閉経後はどうなる？今から知りたい体の変化とセルフケア

更新日：2026.08.06　公開日：2026.08.06

対策

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読者代表のヴィーナスたちが、更年期世代のお悩みを専門家に相談して解決していく『お悩み解決隊』。今回は48歳のユミコが、閉経後の暮らしをイメージしたくて産婦人科医の柴田綾子先生のもとを訪れました。月経から解放されてラクになる反面、実はさまざまな病気のリスクが高まると聞いてびっくり！閉経後を健やかに過ごすには、一体どんな備えが必要なのでしょうか。

記事まとめ
●閉経は月経が終わる節目である一方、その後の体の健康を見直す始まりでもある。
●閉経後は骨や血管、デリケートゾーン、脳などに変化が現れやすくなる。
●健やかに過ごすには、食事や運動、睡眠など日々の生活習慣を整えることが大切になる。
●不調や異変を見過ごさず、必要な検査や健診を定期的に受ける意識が欠かせない。
●閉経を終わりではなく次のステージの始まりと捉えることが、これからの人生の備えに。

閉経の前後で、私たちの体はどう変わっていく？

ユミコ　先生、私は48歳なのですが、最近友人が閉経して、私もそろそろかなと思い始めました。そこでお聞きしたいのですが、閉経とはどんな状態なのでしょう。閉経後の生活は、今と何が変わるのでしょうか。

柴田先生（以下、柴田）　更年期症状に悩まされていると、今を乗り切るのに精いっぱいで、なかなか閉経後の生活まで想像できませんよね。まずは閉経の定義と、その前後に訪れる体の変化について、順を追って整理してみましょう。

そもそも閉経とは、「月経が永久にとまった状態」を指す一つの節目です。月経が来ない期間が1年間（12カ月間）続いたときに、振り返って「1年前の最後の月経をもって閉経だった」と判断するのです。日本人女性の平均閉経年齢は約50歳とされています。

【閉経にまつわる3つの時期】

●更年期（閉経の前後5年間・合計10年間）
閉経という節目を挟んだ、およそ45歳〜55歳頃の期間です。女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が波のように大きく乱高下するため、ほてりや発汗、気分の変化といった更年期症状が出やすくなります。
※この更年期の前半、月経周期が乱れ始めてから閉経を迎えるまでの数年間を「閉経移行期（周閉経期）」と呼びます。

●閉経
最後の月経から1年間月経が来ないことを確かめて、はじめて閉経だったと確定できます。閉経前に波のように減り続けていたエストロゲンは、閉経後、低い状態で安定します。

●ポスト（アフター）更年期（閉経から5年後以降）
更年期の10年間が終わり、ホルモンの乱高下が収まった後の時期です。更年期症状は落ち着きますが、エストロゲンが低い状態で安定するため、骨粗しょう症や動脈硬化など、長期的な健康リスクへのケアが大切になってきます。
※ポスト更年期は正式な医学用語ではありません

柴田　更年期を経て自分の体や健康に対する意識が高まるなか、閉経を迎えます。閉経後は月経がなくなるため、月経フリーで楽になるという方が多いです。女性ホルモンの減少に体が慣れるスピードが早い方の場合、閉経直後から楽になるものの、慣れるまでに時間がかかる方の場合は体の不調が続くことも。

このタイミングは生活の環境が変わる時期と重なる場合もあり、自由な時間が増えて「本当に自分がしたいことは何か」を見つめ直す人も多くなりますね。

▼閉経後に摂りたい栄養素やおすすめの食事法をチェックする

骨や血管、デリケートゾーン…。なぜ閉経後に注意が必要なの？

ユミコ　閉経したら、女性の体にはどんなことが起こるのでしょうか？

柴田　エストロゲンの減少にともない、体にさまざまな変化があらわれます。月経がなくなり更年期の症状が落ち着くと、「これでつらい時期は過ぎ去ったんだ」と安心してしまう方も多いのですが、骨や血管の変化は、自覚症状がないまま静かに進行してしまうのが大きな落とし穴。骨がもろくなりやすかったり、血管や血圧にリスクを抱えやすくなったりするため、無症状であっても意識的なケアが必要になります。それが、第二の人生を健やかに支える大切な土台になるのです。

ここからは、具体的にどのような変化が起こるのかと、その対策について見ていきましょう。

【主な閉経後の心身の変化】

① 骨の変化

エストロゲンには骨を守る働きがありますが、閉経後はエストロゲンが低下するため体のなかの骨を壊す働きが強くなり、骨密度が急速に低下します。放置すると「沈黙の病気」といわれる骨粗しょう症となり、背骨の圧迫骨折や大腿骨骨折のリスクが高まります。骨折をきっかけに介護が必要になるなど、健康寿命に大きく影響するため、早めの予防が何より大切です。

●骨粗しょう症を疑う注意サイン
・身長が2cm以上縮んだ
・背中が丸くなった
・背部痛がある
・軽く転んだだけで骨折した

●対策
・まずは骨密度検査を受けて、ご自身の状態を把握しておくと安心です。
・カルシウムやビタミンD、たんぱく質を意識して摂りましょう。
・ウオーキングや筋力トレーニングなどの運動を継続することが大切。階段昇降や片足立ち、かかと落とし、つま先立ちなどもおすすめ。
・適度に日光浴をして、体内のビタミンD生成を促しましょう。

② 血管の変化

エストロゲンには血管をしなやかに保ち、悪玉コレステロールを抑える働きがありますが、閉経後はその保護作用が弱まります。その結果、高血圧や脂質異常症、糖尿病が増え、動脈硬化が進行しやすくなります。心筋梗塞や脳卒中のリスクも上昇します。

●予防策
・減塩を心がけ、野菜や魚を中心とした食生活へ。
・適正体重の維持を心がけましょう。
・定期的な有酸素運動を習慣にしましょう。筋肉をつける目的ではないので、音楽やオーディオブックを聞きながらのウオーキング、サイクリングなど、20分程度続けることが大事です。
・健康診断を活用し、血圧や血糖、脂質の値を定期的に確認することが大切です。
・できれば禁煙しましょう。

③ デリケートゾーンや泌尿器の変化

エストロゲンが減少すると、デリケートゾーン（腟や外陰部）の粘膜が薄くなり、潤いが失われます。これを「閉経関連泌尿生殖器症候群（GSM）」と呼びます。腟の乾燥、性交痛、かゆみ、頻尿、尿漏れ、繰り返す膀胱炎などが起こりやすくなります。

●予防策
・市販の保湿剤や潤滑剤を使い、デリケートゾーンを保湿し、潤いを保ちましょう。
・尿漏れや頻尿の予防には、骨盤底筋トレーニングが効果的です。
・症状が強い場合は我慢せず婦人科へ。局所エストロゲン剤の処方で症状の緩和が期待できます。

④ 脳の変化

エストロゲンは脳内の神経伝達物質にも影響しています。そのため、閉経前後に気分の落ち込みや不安、集中力低下、睡眠障害などが起こることもあります。集中力が持たなくなったり、記憶力が下がったりする「ブレインフォグ」も報告されています。女性ホルモンの減少と認知症との関係性については、現在研究が進められています。

●セルフケア
・脳の疲労回復や集中力維持には、6時間以上程度の睡眠が理想です。寝る直前の入浴は睡眠の質を下げるため避け、寝室の環境を整えましょう。
・有酸素運動やヨガ、ストレッチといった運動習慣を取り入れるのも効果的です。
・ストレスを溜め込むと更年期症状が悪化しやすくなるので、マインドフルネスなどでストレスを上手に発散することも大切です。
・つらい症状が続く場合は我慢せず、婦人科や心療内科へ相談しましょう。

⑤ 体型・肌・目の変化

エストロゲンの低下にともない、筋肉量の低下や基礎代謝の減少が起こるため、体重が増えやすく内臓脂肪も蓄積しやすくなります。また、体型だけでなく、皮膚の乾燥やハリの低下、ドライアイといった症状も現れやすくなります。

●対策
・十分な量のたんぱく質をしっかり摂取しましょう。
・背中が曲がらないよう、筋力トレーニングでインナーマッスルを鍛えることが大切です。寝た状態で背筋を伸ばしたり、立って屈伸運動を行ったりするだけでも違ってきます。
・無理のない範囲で適度な運動を継続することが大切です。
・デリケートゾーンを含め、全身の保湿ケアを念入りに行いましょう。

柴田　先ほど睡眠についてお話しましたが、実は女性は男性に比べて不眠に悩まされている方が多いんです。ホットフラッシュが原因の場合もあるので、寝室を少し涼しめにすると寝やすいでしょう。

また、寝ていると足がむずむずして動かしたくなる「むずむず脚症候群」という病気もあります。過労や睡眠不足、カフェインの摂りすぎなど、さまざまな理由が考えられますが、鉄欠乏の場合もあるので、鉄サプリなどを活用するのも手です。なお、翌日の生活に支障が出るほど眠れない場合は、不眠症の可能性があるので医療機関を受診して相談してください。

閉経を迎えたら、食事の量や栄養素はどう見直す？

ユミコ　閉経後には、骨や血管だけでなく、デリケートゾーンや脳、体型まで…全身に変化が起こるんですね。こうした変化に備えて体のなかから健康を保つためには、毎日の食事も見直していくべきでしょうか？

柴田　食事はとても大切です。では、閉経後も健やかに過ごすために、日頃から意識して摂っていただきたい栄養素をご紹介しましょう。バランスの良い食事から栄養素を摂ることを基本とし、不足しがちな分はサプリメントなども上手に活用して補うとよいでしょう。

【閉経後に摂りたい栄養素】

●大豆イソフラボン
エストロゲンと似た働きをし、更年期症状の改善に役立つ可能性のある成分です。納豆や豆腐を毎日の習慣にしてみましょう。特に豆乳は、飲むだけで手軽に続けられるのでおすすめですよ。

●カルシウムとビタミンD
骨の健康維持に欠かせない栄養素です。魚類やきのこ類から摂るほか、適度な日光浴も効果的です。

●良質なたんぱく質
筋肉量や皮膚のハリを維持するためにも必須です。肉、魚、卵、大豆製品などからバランスよく摂取しましょう。

●葉酸
造血や細胞の維持にかかわる重要な栄養素で、緑黄色野菜や豆類に多く含まれています。

●プロアントシアニジン（ポリフェノール）
ベリー類やブドウ、カカオなどに含まれ、高い抗酸化作用による血管の保護効果が期待されています。

【毎日の食事で気を付けたいこと】

●「3食がっつり」ではなく、「1食ヘルシー」に
食べることが好きな方ならむやみに我慢する必要はありませんが、年齢を重ねると量を食べられなくなったり、消化が追いつかなくなったりしてきます。そのため、3食ともしっかり食べるのではなく、朝や夜の食事を軽めにするスタイルもおすすめです。
もし腹部膨満感のせいで寝苦しいのであれば、夕食は脂っこいものを控え、そうめんや温野菜など消化が良いものに変えてみましょう。胃もたれを防ぐことができますし、寝苦しさも和らぎますよ（生野菜はお腹を冷やしてしまう場合があるため注意が必要です）。

●カロリー過多や食べすぎには要注意
高カロリーな食事や食べすぎは禁物です。加齢とともに弱りがちな胃腸に負担をかけないよう、消化の良い食材や調理法を意識して選びましょう。

●飲酒もほどほどに
女性はお酒を代謝する力が男性に比べて弱いため、休肝日を設けて週1〜2回程度、量もビール瓶1本程度までにとどめておくのが理想的です。

閉経後に気を付けたい病気。不調を感じたらクリニックへ

ユミコ　いろいろお伺いしてきて、骨粗しょう症や血管の変化などは、これまであまり気にしてこなかったなと感じています。なんだかもっと年齢を経た先の話かと思っていました。閉経しても、そこまで不安に感じることはないのかな？と思ったりもしていますが…。

柴田　ユミコさん、実は閉経後になりやすい病気もあるんですよ。会社にお勤めで定期的に健康診断を受けていれば初期の段階で気づけることもありますが、そうでない場合、気づいたときにはすでに病気が進行しているケースもあるので注意が必要です。なお、軽いほてりや寝つきの悪さ、軽度の気分の変化であっても、2～4週間以上続いたり日常生活に支障が出たりしているなら受診をおすすめします。

【閉経後に注意したい症状と疑われる病気】
・閉経後の出血　→　子宮体がん、子宮頸がん
・胸のしこり　→　乳がん
・原因不明の体重減少　→　糖尿病、がん、甲状腺疾患（バセドウ病など）
・腹部膨満感　→　卵巣がん、子宮体がん
・身長低下や背中の痛み　→　骨粗しょう症、がん
・頻尿や尿漏れの悪化　→　萎縮性腟炎、骨盤臓器脱
・息切れや胸痛　→　高血圧、動脈硬化性疾患（肺血栓塞栓症、心筋梗塞など）
・抑うつ気分（気分の落ちこみの持続）　→　うつ病、甲状腺疾患（橋本病など）

※以下の症状がある場合は、すぐに受診する必要があります。

・突然の麻痺、ろれつが回らない（起床して手が動かない、話しにくいなど）　→　脳血管障害（脳梗塞、脳出血など）
・激しい胸痛　→　急性心筋梗塞など
・激しい腹痛（みぞおち）→ 心筋梗塞、胆石、胆嚢炎、膵炎
・激しい腹痛（下腹部） →卵巣のう腫茎捻転

柴田　なお、閉経後の不正出血には注意が必要です。月経が1年間ないのに突然真っ赤な血が出たり、茶色の血で下着が4～5日汚れたりするなど、程度や持続日数によって危険度が増すこともあります。萎縮性腟炎やポリープのほか、子宮体がんや子宮頸がんの可能性もありますので、自己判断せずに必ず受診してくださいね。

ユミコ　閉経すると、こんな病気になりやすくなるなんてショックです。月経フリーになって自由！と手ばなしに喜べるわけではないんですね…。

閉経したら定期的に健康診断や検査をしよう

ユミコ　「更年期が終わると楽になる」と聞いていたので、閉経したらだんだん健康不安が減ってくるイメージでいました。でも考えたら老年期に向かう時期なのだから、今までとは別の健康対策が必要になるんですね。

柴田そうなんです。更年期を過ぎても安心というわけではなく、女性ホルモンが減ると代謝が落ちて体重が増えやすくなったり、悪玉コレステロール値や血圧が上がりやすくなったりします。だからこそ、閉経後も意識して健康的な生活を送ることが大切です。

そのためにも、定期的な健康診断や検査でご自身の体の状態を把握しておきましょう。特に女性がん検診（乳がん・子宮頸がん）は2年に1回、しっかり受けておきたいですし、閉経後の健康管理のためには、特に骨（骨密度）や血管（血圧、脂質、血糖値）の状態を定期的にチェックすることがとても重要です。可能であれば心電図もおすすめします。甲状腺が気になる方は、オプションで追加すると安心ですよ。

【閉経後に受けたい検査とおすすめの頻度】
・骨密度検査：1～5年ごと（検査で要注意と診断されたら毎年測りましょう）
・血圧測定：毎年
・血糖・HbA1c：毎年
・脂質検査：毎年
・乳がん検診：2年ごと
・子宮頸がん検診：2年ごと
・婦人科超音波検査：不正出血などの症状があれば適宜

ユミコ　私は自営業なので、忙しさにかまけて健康診断を重要に考えていませんでした。でも健康を維持するためには、定期的に自分の健康をチェックする必要があるんですね。閉経前の今から習慣にしたいと思いました。自分の身を守れるのは自分だけ、ですもんね。

閉経は新しいステージの始まり。これからの人生を自分らしく

ユミコ　今日は先生に閉経後のお話をお聞きできて、この先の自分の姿が少し思い描けました。人生の後半を健やかに過ごすために、今から備えておくべきことはなんでしょうか。

柴田　閉経後の健康は、実は更年期前後の生活習慣で大きく変わってきます。

・定期的な運動習慣をつくる
・筋肉量を維持する
・適正体重を保つ
・禁煙する
・十分な睡眠を確保する
・定期健診を受ける

といった日々の積み重ねが、10年後の健康や豊かな人生をつくる確かな土台になります。

若いころは多少無理をしても乗り切れたかもしれませんが、閉経後は無理をせず、自分の体を大切にしながら健康的な生活習慣をつくっていけるかがカギになります。今からスタートしても決して遅くはありませんよ。

ユミコ　なるほど、日々の積み重ねですね。実は私、「閉経したら女性ではなくなるのかな」とどこかで不安に思っていたのですが、今日のお話を聞いてイメージが変わりました。

柴田　閉経は決して「女性でなくなること」ではありません。自然なライフイベントであり、ここから第二の人生のステージが始まると考えてみてください。

これまでの月経やホルモン変動に伴う症状から解放されて、「人生が楽になった」と感じる女性も少なくありません。一方で、骨や血管、デリケートゾーンなどには新しいケアが必要になってきます。

閉経期は、妊娠・出産といったテーマを卒業し、家族や趣味、仕事など、ご自身の人生に新しい多様性が生まれる時期でもあります。「自分にとって何が大切なのか」を考え直す、良い機会でもあるんですよ。

ユミコ　何が大切か考え直す時期…。そう考えると、少しワクワクしてきますね！

柴田　大切なのは、閉経を終わりではなく「次のステージの始まり」と捉えることです。ご自身の体の変化を知り、適切なセルフケアと医療を上手に活用することで、閉経後の30〜40年を健康で自分らしく過ごすことができます。年齢を重ねることを恐れるのではなく、これからの人生をより快適に楽しむための準備期間として、更年期と向き合っていただけたらと思います。

ユミコ　閉経後は無理を重ねるのではなく、一日一日、自分を大切に健康習慣を積み重ねていくことが必要なのですね。これからの人生が長く素敵に続くように、自分の体と向き合っていこうと思います。先生、今日は本当にありがとうございました！

＜この記事を監修いただいた先生＞