骨粗鬆症やイライラの予防に！更年期から意識したいカルシウム習慣

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Vol.21

骨粗鬆症やイライラの予防に！更年期から意識したいカルシウム習慣

更新日：2026.06.25　公開日：2026.06.25

カルシウムは体重の1～2%含まれている、生体内に最も多く存在するミネラル。骨をつくるためにカルシウムが重要なことはよく知られていますが、ほかにも神経伝達やホルモン分泌、筋肉収縮サポートにも欠かせない栄養素です。

日本人は男女とも全世代でカルシウム不足といわれていて、さらに女性ホルモン（エストロゲン）にはカルシウムの定着を助ける役割があるため、ホルモンが減少する更年期以降は今まで以上にカルシウム摂取を心掛け、骨が弱くなる骨粗鬆（しょう）症を予防したいものです。

このカルシウムの吸収を促してくれるのがビタミンD。カルシウムが骨に定着するのをサポートしてくれるビタミンKとあわせて、食事からおいしく摂りたいですね。

＜カルシウムの主な働き＞
●骨や歯の形成・維持：骨や歯の主要な成分であり、体を支え、丈夫な骨格を維持するために働く。
●神経の伝達：脳からの命令を全身に伝える神経の働きを助け、興奮を鎮めて精神を安定させる作用がある。
●血液の凝固とホルモン分泌：出血した際に血液を固めて止血する働きや、各種ホルモンの分泌をスムーズにする役割を持つ。
●筋肉の収縮・弛緩：筋肉を動かしたり、心臓が規則正しく拍動（収縮と弛緩）したりするのをサポートする。

＜1日の摂取基準量＞　日本人の食事摂取基準（2025年版）
推奨量（18～74歳女性）：650mg
耐用上限量：2,500mg

※ミネラル（無機質）とは：人間の体を構成し、その機能を正常に保つために欠かせない栄養素で、人間の体に必要な「必須ミネラル」は全部で16種類あります。体内で生成することができないため、毎日の食事から摂取する必要があります。