知っていますか?更年期に大豆を食べるべきもう1つの理由

大豆イソフラボン
セルフケア

更年期と大豆の関係

大豆が女性の体によい!というのは皆さんもご存じですよね。それは、大豆に含まれる大豆イソフラボンの成分が、女性ホルモン(エストロゲン)に似た構造を持ち、体内でエストロゲンと似たような働きをすると考えられているからです。
また、大豆イソフラボンには、悪玉コレステロールを減らす作用や、骨密度の減少を防ぐ作用があることもわかっています。

大豆イソフラボンをチェック

では具体的に、どの食品からどれくらいの大豆イソフラボンが摂れているのでしょうか?

食品別の大豆イソフラボン含有量

大豆イソフラボンは、大豆はもちろんのこと、大豆を使った大豆製品に多く含まれています。納豆や豆腐、豆乳などを上手に献立に組み込んで、1日あたり40~50mgのイソフラボンが摂取するのが理想的です。

<>内はイソフラボンの量 

・納豆1パック(50g)…<約36.8mg>  
・豆腐1/2丁(110g)…<約22.3mg>
・豆乳コップ1杯(200ml)…<約49.6mg>
・油揚げ1/2枚(75g)…<約29.4mg>
・大豆の水煮(50g)…<約36.1mg>
・きなこ大さじ1(6g)…<約16.0mg>

一石二鳥!実はカルシウムも豊富な大豆

実は、大豆を食べていただきたい理由はもう1つあります。それは、大豆と大豆製品に、大豆イソフラボンのほかカルシウムも多く含まれているから。カルシウムもまた、更年期に大いに注目したい成分の1つなのです。

女性ホルモンのエストロゲンには骨密度を保つ働きがあると前述しましたが、更年期には、エストロゲンが減少しますので、骨量の減少が加速してしまいます。そのため、骨を作る材料になるカルシウムの摂取が欠かせないのです。

さらに、カルシウムには骨をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経の働きを正常に保ち、ホルモンの分泌を促すなど、さまざまな作用があります。
カルシウムが不足すると、体は骨を溶かして、そこから必要な量のカルシウムを確保しようとするため、骨粗しょう症になりやすくなるのです。
更年期にさしかかったら、大豆や大豆製品をはじめ、カルシウムを多く含む食材も積極的に食べることが大切です。

食品別のカルシウム含有量

カルシウムは、1日あたり1000mg を摂取できると理想的です。通常の食事で、およそ600mg程度のカルシウムを摂取できるといわれていますので、残り400mg分は献立に乳製品など加えて、上手に摂取しましょう。

カルシウムの多い乳製品

<>はカルシウム量

・もめん豆腐半丁(150g)…<約180mg>
・厚揚げ(100g)…<約240mg>
・納豆1パック(50g)…<約45mg>
・豆乳1パック(200ml)…<約30mg>
・牛乳1カップ(200ml)…<約200mg>
・スライスチーズ2枚(36g)…<約200mg>
・小松菜3分の1束(100g)…<約200mg>

ただし、カルシウムの摂取量が十分でも、ビタミンD(日光浴により体の中でつくられます)の不足や、運動不足の状態では、カルシウムの吸収は悪くなります。適度な日光浴や運動も取り入れながら、丈夫な骨を保ちましょう。

このように、大豆や大豆製品は更年期世代の女性にも、ぜひ摂っていただきたい食材ですが、思うように食事がつくれないときなどは、不足分をサプリメントで上手に補ってあげるのも賢い選択です。