやイライラ、貧血などの症状が出たり、閉経後には動脈硬化のリスクが高まったりしますが、その対策として摂っておきたいのが「葉酸」です。

葉酸はビタミンB群に属し、人体の成長に必要な水溶性ビタミン^※の一種。細胞の分裂や成熟を大きく左右するため、妊娠中の女性に必要というイメージが強いですが、動脈硬化を促進する血中のホモシステイン（悪玉アミノ酸の一種）値を低下させる働きがあり、虚血性心疾患のリスク低下に関わることが示唆されています。また、「幸せホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質セロトニンの合成を助け、精神の安定をサポートします。

葉酸は緑黄色野菜をはじめ、レバーなどの肉類、卵、豆類、海藻類など幅広い食品に含まれるため、偏りなくさまざまな食品を食べることで不足なく摂取できる栄養素です。水に溶けやすく熱に弱い性質を持つため、長時間の加熱調理を避け、サラダで食べる、溶け出た汁ごと食べるといったレシピにすることもおすすめです。

＜葉酸の主な働き＞
●赤血球の生産：ビタミンB₁₂とともに赤血球の形成を助け、貧血（特に巨赤芽球性貧血）を予防します。
●細胞の生成・再生：DNAやRNAの合成を促進し、体の発育、皮膚や粘膜の健康維持に寄与します。
●動脈硬化予防・血流改善：血管の老化を防ぎ、血行を促進して子宮内膜の環境を整えます。
●神経伝達物質の活性化：セロトニンやドーパミンなどの生成に関与します。
●胎児の正常な発育をサポート：妊娠初期の胎児の細胞分裂をサポートし、神経管閉鎖障害という先天異常リスクを大幅に下げます。

＜葉酸の1日の摂取基準量＞　日本人の食事摂取基準（2025年版）
摂取目安量：18歳以上の男女ともに 240μg（マイクログラム）
耐用上限量：1,000㎍

※ビタミンとは：健康な体の維持に不可欠な13種類の微量有機化合物の総称のことで、大きく水溶性と脂溶性の2種類に分けられます。炭水化物・脂質・タンパク質の3大栄養素の代謝を円滑にする「潤滑油」のような役目を果たし、体内で合成できないものが多いため、日々食事からの摂取が必要になります。