更年期の夏太り徹底対策！体を整える5カ条とレシピで夏を乗り切ろう
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対策
更年期世代のお悩みを、その道の専門家に相談して解決していく『お悩み解決隊』。今回はバリキャリのナオミが夏太り対策について、食アスリート・シニアインストラクターの原田 マチ子先生に相談しました。原田先生直伝の「更年期世代が夏太りを防ぐための5カ条」は、ナオミの心に特に響いた様子。暑い夏を乗り切るお手軽レシピも必見です！
| 記事まとめ ●更年期は女性ホルモンの変化で太りやすく、夏の生活習慣の乱れが重なるとさらに注意が必要。 ●冷たい麺類やアイス、ジュース、アルコールなど、夏に選びがちな飲食物には落とし穴も。 ●夏太り対策は「食べない」ではなく、バランスよく食べて、よく噛むことが大切。 ●具沢山のみそ汁や大豆製品を取り入れ、無理なく栄養を補う工夫を。 ●湯船に浸かる、日常のなかで動く、しっかり眠るなど、“痩せる”より“整える”意識で夏を乗り切る。 |
ただでさえ太りやすい更年期に夏太りも。合わせ技の罠とは
ナオミ 先生、体型が気になる夏がやってきてしまいました！更年期になって痩せにくくなっているので、ダイエットしなくちゃ！と思う反面、なぜか夏に太りやすい気がしています。どうしてなのでしょう。
原田先生（以下、原田） ナオミさん、夏は薄着になる機会も増える季節なので、体型は気になりますよね。ナオミさんのお言葉通り、更年期は太りやすい時期なのですが、実は夏特有の生活習慣の乱れから、夏はさらに太りやすいんです。
【どっちも要注意！更年期太り×夏太り】
更年期世代は、元々エストロゲンの減少によって脂肪が蓄積しやすくなって太りやすくなっています。そこに、夏の生活習慣が重なることで複合的に太りやすくなります。
●更年期太りの原因は、女性ホルモンの減少
①更年期に入り、女性ホルモンのエストロゲン（脂肪の燃焼を助け、内臓脂肪をつきにくくする働きがある）の分泌が低下すると、代謝が低下し、特にお腹周りに脂肪がつきやすくなります。
②ホルモンバランスの乱れが自律神経に影響を与え、だるさや疲れやすさを引き起こします。その結果、活動量の低下や食欲の乱れにつながり、さらに太りやすくなるという悪循環に。
●夏太りの原因は、夏の環境と食生活
①夏は外気温が高いため、「冬と違って体温を保つためにエネルギーを使わなくていい」と体が判断し、基礎代謝が落ちやすくなります。冬のほうが太りやすそうに思えるかもしれませんが、実はこの基礎代謝の低下のせいで夏のほうが太りやすいのです。
②夏にはそうめん、アイスなど咀嚼せずにサラッと食べられる食べ物を好みがち。そのため腸内環境の乱れやたんぱく質の不足などから筋肉量が減少し、さらに代謝を落とす原因になります。
ナオミ お聞きしていると、更年期の夏はかなり危険なシーズンなんですね！
原田 ナオミさん、実は体型だけでなく、健康にとっても危険なシーズンともいえるんですよ。
エストロゲンはコレステロールを原料に作られていますが、更年期世代ではエストロゲンの分泌が減少するため、コレステロールが余りやすくなります。また、エストロゲンには悪玉コレステロールの増加を抑える働きもあるため、減少することでコレステロールや中性脂肪が増えやすくなり病気のリスクが高まるんです。痩せにくいだけでなく健康も悪化しやすい季節なので、注意が必要です。
ナオミ 高コレステロールが悩みの私は、しっかり対策しないといけない気がします…！
気を付けて！夏太りを招きやすい「冷たい食べ物」
ナオミ 暑い夏には冷たい食べ物ばかり摂りがちですが、気を付けたほうがいいんでしょうか。
原田 暑いとどうしても冷たいものに手が伸びますよね。一律にNGということではなく、食べ方や摂り方に少し注意が必要です。まずは、夏に選びがちな飲食物の落とし穴から見ていきましょう。
【夏に気を付けたい食べ物、飲み物の例】
夏に摂りすぎを注意したい食べ物は、冷たい麺類やアイス、ジュース、冷えたアルコール類などです。夏場の定番ばかりですが、夏太りを招いてしまう理由があるのです。
●そうめんや冷や麦など、冷たい麺類中心の食事
冷たい麺中心の食事は食べやすい反面、咀嚼回数が減りやすいため、消化吸収機能の低下につながることがあります。
●アイス、冷たいスイーツ、ジュース類など
暑さから冷たいものを食べすぎ、飲みすぎるとお腹が満たされ、必要な食事がきちんと摂れなくなりがちです。その結果、ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質などが不足して代謝の低下から太りやすくなります。
なお、ジュースやスポーツドリンクは適量を心がけることが大切です。糖質を多く含むため、飲みすぎると血糖値の急上昇を招いたり、かえって喉が渇きやすくなったりすることがあります。
●冷えたアルコール類
冷えたアルコール類を飲むと脂っこい料理が欲しくなり、結果的に脂質を摂りすぎてしまう恐れも。
ナオミ 言われてみれば、冷たい麺類だけで済ませたり、冷えたビールと一緒に脂っこいものを食べたり…。思い当たる節ばかりです。
原田 そうですよね。とはいえ、この酷暑のなかで「冷たいものを一切我慢する」というのは現実的ではありません。大切なのは、体に負担をかけない「選び方と工夫」です。特に水分や間食については、以下のポイントを意識してみてください。
【夏の水分摂取のポイント】
●アイスやジュースはタイミングを守って
・アイスやジュースは、空腹時を避けて、食後のデザートとして摂ることをおすすめします。そうすれば血糖値の急上昇を抑えられるだけでなく、食事量の不足も防ぐことができます。
・アイスはクリーム系よりも、フルーツを使ったシャーベットや、ヨーグルトに冷凍フルーツを合わせたものがおすすめ。
●水分は「こまめに」摂る
・水分は一度に大量に飲まないようにしましょう。たくさん飲んでも、体が利用できない水分は尿として排出されてしまいます。
・コップ1杯くらいを目安に、喉が乾く前からこまめに補給することが大切です。少量ずつ回数を分けて摂ることで、体内の水分バランスを保ちやすくなります。
●これなら安心！おすすめの飲み物
・麦茶
ミネラルを多く含み、ノンカフェインで水分補給におすすめ。
・炭酸水
満腹感が得られやすく、気分転換やリフレッシュ効果も。
・梅ジュース
クエン酸が含まれておりエネルギーの代謝をサポートしますが、砂糖が使用されているものが多いため、飲みすぎには注意が必要です。
・甘酒（米麹）
どうしても食欲がないときなどは、栄養価の高い甘酒がおすすめ。ブドウ糖やビタミンB群、必須アミノ酸、オリゴ糖などが含まれており、エネルギー補給や腸内環境を整えてくれる作用も。ただし、糖質は多いため、飲みすぎには注意が必要。
この夏に守りたい！「更年期の夏太りを防ぐための5カ条」
ナオミ 食べるものを無理に我慢するのではなく、食品の摂り方や選び方に気を付ければいいんですね。でもついつい、夏が近づくと体重計の数字ばかり気になってしまって…。
原田 そのお気持ちはよく分かります。ただナオミさん、更年期世代は「体重を減らせばいい」というわけではないんですよ。大切なのは心身が健康であること。「太るから」と食事を抜くと、かえって甘いものが欲しくなって逆効果になります。
まずは3食きちんと食べて、次の「更年期世代が夏太りを防ぐための5カ条」を意識しながら、この夏を健やかに乗り切ってみてください。
【更年期世代が夏太りを防ぐための5カ条】
①バランスの良い食事を心がける
更年期世代はバランス良く食べることで、太りにくい元気な体を目指しましょう。栄養が不足するとただでさえ低くなっている代謝がさらに落ちるので、「太るから食べない」のではなく、必要な栄養をきちんと体内に入れることが大切です。
②体重計の数字に一喜一憂しない
体重と“目指す体”は必ずしも比例しません。更年期の夏太りはお腹周りの内臓脂肪や筋肉量の低下が問題。体重計の数字を減らすことを目標にするのではなく、脂肪を燃やせる元気な体を作りましょう。
③きちんと噛む
バランスの良い食事をよく噛んで食べることで唾液の分泌が促され、消化吸収を助けます。また、咀嚼によって脳の満腹中枢が刺激されるため、食べ過ぎの予防にもつながります。さらに、胃腸への負担を軽減し、腸内環境を整えることで代謝の維持にも役立ち、内臓脂肪の蓄積予防にもつながります。
④頑張りすぎず、しっかり眠る
睡眠不足は自律神経や食欲の乱れにつながります。睡眠時間を確保して、しっかり休みましょう。
⑤心と体を満たして「痩せる」より「整う」を意識する
更年期世代は心と体を健やかに保つことが、結果的に夏太りの予防につながります。おいしいものを食べ、よく寝て、心身を整えましょう。
ナオミ なるほど…！更年期世代は、単に体重を減らそうとするのではなく、心も体も健やかに「整える」べき。それが結果的に、体に余計なものを溜め込まないことにつながるんですね。
夏太り解消にはこれを食べて！野菜や大豆をたっぷり摂った健康レシピ
ナオミ とはいえ先生、毎日仕事で忙しくて、料理をするのが億劫な日もあるんです。外食ばかり頼るわけにもいかないですし、手軽に作れるものってないでしょうか。
原田 それなら毎朝、「具沢山のお味噌汁」を習慣にしてみてはいかがでしょう。野菜や豆腐など冷蔵庫の野菜室に残っている食材をなんでも入れてしまっていいんです。
朝は睡眠中に失われた水分や栄養を補給する大切なタイミング。温かいお味噌汁は熱中症対策になるだけでなく、体を目覚めさせて代謝のスイッチを入れてくれますよ。
【具沢山の味噌汁のうれしい効果】
・栄養を一度に摂れる…たくさんの野菜（具）のおかげで、エネルギー代謝を促すビタミン・ミネラル・食物繊維がたっぷり摂れます。
・胃腸が整う…冷房や冷たい飲み物で冷えきってしまった胃腸をじんわりと温め、消化機能をしっかりサポートします。
・発酵の力で胃腸から元気に…発酵食品である味噌には、吸収されやすいアグリコン型イソフラボン（女性ホルモン・エストロゲン様作用）や、筋肉量を維持するためのたんぱく質が含まれています。善玉菌の餌にもなるため、腸内環境を整えるのに役立ちます。
ナオミ お味噌汁ならハードルが低いですし、冷蔵庫の整理にもなって一石二鳥ですね！ 先生、今「大豆イソフラボン」という言葉が出ましたが、やっぱり更年期世代には大豆製品がおすすめですか？
原田 おっしゃる通り、大豆は更年期の体づくりやダイエットにぴったりの食材なんですよ。
【更年期世代が大豆を摂るメリット】
・女性ホルモンに似た働きをしてくれる…エストロゲン様の働きをする大豆イソフラボン（ゲニステイン）が含まれているので、ゆらぎがちな時期を支えてくれます。
・栄養が詰まっている…筋肉や骨、血液を作るたんぱく質、カルシウムやマグネシウムなどのミネラル、善玉菌のエサとなるオリゴ糖が含まれていて、コレステロール値の上昇を防いでくれる働きも期待できます。
お味噌汁だけでなく、豆腐や納豆、豆乳など、日々の食卓に丸大豆製品を1品プラスすることから意識してみてください。外食が多い方なら、意識して「和定食」を選ぶだけでも栄養バランスが整いやすくなります。サプリメントはあくまで足りない部分を補うお守りとして、まずは食事からおいしく摂るのが基本です。
ナオミ なるほど。サプリ頼みになるのではなく、普段の食事のなかで大豆を賢く取り入れていけばいいんですね。お味噌汁のほかにも、夏にさっと作れるおすすめのレシピがあればぜひ教えてください！
原田 分かりました！では、簡単に作れるレシピを二つ、お教えしましょう。
●和風酸辣湯風スープ（2人分）
【材料】
絹豆腐…100g
小松菜… 1株
トマト… 1/2個
舞茸…1/2パック
溶き卵…1個分
もずく酢 …1パック
水…400ml
醤油…大さじ1/2
和風顆粒だし…小さじ1
味噌…小さじ１
黒胡椒…適宜
【作り方】
①絹豆腐は食べやすい大きさに切る。小松菜は4cmほどの長さに切る。トマトはくし形切りに切る。舞茸は食べやすい大きさにほぐす。卵は溶いておく。
②鍋に水と和風だしを入れて火にかけ、煮立ったら小松菜を加えて加熱する。
③火が通ったら、トマト、舞茸、絹豆腐、もずく酢、醤油を加え、味噌を溶き入れる。
④再び軽く温め、溶き卵を回し入れる。卵がふんわり固まったら火を止め器に盛り付ける。お好みで黒胡椒をふる。
【調理のポイント】
もずく酢やトマト、豆腐などはそのままでも食べられる食材。加熱しすぎず、スープごといただくことで、水溶性の栄養素も無駄なく摂ることができます。
●薬味で簡単！腸活ごはん（1人分）
【材料】
雑穀ごはん…お茶碗1杯分
納豆…1パック
みょうが…1/2本
ちりめんじゃこ…少々
オクラ…1〜２本
丸大豆しょうゆ…少々
わさび…適宜
白ごま…適宜
【作り方】
①みょうがは小口切りにする。オクラはがくを取り、塩（分量外）を振って板ずりをし、しっかり洗って小口切りに。
②納豆、ちりめんじゃこ、白ごま、丸大豆しょうゆ、わさびを混ぜ、①を加えて和える。
③器にごはんをよそい、②をのせる。
【調理のポイント】
とにかく夏は、キッチンに立って火を使うのも大変ですよね。そんなときは、エネルギー源となるごはんに、納豆やちりめんじゃこなどのたんぱく質、旬の野菜を合わせるだけでも栄養バランスは整います。手軽に作れて、夏バテ予防にもおすすめのレシピです。
ナオミ 酸辣湯風スープにもずく酢を使うなんて思いつきませんでした！ 腸活ごはんも食材を切ってのせるだけなら、仕事でクタクタな日でも「これなら今すぐできる」って思えます。早速作ってみたいと思います。
無理ない運動と入浴で、夏太りを阻止しよう！
ナオミ ほかにも夏に気を付けたほうがいい生活習慣はありますか？
原田 まずは入浴です。夏はシャワーで済ませようと考えがちですが、あえてゆっくりお風呂に浸かりましょう。入浴は体の疲労を和らげるだけでなく、冷房や冷たい飲み物で冷えた内臓を温め、内臓疲労の回復にもつながるんですよ。
ナオミ 夏こそ湯船で内臓を温めるのが大事なんですね。あとはやっぱり、「運動」も意識したほうがいいのでしょうか。なかなかまとまった時間が取れなくて…。
原田 わざわざ時間をつくろうとしなくて大丈夫です。
・電車では座らない。
・駅では階段を使う。
まずはこのあたりから始めてみてはいかがでしょう。実行できたら心のなかで自分を褒めちぎってあげてください。モチベーションを上げられたら、運動が苦手でも継続できると思いますよ。
ちなみに私自身は、お腹周りが気になりすぎるときは、室内でフラフープをしているんです。あと、朝6:30に自宅から徒歩15分の公園でラジオ体操が開催されているので、できる限り行くようにしています。そこで元気なお年寄りを見ると、自分も負けられないというモチベーションUPになります。
ナオミ 朝早く起きてラジオ体操だなんて、先生すごすぎます！ラジオ体操は何も食べずに参加されているのですか？
原田 私はバナナをひとかじりしたり、牛乳を飲んだりして、少しお腹に入れることを心がけています。食事を抜いた状態で運動をすると、体が飢餓状態と判断し、エネルギーを筋肉から得ようとします。その結果、筋肉量が減少し基礎代謝が低下するため痩せにくく、太りやすい体へと、かえって悪循環を招く原因になることもあるからです。
何も食べずに運動すると、疲れやすかったり、思ったように体が動かなかったりも。もしナオミさんもラジオ体操に興味があったら、少しでもエネルギーを補給してから出かけてみてください。効率良く健康な体を作ることができますよ。
朝に適度な運動をすることで血流が良くなり、体が目覚めて代謝のスイッチが入りやすくなります。代謝が上がることでエネルギーを消費しやすくなり、太りにくい体づくりにも役立つのでおすすめです。
ナオミ 空腹のまま動くと、逆に筋肉が減って太りやすくなるなんてびっくりです…！ちゃんと湯船に浸かって、通勤では椅子に座らず、階段の上り下り。これなら無理なく、私のペースで「動ける体」を作っていけそうです。
更年期世代は「痩せる」より「元気でいる」ことを大切に
ナオミ 「更年期だから太りやすい」という事実にばかり目を向けがちでしたが、実はトータルで健康でいることが、更年期太り、夏太りの解消につながるのだと、今回実感させられました。
原田 そうですね。私は、更年期世代は「痩せること」より「元気でいること」が大切だと考えています。
“元気”というのは、体が正常に働けているサインです。逆に疲労感、だるさが強い状態では、健康的に引き締めることは難しいはず。特に夏は、夏バテと更年期症状の区別がつきにくい時期でもあります。「食べない」などの無理なダイエットで追い込むよりも、しっかり食べて、生活習慣を整えて、まずはエネルギーを満たしてあげてください。もし、ケアをしても不調が続くときは、無理せず婦人科などを頼ってくださいね。
ナオミ 確かに「だるい」「しんどい」ばかり言っているようでは、痩せるどころの話ではないですよね。元気に夏を乗り切れたら、この先も元気に年齢を重ねられそうです。
原田 きっと10年後も、元気で軽やかに、年齢を理由に何かを諦めることなく、したいことにどんどん挑戦できる自分でいられるはずですよ。
きちんと食べて、よく噛むこと。それが巡り巡って、“大人のキレイ”につながります。代謝を上げて、太りにくい体を目指していきましょう。
ナオミ 10年後も軽やかに挑戦できる自分…！ そう思うと、今から過ごす毎日がすごく楽しみに思えてきました。我慢する夏ではなく、心も体も元気に満たす夏にしたいと思います。先生、今日は本当にありがとうございました！
＜この記事を監修いただいた先生＞
原田 マチ子 先生
食アスリート シニアインストラクター
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